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      參加游泳比賽要如何鍛煉

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      參加游泳比賽要如何鍛煉

        游泳比賽是一項具有趣味性和競技性的比賽,那么參與游泳比賽之前需要進行怎樣的鍛煉呢?下面就讓學(xué)習啦小編來告訴你參加游泳比賽要如何鍛煉。

        游泳比賽注意事項:

        游泳要練全身力量

        很多人游泳時都有這樣一個感受:還沒怎么游,就感到腰腿酸痛,疲憊不堪。其實,這都是身體力量不到位惹的禍。“游泳是一種全身肌肉協(xié)調(diào)運動,也是一項非常消耗體能的有氧運動。

        游泳時,需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力,只有這些部位的力量跟上了,游起來才會更游刃有余。”羅雪娟說。因此,想要游得快而穩(wěn),平時就要加強對這些部位的鍛煉了。

        游泳比賽鍛煉方法:

        手臂力量

        俯臥撐是一種很好的鍛煉方式,每天堅持做20-30個;舉啞鈴也同樣可取。如果家里沒有啞鈴,可以用喝完的飲料瓶裝上沙子,每個瓶子重量在3-5磅之間。

        腰腹力

        仰臥起坐是最有效的鍛煉方式。

        力量

        弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。

        不同泳姿鍛煉不同部位

        蛙泳

        腿部力量

        自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而后者更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量很有效。

        蝶泳

        胸部力量

        蝶泳時,手臂向內(nèi)劃水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。

        自由泳

        臂部力量

        自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。

        仰泳

        背部力量

        仰泳時,背擴肌用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時需要提臀滑行,對臀部也是一種鍛煉。

        游泳運動的方法要點:

        入門要點

        第一點

        一、腿部動作是蛙泳技術(shù)中最重要部分,學(xué)習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為:

        1.坐在地上或凳上,軀干后仰,雙手撐地(凳)。雙腿并攏伸直,稍抬起雙腿,深吸一口氣,屏氣。將雙腿慢慢收回,膝關(guān)節(jié)同時外分,收腿開始時腳掌稍外翻。

        屈髖、屈膝,雙腿收緊靠近臀部,接著不停頓地向后方蹬腿、并攏,同時口、鼻呼氣,蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

        蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直,結(jié)束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直,雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快,動作要連續(xù)。

        2.入水、水深齊腰,深吸一口氣,俯臥于水中,臉入水,臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬,腳掌沿水面回收。

        接著雙腳應(yīng)對稱有力向后下方做半圓形的加速蹬水至動作結(jié)束,兩腿并攏。做這個動作時,腳掌和腳內(nèi)側(cè)向后蹬夾水,蹬水結(jié)束后,雙腿動作稍停,運動員靠加速度在水面滑行。

        并且,要記住一個要點:一定不能撅屁股。否則,蹬水時,就游不快。

        3.俯臥在長凳上,中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

        4.抬頭出水學(xué)習腿部動作。蹬池壁或池底滑行,雙臂前伸,抬頭使口露出水面,做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深,腿部動作除并攏時外,要做得平穩(wěn)。

        5.池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

        6.雙臂前伸扶板做腿部練習。

        第二點

        二、掌握腿部動作之后再進行臂部動作學(xué)習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。

        學(xué)習方法可采用

        1.陸上站立,體前屈,雙腳分開與肩同寬,抬頭,雙臂前伸。兩臂對稱外分,稍向下劃水,手掌外轉(zhuǎn),手腕微屈,這便于手掌更早對水。

        雙臂一開始劃水,頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛,劃臂動作不要超過肩線。屈肘,雙手做一圓形經(jīng)胸下前伸,呈預(yù)備姿勢,伸手同時用口、鼻做深呼氣。

        2.站立在齊腰深的水中,俯臥,臂前伸。吸氣后屏氣。稍屈腕,手掌向外、向下用力劃水,應(yīng)對水有支撐感。屈肘繼續(xù)劃水,雙方劃至胸前逐漸接近,手掌轉(zhuǎn)向軀干,然后雙臂前伸,呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應(yīng)露出水面。

        3.頭在水面上學(xué)習臂部動作。蹬邊滑行,屏氣抬頭前視。連續(xù)做幾次劃臂動作,注意不要屈腿。

        4.蹬邊滑行,進一步改進臂部動作。

        第三點

        三、分解學(xué)習的最終目的是為了更好的配合,只有把各部分動作有機結(jié)合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應(yīng)連貫、流暢、有效。

        練習方法可采用

        1.水中臂腿配合動作。蹬邊滑行,臉入水,屏氣,臂劃水,開始劃水時收腿,然后雙臂前伸、并攏、腳蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重復(fù)上述動作。做2~3次后,休息片刻,繼續(xù)練習。

        2.重復(fù)上一練習,但頭要抬出水面。

        3.重復(fù)上一練習,要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面,收手、蹬腿時頭入水。

        4.臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行,頭略抬出水面。臂前伸時臉入水,口、鼻均勻、用力吐氣,之后慢抬頭,開始劃臂利用劃臂產(chǎn)生的作用力抬頭,大張嘴,快吸氣。注意吸氣不要太晚,在劃臂階段完成吸氣。

        5.蛙泳完整動作配合游?;?,雙腿伸直,雙臂前伸,呼氣入水之后開始向后下方劃水,抬頭快吸氣,雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸,蹬水時屏氣,雙臂結(jié)束前伸,腿并攏時呼氣入水。連續(xù)練習,盡量遠游。

        提速技巧

        蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種,這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產(chǎn)生推進力,還產(chǎn)生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短,作用于水的距離短,產(chǎn)生的推進力小。
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