爬樓梯運動有哪些方法
爬樓梯運動有哪些方法
肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，那么大家知道一些爬樓梯運動的方法嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
爬樓梯運動的方法
間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。開始練習(xí)時，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
爬樓梯運動的好處
1、延長壽命
經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對于保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。
2、提高關(guān)節(jié)的靈活性
在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不?；顒?，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。
3、增強心肺功能，預(yù)防高血壓
爬樓梯的運動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進新陳代謝，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)，而且增強心肺功能。
4、減肥
消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。
爬樓梯運動注意事項
專家認(rèn)為，登樓鍛煉對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔(dān)心。首先要結(jié)合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，某些身體過于肥胖的人，對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。
這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行登樓的鍛煉。
同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。
登樓后可對膝關(guān)節(jié)進行局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬。
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