如何鍛煉胸肌的訓(xùn)練方法
如何鍛煉胸肌的訓(xùn)練方法
練胸肌,不僅迷人,還能鍛煉身體,但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?有什么方法可以做到呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
胸肌鍛煉方法:伏地挺身
預(yù)備姿勢:面朝下平躺在地上,雙手放置在肩膀稍外側(cè),指尖與鎖骨平行。確認(rèn)手肘與軀干成四十五度角雙腳腳尖直立。
動(dòng)作:將你的腿與臀部抬離地面,下背部稍微拱起,手臂伸直朝地面推?;謴?fù)時(shí)彎曲手臂,使你的身體(在單一平面)降低。
運(yùn)動(dòng)軌跡:身體平面向上的弧形循環(huán)動(dòng)作,以你的腳作為施力點(diǎn)。
姿勢平衡點(diǎn):
1、膝蓋保持固定。
2、以穩(wěn)定的姿勢固定腳踝。
3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩(wěn)固。
注意事項(xiàng):
單一平面運(yùn)動(dòng),也就是從頭到腳踝為一直線。
避免事項(xiàng):
1、分段抬舉例如:肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。
2、肩膀向耳朵抬高。
3、頭部向前移動(dòng)。
變化動(dòng)作:
1、藉著膝蓋向地面彎曲來縮短杠桿距離。維持相同的動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)順序。
2、雙手放置於健身球上,使身體角度提高四十五度。
3、將雙腳放在健身球上。
4、單腳抬高并維持相同的運(yùn)動(dòng)模式與順序。
胸肌鍛煉方法:巾飛鳥
預(yù)備姿勢:以伏地挺身姿勢從上方開始(就是手臂完全伸直),雙手張開略比肩寬放在毛巾上,讓毛巾在你胸部正下方繃緊。
動(dòng)作 :當(dāng)軀干挺直且手臂伸展時(shí)兩手并攏,將雙手分開回到開始姿勢。這是鍛煉胸肌的基礎(chǔ)之一。
運(yùn)動(dòng)軌跡:當(dāng)雙手并攏時(shí),利用腳趾作為杠桿支點(diǎn)使你的軀干(脊椎)臀、及腿抬高。
姿勢平衡點(diǎn):
1、臀部抬高,膝蓋和腳踝固定。
2、整個(gè)過程中,肩膀保持下壓、收縮。
注意事項(xiàng):保持手臂位于胸部下方并與你的軀干垂直。
避免事項(xiàng):
1、頭部向前垂落或彎曲,或彎曲你的手肘。
2、改變脊椎的位置。
3、抬高或擴(kuò)展肩胛骨。
胸肌鍛煉方法:斜啞鈴飛鳥
預(yù)備姿勢:以肩膀高于臀部(最多不超過六十度角)的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸,讓你的掌心彼此相對,手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳,保持脊椎直中,雙腳平放於地。掌握好預(yù)備姿勢也是胸部肌肉運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)之一。
動(dòng)作:手肘彎曲,雙手朝兩側(cè)推開:吸氣,直到你的手落下到低于胸部的高度。藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點(diǎn)位置;沿著相同的路徑回到起點(diǎn)時(shí),緩緩?fù)職狻?/p>
運(yùn)動(dòng)軌跡:當(dāng)手拿啞鈴離開起點(diǎn)位置時(shí),便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。
姿勢平衡點(diǎn):
1、維持緊握啞鈴,前臂(二頭肌與三頭肌)收縮。
2、確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。
3、保持雙腳平坦、脖子伸長。
注意事項(xiàng):
1、當(dāng)重量下降時(shí),你的胸部與胸廓抬高。
2、回到起點(diǎn)位置時(shí),脊椎與肩膀保持相同位置。
避免事項(xiàng):
1、你的頭、下顎離開長凳。
2、肩膀向耳朵方向提高。
3、當(dāng)重量下降時(shí)手肘過度彎曲,或是重量上升時(shí)手肘攤平。
變化動(dòng)作:將長凳等距擺放在兩個(gè)低滑輪之間,握住把手使其位于你的胸部之上。維持相同的動(dòng)作模式與順序。
胸肌鍛煉方法:杠鈴?fù)婆e
預(yù)備姿勢:仰臥于長凳上,手握杠鈴過胸,讓手臂位于鎖骨正上方。手臂應(yīng)伸直,肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬,手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的方式握緊。
動(dòng)作:吸氣并將杠桿降至胸口,繼續(xù)下降或是到達(dá)略高于乳尖線的位置。吐氣并朝著天花板伸展你的手臂,直到恢復(fù)到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡:橫桿下降保持水平。在下降時(shí),軀干會(huì)從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形,再上舉就會(huì)恢復(fù)。
姿勢平衡點(diǎn):
1、在整個(gè)過程里維持脊椎置中,前臂與橫桿垂直(位于正下方)。
2、確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。
注意事項(xiàng):
1、保持胸廓張開并下降的過程中抬高。
2、在杠鈴升起時(shí)肩膀維持收縮且遠(yuǎn)離你的耳朵。
避免事項(xiàng):
1、使重量迅速落下。
2、使橫桿在胸部上下跳動(dòng)。
3、在動(dòng)作過程中改變脊椎位置。
4、將腳抬離地面。
變化動(dòng)作:雙手距離拉近握住橫桿,維持相同的動(dòng)作模式與運(yùn)動(dòng)步驟。
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