怎么提高扳手腕力量的秘訣
怎么提高扳手腕力量的秘訣
一般來說，兩個人扳手腕的話,單看身板大小就能判斷個八九不離十了。畢竟是靠力氣的。想要提高手腕的力量就需要不斷的練習。以下是學習啦小編為大家整理的怎么提高扳手腕力量，希望你們喜歡。
扳手腕力量提高秘訣
一、重視上肢屈肌的鍛煉
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。
二、重視前臂肌群的鍛煉
前臂肌和手肌,復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節(jié)墊放在膝關節(jié)(或凳上),肘關節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷。
要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動作,則主要發(fā)展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。
呼吸:因重量輕強度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發(fā)展深層屈指肌群。
要點:采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關節(jié)固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。
4、前臂繞環(huán)
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。
要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
呼吸:一動一吸,一松一呼,力求自然流暢。
5、抓提鈴片
作法:俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然后做上提動作。
要點:集中力量在手指上,要全神貫注。
呼吸:自然呼吸,用力時吸氣,放松時呼氣。
說明:這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重杠鈴老脫手,后來專練這個特定的練習,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終于奪得奧運會金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然后上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、負重懸垂
作法:練習者雙手正握單杠成懸垂狀,一人抱住其腰部并使兩足離地,也可在練習者的腰部或足部掛一重物,然后懸吊8～12秒。
要點:靜力練習關鍵在于堅持,要以頑強意忐多堅持幾秒鐘,這樣會取得更顯著的效果。
呼吸:懸吊人先要吸氣,而后憋氣,待支持8～12秒,放下所負的人后再呼氣。
說明:這也是一個很有效地提高握力的練習,中國舉重隊經(jīng)常采用此練習發(fā)展他們的握力。
8、指撐俯臥撐
作法:把手指張開撐地,連續(xù)做俯臥撐。這是發(fā)展手肌的有效練習。
要點:根據(jù)人的指力大小,可以確定手指張開的程度,指力弱者,五指盡量靠攏,指力強者,五指可盡量分開,足部也可墊高些。
呼吸:練習中盡量自然而流暢地呼吸。
9、反纏重錘
作法:正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反卷或正卷動作,直至重錘接近短棍,放下再做。
要點:向前反卷動作要充分利用前臂屈肌收縮,做正卷(正握)動作,則要充分收縮前臂伸肌。
呼吸:盡量做自然呼吸,原則上是肌力用力收縮時吸氣,反之則呼氣。
說明:正、反纏重錘是我國民間練武者的一個專門練習,對很多項目都很適用。榮獲奧運會銀牌的中國女壘隊很重視力量練習,她們每周專門抽出3次早操時間,做10組站在高凳上反正纏的重錘練習,由于長年堅持,大大提高了她們的握力。
手腕細的鍛煉方法
1、用五指撐在墻上,一直挺住大概一分鐘,休息一下緩口氣,然后繼續(xù),這樣每天鍛煉三組。這個算是熱身。
2、用塑料盆裝一盆鋼珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠,每次抓一把緊緊握住,一個個擠出來。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續(xù)三組。
3、找一個老菜壇子,壇子口可以用五指張開抓住正適合,在壇子里面裝上適量沙子,然后用兩只手來回抓提二十次,這樣堅持三組。
以上一整套動作下來,估計手指累的夠嗆,休息一下,稍微活動一下手指。
4、用拳頭做俯臥撐,每組十個,至少做三組。
這樣堅持三個月,呵呵,你抓人一下試試,和人掰手腕試試,保證你的手腕不但變粗了,而且整個小臂都會變粗!變得強壯有力!
掰手腕的技巧
1、剛開始不用使出全力。
很多人剛開始就使出了吃奶的力氣,而對方稍有保留,等到自己堅持不下去了,對方展開反攻就勝利了。因此我們應該蓄勢待發(fā),找到合適的機會再下手。
2、充分運用手腕的力量與巧勁。
扳手腕要不會用手腕的巧勁,那么也是要輸?shù)?。在扳手腕時可以用手腕的轉動來控制局面,或者是拖延時間,等到對方松懈的時候,使勁全力將其壓倒。
3、身體的重心要穩(wěn)。
就是要坐直身子,重心要穩(wěn)固,千萬不能左右搖擺,否則你的胳膊也找不到著力點,力氣就會使到別的地方去。
4、多堅持一下。
你想贏得話只能是多堅持一會兒,尤其是在雙方勢均力敵的時候,也許你就多堅持了那么一下,你就贏得了最后的勝利。
5、出其不意,先發(fā)制人
爆發(fā)力越強,優(yōu)勢自然越大。也許2-3秒你就可以贏得一場比賽。
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1.手臂力量訓練方法
2.全身力量訓練方法