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      健身房鍛煉必做的訓(xùn)練有哪些

      時(shí)間: 杭威854 分享

        現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài),因此很多人都喜歡去健身房健身。那么去到健身房有哪些訓(xùn)練是必做的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

        健身房鍛煉必做的訓(xùn)練

        1、胸肌訓(xùn)練

        可以鍛煉胸肌,輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

        將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部?jī)蓚?cè),盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置,在拉回至原來(lái)的位置,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。

        2、上背肌訓(xùn)練

        主要訓(xùn)練背肌,輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

        鍛煉的時(shí)候要找到一個(gè)低于腰部的欄桿,背部朝向地面,雙腳平放地上,雙手握住欄桿(如果力氣不夠,也可以用手臂反勾欄桿),利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘,并重復(fù)動(dòng)作。 最好是每周有2到3次,每次3下,共循環(huán)8次,每次間隔大約有60秒。

        3、肩膀訓(xùn)練

        主要鍛煉肩膀,輔助鍛煉腹肌。

        保持挺胸坐直,雙手握住長(zhǎng)竿并與肩同寬,接著伸直手臂至最高,然后盡可能將長(zhǎng)竿下壓到胸部以下,并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。

        4、臀部訓(xùn)練

        主要鍛煉臀肌,輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

        雙腳與肩同寬,慢慢從蹲姿開(kāi)始,雙手握住杠鈴向上推至全身站直,接著下壓回到蹲姿,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組12次,組間60秒。

        5、二頭肌訓(xùn)練

        主要鍛煉二頭肌,輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

        簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是吊單杠,最好的方式是利用反手握,盡可能將下巴超過(guò)單杠的高度,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。

        6、腿部訓(xùn)練

        主要鍛煉股四頭肌,輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

        采用坐姿,盡可能將膝蓋靠向胸部,讓大腿與地面成90度角,接著將雙腳伸直,記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟,并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉一次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。

        7、腹肌訓(xùn)練

        主要鍛煉腹肌,輔助鍛煉臀部、大腿肌。

        平躺在地上,讓臀部與膝蓋成90度角,接著抬高你的臀部離開(kāi)地面數(shù)秒,膝蓋保持彎曲,并維持動(dòng)作,記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10次,組間休息60秒。

        8、三頭肌訓(xùn)練

        主要鍛煉三頭肌,輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

        其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身,保持雙手與肩同寬,手臂下壓時(shí)要與身體平行,并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。

        健身房鍛煉常見(jiàn)危險(xiǎn)動(dòng)作

        1、姿髖外展

        本想通過(guò)這個(gè)動(dòng)作塑造腿部線條,但是當(dāng)你坐定就位之后,大腿的外展肌實(shí)際上并沒(méi)有很好的參與發(fā)力,而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個(gè)動(dòng)作,當(dāng)它過(guò)于疲勞之后,就會(huì)拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣,可能會(huì)帶來(lái)深深的痛,明顯是弊大于利的。

        2、仰臥起坐

        我們?cè)?jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞,但確實(shí)已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)的理念這樣做做根本無(wú)法讓盤(pán)踞在腰間的贅肉隨之完全活動(dòng)起來(lái),反而還會(huì)因?yàn)橹貜?fù)的彎曲,給長(zhǎng)期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負(fù)擔(dān)。

        3、胸前提啞鈴

        雙手各握持一個(gè)啞鈴,依靠上臂的力量,在身體正前方提起至與肩膀平齊,這樣做的最大問(wèn)題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力,不僅容易酸痛,長(zhǎng)此以往還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

        4、頸后下拉

        脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜,這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織,任何作用在其上的運(yùn)動(dòng)量都有造成傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn),所以非專(zhuān)業(yè)人員采用這個(gè)動(dòng)作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷,甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損,所以有經(jīng)驗(yàn)的健身教練都不會(huì)推薦我們這樣做。

        5、手握啞鈴側(cè)傾

        這是一個(gè)幾乎沒(méi)有任何可取之處的動(dòng)作,不要對(duì)借此鍛煉腰部抱有幻想,實(shí)際上受力的是脊椎周?chē)能浗M織,會(huì)帶來(lái)很大的椎間盤(pán)錯(cuò)位風(fēng)險(xiǎn)。

        6、坐姿抬腿

        這個(gè)動(dòng)作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌,雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置,但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量,伴隨往復(fù)發(fā)力而來(lái)的損傷就在所難免了。
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