肌肉酸痛怎么解決

　　運(yùn)動越來越成為現(xiàn)代人日常生活中的一部分，很多人發(fā)現(xiàn)運(yùn)動后容易出現(xiàn)肌肉酸痛，雖然大汗淋漓地很爽，但是酸痛一整天的肌肉真是讓人好心煩!說到這，排酸運(yùn)動你就不知道了吧，快速緩解肌肉酸痛的運(yùn)動做起來，運(yùn)動減肥才叫爽!學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了一些關(guān)于肌肉酸痛的解決方法。

　　嫌我啰嗦也要說的“運(yùn)動的好處”

　　健康越來越成為現(xiàn)代人日常中的話題，各種養(yǎng)生館，健身房，運(yùn)動廣場隨處可見。大多數(shù)人都把運(yùn)動作為健康的首選方式。但是由于不少人對運(yùn)動后身體反應(yīng)的相關(guān)知識缺乏了解。各種運(yùn)動損失的例子也越來越多，其中比較常見的運(yùn)動損失就是運(yùn)動后的肌肉酸痛。所以，你真的很需要了解一下這方面的相關(guān)知識。

　　做規(guī)律的運(yùn)動，可以給健康和身體帶來極大的好處。

　?、僭黾有姆喂δ埽蚤L期的眼光來看，可以減少心臟血管疾病的危險性。

　?、谑强刂企w重最有效的方式，同時可以控制熱量的攝取量。

　?、塾兄诟纳企w型，因?yàn)檫\(yùn)動可以調(diào)節(jié)松弛的肌膚，并減低脂肪含量，使你擁有健康的感覺。

　　④有助于消除精神的緊張與壓力。

　?、抻兄跍p少老化的現(xiàn)象，如高血壓、糖尿病與骨骼疏松。

　　運(yùn)動方法多種多樣，但運(yùn)動過后，不變的是身體的酸爽，雖然酣暢淋漓地流了汗，但酸痛的肌肉真是讓人好心煩!

　　肌肉酸痛到底怎么造成的?

　　肌肉酸痛的嘴普遍原因是肌肉組織受外力影響造成裂傷，有趣的是，肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成，而不是將重物舉起來造成的。

　　運(yùn)動后肌肉酸痛還能分類!

　　運(yùn)動醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種：

　　一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。這種肌肉酸痛的產(chǎn)生主要與人體供能系統(tǒng)的作用原理有關(guān)，簡單來說，在運(yùn)動時由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。通常來說在停止運(yùn)動后一至兩小時內(nèi)乳酸就會得到排除。

　　另一種是在運(yùn)動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)的肌肉疼痛，甚至肌肉痙攣、僵硬等癥狀，稱之為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。無論是普通人還是優(yōu)秀運(yùn)動員，在從事不習(xí)慣的運(yùn)動方式，負(fù)荷尤其是偏于離心收縮的運(yùn)動后24～48小時，運(yùn)動肌部位除有酸痛感覺的癥狀外，還伴隨有僵硬、腫脹和力量下降等癥狀表現(xiàn)。這些癥狀不發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束即刻，而是在運(yùn)動后逐漸增加，可在48小時中達(dá)到巔峰，然后逐漸緩解。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還未完全摸清其發(fā)病機(jī)制，分析其可能有肌組織超微結(jié)構(gòu)損傷、微循環(huán)損傷及周圍神經(jīng)系統(tǒng)遞質(zhì)釋放等誘因。

　　肌肉酸痛有什么危害

　　鍛煉后肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)(運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項(xiàng)目等)的運(yùn)動練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。

　　急性肌肉酸痛等癥狀會大多數(shù)情況在幾小時內(nèi)自行緩解。

　　延遲性肌肉酸痛(DOMS)可能持續(xù)時間更長，具體持續(xù)多久跟一個訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，體能情況，年齡，甚至免疫系統(tǒng)都有關(guān)系，不過通常不會持續(xù)超過5-7天。

　　若疼痛遷延不愈，則需考慮是否存在肌肉拉傷或慢性軟組織損傷。肌肉或韌帶拉傷有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點(diǎn)在傷處，繼續(xù)運(yùn)動時疼痛加重，經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌相應(yīng)病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動或訓(xùn)練，還可能進(jìn)一步形成瘢痕、限制關(guān)節(jié)活動度等，必須通過醫(yī)療手段進(jìn)行治療。

　　肌肉酸痛該怎么做?

　　依據(jù)目前的研究，藥物療法尤其是抗炎性藥物應(yīng)慎用;急性的肌肉酸痛休息即刻回復(fù)，熱療和按摩能加速這一過程;延遲性肌肉酸痛的處理同樣是休息、熱療、按摩，可能是較好的治療方法，靜態(tài)伸展因有加重肌肉拉傷的可能需要慎用;如果有肌肉或韌帶損傷則可能需要制動治療。在最新的治療方法中，超聲治療可能是佳的治療方法。

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　制動

　　制動的目的主要是通過臥床、支架和牽引等裝置以限制損傷部位活動，達(dá)到緩解疼痛，避免病灶擴(kuò)大，促進(jìn)病變靜止和治愈。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)

　　訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進(jìn)一餐。

　　一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價蛋白質(zhì)食品

　　喝水

　　適量水分的補(bǔ)充能幫助體內(nèi)毒素的排出并加速新陳代謝，如果不及時補(bǔ)充水分，有可能會導(dǎo)致肌肉疼痛惡化甚至引起肌肉抽筋。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)

　　訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進(jìn)一餐。

　　一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價蛋白質(zhì)食品

　　喝水

　　適量水分的補(bǔ)充能幫助體內(nèi)毒素的排出并加速新陳代謝，如果不及時補(bǔ)充水分，有可能會導(dǎo)致肌肉疼痛惡化甚至引起肌肉抽筋。

　　排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動后24到48小時后再進(jìn)行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身;然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當(dāng)動作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

　　伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。

　　伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

　　后期熱敷

　　訓(xùn)練72小時后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運(yùn)動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運(yùn)用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

　　以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的肌肉酸痛的解決方法的全部內(nèi)容。