眾所周知，對于游泳來講，自由式游泳無疑是速度最快，動作最舒展的一種泳姿。今天學習啦小編給大家?guī)碜杂捎舅俣扔斡炯记伞?/p>

　　前交叉練習

　　這項練習著重于手臂劃水動作的入水與抓水階段

　　將雙臂伸直，雙手置于頭部上方，掌心向下朝向池底，雙手分開與頭等寬的距離

　　單臂劃水，用高肘抓水姿勢將手掌固定至推水前移的有效位置

　　發(fā)力拉水，同時保持手指指尖朝向池底，沿肩膀和臀部線條方向滑動手掌

　　手掌在劃過臀部時出水

　　高肘移臂，放松手部和前臂

　　手掌在重新入水之前轉為劃水姿勢，仍與另一只手保持一頭寬的距離

　　重復上述劃水方式，一手在前完成動作后另一只手緊接向前，雙手交叉進行。

　　側身踢水練習

　　在自由泳中，由于身體在水中的轉動，我們實際花在身體兩側的時間多過花在身體的前方的時間，所以側身踢水練習對泳者增強協(xié)調與平衡能力非常重要。

　　水中側躺，一只手臂體前伸，另一只手臂置于身體一側

　　踢水橫跨泳池(保持踢水動作小幅而快速，在水中前進時保持身體呈直線狀態(tài))

　　在到達泳池一端后，改變側躺方向，繼續(xù)練習

　　靠近泳道線練習可幫助你把握方向。水中路線越直，你的游泳效率就越高。

　　入 水

　　臂入水時，手指自然并攏伸直，掌心朝向外下方，肘關節(jié)略屈并高于手，由拇指領先，斜插入水。整個手臂入水的順序應是手、前臂、上臂。入水點在肩的延長線上或在身體中線和肩延長線之間，入水點過寬或過窄都不好，過寬不利于抱水，過窄會破壞身體的流線型。入水動作是不產生推進力的，動作要圓滑，盡量減小阻力。

　　抱 水

　　手臂入水后沿水面繼續(xù)向前下方伸展20至30厘米，使手臂接近完全伸直，緊接著上臂保持不動，前臂稍外旋，掌心從向外下方轉為向正下方，接著屈手腕和逐漸屈肘，使肘高于手，向著內上方移動，直到上臂與水平面約成30°角，前臂與水平面約成60°角，肘關節(jié)彎曲約成150°角時抱水結束

　　劃 水

　　劃水是獲得推進力的主要階段，以肩為界劃水分為兩部分，肩前劃水稱為“拉水”，肩后劃水稱為“推水”。拉水時，肘關節(jié)彎曲的程度逐漸加大，手臂保持高肘姿勢，加速沿向后、向內和向上的方向劃動。當臂劃至肩下方時，手在身體的下方靠近身體中線，手臂與水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°至120°手臂劃過肩的垂直面，劃水轉入推水階段。推水時應盡量使前臂和手以最大面積向后對準水，手臂一邊沿向后、向上和向外的運動方向推水，一邊逐漸伸肘和伸腕，當手臂向后推水至大腿旁，與水平面約成20°角時，推水結束