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      拉伸運(yùn)動(dòng)有什么動(dòng)作要領(lǐng)

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      拉伸運(yùn)動(dòng)有什么動(dòng)作要領(lǐng)

        當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候,結(jié)果并沒有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因?yàn)槟慵∪饩o繃的原因。那么你就需要在運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸運(yùn)動(dòng),提高身體的柔軟度,使得運(yùn)動(dòng)效果更加明顯。那么拉伸運(yùn)動(dòng)又有哪些動(dòng)作要領(lǐng)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你拉伸運(yùn)動(dòng)有什么動(dòng)作要領(lǐng)。

        拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)

        一、活動(dòng)鴿子

        鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

        以俯臥撐的起始姿勢開始,雙手撐地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體,右腳放下,用腳背著地。保持胸部抬起,眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好,可以將胸部降低著地,雙手則伸直放在身前。

        收縮腹部,縮緊骨盆底部肌肉,牽動(dòng)臀大肌,同時(shí)腳趾彎曲著地,腳跟用力下壓。左右腳各做5次,每次間隔可屈膝著地放松。

        二、C型曲線

        鍛煉部位、背部下方

        這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面,雙腿著地,離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外,雙手交叉,放于腳窩的下方,身體微微后傾,使得盆骨底部肌肉用力,與此同時(shí),低頭收腹,彎下背部。

        用鼻子呼吸,在吸入空氣的同時(shí),進(jìn)一步的收腹,并且要抬起左腳,就像放在墻壁上一樣,然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后,將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作,然后,再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作,左右腳要交替進(jìn)行,每邊腳做五次,在做的過程中,要是自己的身體狀況制定相對應(yīng)的目標(biāo)。

        肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等,肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對肌肉進(jìn)行拉伸,日常生活中也可以對肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進(jìn)行一次按摩。

        不過要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求,具體要求如下。

        1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡單的熱身,比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。

        2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸,所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢靜止不動(dòng)。

        3、對各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。

        4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

        做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。

        拉伸運(yùn)動(dòng)的步驟

        1.頭頸,右手舉過頭頂,將頭部向右側(cè)拉動(dòng),復(fù)位,反復(fù)幾次,換左手重復(fù)動(dòng)作。

        2.肩部,左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復(fù)動(dòng)作。

        3.胸部,雙手平舉,做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

        4.二頭肌,側(cè)平舉,手抓住墻角或者任何夠高的支撐物,轉(zhuǎn)動(dòng)上身,堅(jiān)持10—15秒。

        5.三頭肌,用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié),輕推且越過身體,直到手觸摸到后背。

        6.臀肌,左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

        7.大腿外側(cè),被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出,小腿與足外側(cè)面著地,另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

        8.腿筋,平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時(shí)腳掌上推毛巾。

        9.四頭肌,單腳站立,身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

        10.小腿,一條腿向前跨一大步,另一條腿不動(dòng),身體前壓。

        11.上背,直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,后背反復(fù)弓起、下壓。

        12.下腰,仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次,每次30秒。

        器械鍛煉后的拉伸運(yùn)動(dòng)

        股四頭肌抻拉動(dòng)作

        單腿站立,另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲,使腳跟貼近臀部,兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方,緩緩用力向上拉皮帶,使股四頭肌獲得充分的拉伸,同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺到緊繃。

        注意,在抻拉的過程中,如果下背部過度前屈,會(huì)給腰部施加額外的壓力,導(dǎo)致受傷,所以下背部要盡量保持放松,僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

        股二頭肌抻拉動(dòng)作

        仰臥在地板上,一腿伸直抬高,至與地面垂直,兩手握住皮帶的兩端(或毛巾),將皮帶的中間置于大腿的中部,兩手用力往后拉動(dòng)皮帶,使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過程中,注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。

        小腿肌抻拉動(dòng)

        仰臥在地板上,一腿伸直抬高至與地面垂直,然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處,用力往后拉動(dòng)皮帶,使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。再下來,要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。

        臀大肌的抻拉動(dòng)作

        仰臥在地板上,一腿水平置于地板上,另—腿屈膝抬起,兩手抱于小腿的上端,使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

        還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié),另一手握住腳掌,慢慢用力`拉向胸前,使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié),并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對側(cè),進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。

        腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動(dòng)作

        俯臥在地板上,兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾離地面,而下半身保持不動(dòng),此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面,向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng),使腹外斜肌得到抻拉。

        最后,臀部向后坐于兩腳跟上,軀干前傾,背部彎曲,雙臂伸直,放在地上,雙手盡量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸豎脊肌。

        胸大肌抻拉動(dòng)作

        手掌扶于門框的邊緣,軀干前傾,讓手掌位于軀干的后方,利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

        抻拉背部肌肉的動(dòng)作

        軀干后仰,手掌向前握住門框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體,使背闊肌充分的拉伸。

        你也可以右手臂彎曲置于腦后,左手抓住右肘關(guān)節(jié),并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié),身體同時(shí)向左側(cè)彎曲,使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè),用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一。

        腰腹肌抻拉動(dòng)作

        坐姿,兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè),同時(shí)軀干側(cè)傾,用軀干外側(cè)去貼近大腿,另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。
      看過拉伸運(yùn)動(dòng)有什么動(dòng)作要領(lǐng)的人會(huì)看:

      1.拉伸運(yùn)動(dòng)有什么好處

      2.跑步后應(yīng)做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)

      3.運(yùn)動(dòng)完后如何拉伸肌肉

      4.運(yùn)動(dòng)完如何進(jìn)行腿部拉伸

      5.瑜伽健身操手法與動(dòng)作要領(lǐng)

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