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      健身者必有什么必吃的食物

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      健身者必有什么必吃的食物

        健身后如果大家能夠在飲食方面選擇得當(dāng),那是可以很好的幫助自己補充體力。那么健身者日常必吃哪些食物呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        健身者必吃的食物

        一、碳水化合物

        1.糖

        別聽到糖就色變,糖是人體所必需的一種營養(yǎng)形式,經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物,以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久,其余的糖都要在經(jīng)過胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后,才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。

        2.大米、小麥

        谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來源。運動后需要補充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。

        3.綠豆、蠶豆

        根據(jù)豆類折營養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特征,如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

        二、蛋白質(zhì)

        幾乎所有的運動員和教練員都承認(rèn)補充蛋白質(zhì)是十分必要的。運動員必須增加蛋白質(zhì)攝人量,以便恢復(fù)運動中消耗的組織蛋白,修復(fù)損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成,發(fā)展肌肉力量和體積,預(yù)防運動性貧血。

        1.肉

        肉類提供的蛋白質(zhì)對人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較,植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

        魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì),比豬肉、雞肉等動物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似,最適合人體需要,容易被消化吸收,其吸收率高達(dá)96%。

        2.豆類

        最典型的是大豆,含有較高的蛋白質(zhì)(35%—40%),甚至高于一些動物蛋白質(zhì)。是素食人群補充蛋白質(zhì)的唯一方式。

        三、維生素

        無論進(jìn)行何種運動,運動后都要補充維生素。因為運動時體內(nèi)代謝增強,各種維生素都會不同程度地參與機體的代謝過程,因此,運動時體內(nèi)的維生素消耗會增加,需要在運動后補充些含維生素豐富的食物,像橙子、櫻桃、獼猴桃。

        1.蔬菜

        新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對于體育鍛煉者來說,運動后一般只需補充天然維生素,沒有必要補充維生素制劑。

        與運動后進(jìn)食不同,體育鍛煉后的補水是可行的,只要口渴,在運動后,甚至在運動中也可補水。因為,運動時人體會失去大量水分,當(dāng)失水量占體重的4-6%時,肌肉工作能力就會下降,當(dāng)失水量為體重的10%時,就會導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以,體育運動應(yīng)注意補充體內(nèi)喪失的水分,以保證身體健康和正常的活動能力。

        健身者飲食原則

        1、做準(zhǔn)備時多吃水果

        每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

        2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

        晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛煉。

        晨練后,晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

        老年人不宜補充太多的蛋白質(zhì),雞蛋吃1~2個,對于高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,再加上晨練后體力的消耗,早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物,雞蛋1~2個、雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點,一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。

        3、運動之前1小時進(jìn)食

        對于參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進(jìn)食。這樣是為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等。理想來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

        4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

        身體在運動中血液循環(huán)速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì),如果不適當(dāng)適時的補充水分,很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。

        因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

        5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

        有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。
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