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      有氧運動減肥有哪些方法

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        有氧運動減肥是被大家普遍接受,且公認的健康減肥方法。那么大家知道如何通過有氧運動減肥嗎?知道其中的方法嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        有氧運動減肥的方法

        各種有氧健身操

        小編其實并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復(fù)雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

        單車

        現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

        游泳

        游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

        跑步(快走)

        戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

        跳爆竹

        通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平,為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來,因而不僅可以改善體力和耐力,還可以很好的瘦腿。

        跳繩

        跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

        有氧運動減肥注意事項

        1、運動前做熱身運動

        運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。

        2、運動強度因人而異

        接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

        3、關(guān)注自身運動狀態(tài)

        自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點量。

        4、運動持續(xù)不少于20分鐘

        持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

        5、警惕運動后的不適感

        后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消失,這是正?,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果,你下次運動可就要減量了。

        6、循序漸進是基本原則

        運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡;持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長;運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生,全面查體,由醫(yī)生根據(jù)個人情況,開出具體的有氧運動處方,再依方進行鍛煉。
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