快速全身運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些
下面5個(gè)減肥動(dòng)作不僅能幫助全身燃脂,還能有效鍛煉肌肉,促進(jìn)代謝,增加脂肪燃燒的速度。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
5個(gè)減肥動(dòng)作快速瘦全身
一、站姿前傾劃船:美胸和美背
這個(gè)動(dòng)作能夠緊實(shí)上半身的肌肉:胸部,腹肌和二頭肌,通過(guò)提拉的動(dòng)作強(qiáng)化你的背部,改善身體體態(tài)姿勢(shì)和平衡,讓你有信心穿起露背裝!
做法:站立,兩腳與肩同寬,一手握一個(gè)啞鈴;上半身向前傾,背部挺直,讓兩個(gè)啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側(cè)向上和向后彎曲,感受到后背有夾緊的感覺(jué);回到初始位置,重復(fù)15次,做3組。
二、伏地靜止(Planks):瘦腰腹
伏地保持靜止不動(dòng),挑動(dòng)全身肌肉保持穩(wěn)定,能使全身都得到鍛煉,尤其能瘦腰腹。過(guò)程雖然難熬,但是效果異常明顯。伏地的訓(xùn)練目的是抵抗重力和身體彎曲,腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎,所以這個(gè)部分的肌肉將會(huì)額外緊實(shí)。由于它的靜止特性,不會(huì)像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅(jiān)持1分鐘,每天做3組。
三、載重深蹲:提臀瘦大腿
載重健身強(qiáng)化肌肉和骨骼,加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群,所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡(jiǎn)單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側(cè),彎曲膝蓋和大腿向下蹲,仿佛背后有一張無(wú)形的椅子,背部保持挺直,慢慢回到初始位置,每組重復(fù)15次,每天做3組。
四、反向劈柴(Reverse Wood Chops):全身
為使新陳代謝最大化,每次盡可能調(diào)動(dòng)最多的肌肉,并依照身體自然移動(dòng)的方式進(jìn)行鍛煉,比如這個(gè)模仿劈柴的動(dòng)作。做法:雙手舉一個(gè)實(shí)心球或者啞鈴,下蹲的同時(shí)把球移到右下方,往上站時(shí)把球移到左上方,然后換個(gè)方向重復(fù)練習(xí)15次,每天練3組。
五、側(cè)步上下:美化身體側(cè)面線條
我們每天做著許多前后動(dòng)作,比如走路,跑步,爬樓梯,所以側(cè)身訓(xùn)練是一種補(bǔ)足訓(xùn)練,讓你的大腿內(nèi)外側(cè),腹外斜肌和臀部側(cè)面都會(huì)變得更美。除此此外,該動(dòng)作還能提高你的平衡和協(xié)調(diào)能力,增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,右腳側(cè)面踩上梯板,然后抬起左腳到梯板,右腳同時(shí)放到另一側(cè)的地板上,換左腿再做一遍,做足10分鐘。
6種運(yùn)動(dòng)讓你快速瘦全身
跑步
跑步減肥法是最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥法,這個(gè)減肥方法實(shí)用性很強(qiáng),并且實(shí)施起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是進(jìn)行跑步減肥還是需要掌握一定的時(shí)間和技巧還有跑步的方式。最佳時(shí)間就在早上,呼吸新鮮空氣的同時(shí),來(lái)個(gè)慢跑,可以神清氣爽,讓人精神愉悅,能從一早幫你提高新陳代謝。
走路
走路是人體最基本的運(yùn)動(dòng),很適合女性朋友。小時(shí)的快走大致可消耗250至300卡路里的熱量,走路的運(yùn)動(dòng)以下肢為主,如果擔(dān)心長(zhǎng)期走路會(huì)有蘿卜腿出現(xiàn),李杰建議應(yīng)在每次的走路運(yùn)動(dòng)后做做小腿伸展運(yùn)動(dòng)回復(fù),小腿的伸展以雙腳站立,腳盤(pán)靠在墻上如倒穿高跟鞋般,1次伸展以秒為限,一邊2次,如果能泡熱水后再做效果會(huì)更好。
騎自行車(chē)
騎自行車(chē)減肥其實(shí)是一種有氧運(yùn)動(dòng),因此想要通過(guò)騎自行車(chē)減肥必須讓運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到40-60分鐘。低于40分鐘,也不能達(dá)到燃燒脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超過(guò)1小時(shí),因?yàn)檫@樣對(duì)身體造成傷害。
游泳減肥法
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。
此外,游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái),人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱(chēng)。
跳舞減肥法
跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看,跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng),有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律,幫助心肌收縮,促進(jìn)血液循環(huán),延緩細(xì)胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉,并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。
爬山
爬山是也是一項(xiàng)非常有力的運(yùn)動(dòng)方式,可以減少大量的脂肪。當(dāng)然方式有很多,以上幾種大家可以去試著做,順序不一定要按著上面來(lái),可以任意選一個(gè)就行,希望大家都能達(dá)到鍛煉身體的目的。
瘦全身減肥方法
STEP1:平躺地面,雙手往肩膀兩側(cè)平攤,雙腿保持伸直并攏,往上抬起,使之與地面成直角。
STEP2:保持上身不離開(kāi)地面,慢慢把雙腿轉(zhuǎn)向左方,然后換邊進(jìn)行。
STEP3:雙腿慢慢往上抬起,盡量與地面垂直,背部離開(kāi)地面,過(guò)程中可用雙手扶住腰側(cè)以保持平衡。
STEP4:保持此動(dòng)作,然后雙膝彎曲,保持片刻后放下,放松。
STEP5:坐姿,雙腿并攏伸直,雙手撐地,腰背挺直。抬起臀部,手臂伸直,繃緊腳尖,使腳掌平貼地面。
STEP6:平躺地面,雙腿打開(kāi)與肩同寬,膝蓋彎曲,雙手自然放在身體兩側(cè)。用力抬起臀部,使身體呈拱橋狀,同時(shí)雙手交握放在臀部下方。
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