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      什么運動可以緩解腰背疼

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      什么運動可以緩解腰背疼

        腰背是現(xiàn)代人很容易受傷的部位,尤其是久坐的上班族和司機,以及體力勞動者,那么有哪些運動可以緩解腰背疼呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        可以緩解腰背疼的運動

        1、仰臥,舉腿,直到大腿與腹部垂直,小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉,直到臀部微離地面,但背部不能離開地面。

        2、用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直,保持這個姿勢5~10秒鐘,然后將手和腳收回。身體保持不動。然后換另一側(cè)再做。

        3、抻拉下背部平躺,彎曲膝蓋,雙手緊抱膝蓋并往肩部運動,頭部不可離地,這樣就能抻拉腰部。重復(fù)此動作。

        4、仰臥,舉起雙腿,將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿,將膝蓋和腳往胸部方向拉動,直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重復(fù)這一動作。

        5、跪立,膝蓋著地,低頭,收下頜,直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉,然后小臂彎曲于頭后,胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動,讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

        6、平躺在床上,雙腳打直。右腳彎曲往左跨,右腳跟置于左大腿旁。左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)。頭部往右邊看,數(shù)5秒后換邊。這個動作要在空腹時做。

        7、雙腳膝蓋彎曲,雙手抱膝蓋,讓大腿貼近腹部,頭部抬起,讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。

        8、平躺在床,雙腿伸直,雙手往頭上方伸展,雙腳曲起,臀部往上抬高數(shù)5秒后放下。

        9、身體躺平,雙手在頭后互握,雙腳伸直并攏。腳背用力伸直,慢慢將雙腿抬高,能抬多高就抬多高。將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。

        最適合女生的運動

        1、 健美操

        健美操又稱現(xiàn)代節(jié)奏操,它是在優(yōu)美的旋律伴奏下,用各種身體姿勢和徒手動作在表現(xiàn)自我中進(jìn)行的。

        它的運動負(fù)荷適中,動作優(yōu)美,變化多,自由度大,隨意性強,而且娛樂性高。既可以單獨練,又適合集體練;既適合體能強的人練,也適合體能弱的人練。

        長期參加健美操練習(xí),可使少女在柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力等方面得到良好的發(fā)展。

        對塑造少女健美的姿態(tài),培養(yǎng)節(jié)奏感,提高身體的表現(xiàn)力和音樂素養(yǎng),都有良好的作用。

        2、踢毽子

        踢踺子時,一只腳站立支撐著身體,實際上是對人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子,則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。

        兩手隨動作不停地動,一方面起著平衡器的作用,另一方面可對肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。

        踢踺時,需要眼睛和腿的高度配合,這是對神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。

        踢踺時,人的呼吸加深加快,血液循環(huán)加強,促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時,再加上各種盤拐、對踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有趣味。

        3、跳橡皮筋

        跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級上移,跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

        在跳皮筋時,皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當(dāng)然對鍛煉身體的作用也就越大。

        特別是對腰腿的柔韌性一和各個關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項活動,主要是跳躍動作,可對下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。

        跳繩主要是以四肢活動為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關(guān)節(jié)都參加活動。

        因此,全身的血液循環(huán)加快,得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)。

        同時對下肢骨有較強的壓力,對促進(jìn)骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時,需要上下肢的密切配合,因此,對提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。

        4、慢跑、散步

        沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至創(chuàng)造了一個新的詞匯,叫做“WOGGING”,它來自于慢跑和步行兩個詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來,來體現(xiàn)兩項運動的密不可分。

        適合所有人群,最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。

        對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上),會有利于減肥,最好的方式是跑走結(jié)合慢跑:420卡/小時,散步:240卡/小時。運動評價:低投入,高收益,但貴在堅持。
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