如何加強(qiáng)老年人體育鍛煉
中老年階段是人體機(jī)能開始走下坡路的階段,患病幾率逐步提高,注意愛好自己的身體,加強(qiáng)體育鍛煉是中老年人的當(dāng)務(wù)之急。下面學(xué)習(xí)啦小編分享幾種老年人的鍛煉方法。
老年人體育鍛煉方法:散步
散步具有良好的健身作用。首先,散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動(dòng)。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走,會使人神情氣爽,心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能,緊張的腦力勞動(dòng)后,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。因此,散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次,散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng)。步行時(shí),兩足交替移動(dòng),能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán),使心跳加快,心排血量增加,這對心臟是一種很好的鍛煉,對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng),并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝,增加能量消耗,促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖癥;對由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人,散步有利于保持排便通暢;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。步行作為健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,要有一定的速度才能達(dá)到目的。一般來說,以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進(jìn)行鍛煉,才能達(dá)到良好的效果。為此,每天以步行1小時(shí)左右為宜。步行時(shí)最高脈搏數(shù)保持在110-l20次/分,且自我感覺良好。
老年人體育鍛煉方法:慢跑
慢跑又稱健身跑,其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界,成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶,也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的人選用。慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處??杉訌?qiáng)和改善心臟的泵功能,提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強(qiáng),心跳變慢,心排血量增加,并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán),增加冠脈血流,改善心肌營養(yǎng),可防止或減少心絞痛發(fā)作,對防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質(zhì)功能,調(diào)節(jié)皮質(zhì)和內(nèi)臟的聯(lián)系,改善各系統(tǒng)器官的協(xié)調(diào)性,調(diào)節(jié)血管收縮、舒張功能,使血管彈性增加,有利于血壓的穩(wěn)定,患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑時(shí)吸入的氧氣量比靜坐時(shí)多8倍,可使肺活量明顯增加,肺泡得以充分地活動(dòng),可有效地阻止肺組織彈性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低體重,改善脂肪代謝,降低血中三酰甘油和膽固醇的含量,并能促進(jìn)已經(jīng)沉積在動(dòng)脈壁上的膽固醇逐漸消退,故對防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。健身跑一般分為預(yù)備活動(dòng)、慢跑和放松三個(gè)階段。開始時(shí)適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),緩慢地活動(dòng)一下
肢體,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要,一般2-3分鐘即可;跑步時(shí)腳步要輕快,雙臂擺動(dòng)自然,要用鼻子吸氣,用嘴呼氣,呼吸要深長、細(xì)緩有節(jié)奏,每跑2-3步吸氣1次,再跑2-3步呼氣1次,健身跑的速度為每分鐘120米一130米,以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時(shí),可慢跑5-10分鐘,逐步適應(yīng)后可增至15-20分鐘。最好是每日堅(jiān)持鍛煉1次,有困難者每周至少鍛煉3次,每次逐漸增加到30-40分鐘。慢跑結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些放松整理活動(dòng),逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的人,可先采取走、跑交替的方式,待逐漸適應(yīng)后再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠(yuǎn),速度由慢到快,以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其它原因不能外出鍛煉時(shí):可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑鍛煉。
老年人體育鍛煉方法:太極拳
太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果。首先,打太極拳時(shí)全神貫注,注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn),步隨身換,動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào),動(dòng)中取靜,有利于大腦的休息;其次,有助于延緩肌力衰退,保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性;第三,太極拳動(dòng)作緩慢柔和,柔中有剛,肌肉有節(jié)奏的舒縮,對調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用;第四,可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結(jié)核、肝炎恢復(fù)期、骨關(guān)節(jié)病等,具有祛病延年的功效。太極拳的流派較多,初學(xué)者以練國家體委公布的"簡化太極拳"為佳、簡便易學(xué),效果較好。練拳要選在地面平坦、環(huán)境幽靜、空氣新鮮的室外或室內(nèi)進(jìn)行,最好在清晨或傍晚鍛煉,清晨練拳可使身體各器官活動(dòng)起來,為進(jìn)入工作和生活活動(dòng)做好準(zhǔn)備;傍晚練拳有助于消除疲勞。練拳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),打太極拳時(shí)要調(diào)整好呼吸,做動(dòng)作時(shí)呼吸要穩(wěn)定深長,有利于鍛煉呼吸肌和增進(jìn)食欲??筛鶕?jù)個(gè)人的體力來調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢,最好是每日早、晚各練1次,每次10一15分鐘。
老年人體育鍛煉方法:氣功
氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣",所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?quot;。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?,通過調(diào)整姿勢、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能,從而增強(qiáng)體質(zhì),提高防病和抗病能力,達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的。中醫(yī)認(rèn)為氣功有平衡陰陽、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)和協(xié)調(diào)臟腑的功用。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已證明,氣功鍛煉對呼吸、消化、循環(huán)、神經(jīng)和內(nèi)分泌功能都有良好的作用。氣功可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能;減少身體能量的消耗,增加能量的儲備;通過腹式呼吸,使橫膈膜大幅度有節(jié)律地上下移動(dòng),對腹腔臟器起到按摩作用,有利于胃腸道對食物的消化和吸收。因此,氣功可增進(jìn)身體健康,延緩衰老,益壽延年。實(shí)踐證明,氣功對高血壓病、神經(jīng)衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病,均有較好的防治作用。在進(jìn)行氣功鍛煉時(shí)要注意以下幾點(diǎn):①練功前10一15分鐘停止一切活動(dòng),排空大小便,做好練功準(zhǔn)備。②練功時(shí)要心情平靜,肌肉放松,做到松靜自然,動(dòng)靜結(jié)合、練養(yǎng)相兼,意氣相依,循序漸進(jìn)。③要排除思想雜念,將意念集中在某一點(diǎn)上,如意守丹田。能否將意念集中是練功成敗的關(guān)鍵。④調(diào)節(jié)呼吸,做到意氣合一。⑤練功應(yīng)由易到難。不要急于求成,做到循序漸進(jìn),持之以恒、日久必見成效。⑧練功時(shí)間一般為20-30分鐘,每天早、晚各l次。⑦空腹和飯后不應(yīng)馬上練功。⑧練功時(shí)如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時(shí),應(yīng)查找原因,加以糾正,如癥狀繼續(xù)加重,則應(yīng)暫停止練功。
老年人體育鍛煉方法:球類運(yùn)動(dòng)
球類運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球和高爾夫球等,可根據(jù)個(gè)人的興趣和愛好加以選擇。
健身球是一項(xiàng)既有趣味性,又有娛樂性的器械運(yùn)動(dòng)。健身球由山核桃演變而來,古人置山核桃于手中運(yùn)轉(zhuǎn),用以祛病健身。目前健身球有空心鐵球、石球、玉球等,均有不同的型號。鍛煉時(shí),手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針或逆時(shí)針方向有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng),每次可練10余分鐘,每天可練數(shù)次。健身球主要是增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性,可增強(qiáng)指力、掌力、腕力,對預(yù)防手抖及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位,可反射性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用,同時(shí)還有舒經(jīng)活血、強(qiáng)筋健骨、強(qiáng)壯內(nèi)臟的功效。
乒乓球鍛煉可增強(qiáng)四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高機(jī)體的耐受力,可有效地增強(qiáng)內(nèi)臟功能,延緩衰老。
羽毛球運(yùn)動(dòng)器材簡單,攜帶方便,容易掌握,室內(nèi)、外均可進(jìn)行。羽毛球鍛煉可增強(qiáng)腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性,有益智健腦的作用。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)可取得羽毛球運(yùn)動(dòng)同樣的鍛煉效果。其運(yùn)動(dòng)量比羽毛球大,且需要網(wǎng)球場或較大的空地才能進(jìn)行鍛煉。
門球運(yùn)動(dòng)有競爭性,比賽時(shí)間短,運(yùn)動(dòng)量不大,而趣味性很強(qiáng)。門球運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)腰背、四肢肌肉力量,并有健腦作用。
臺球是一種集智力與體力、運(yùn)動(dòng)和娛樂為一體的健身項(xiàng)目。通過動(dòng)腦、動(dòng)眼、動(dòng)手及腳步移動(dòng)而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
高爾夫球是一項(xiàng)高雅的戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。以棒擊球入穴,擊球時(shí)在起伏不平的場地上行走,腰背肌肉可得到鍛煉,但受運(yùn)動(dòng)場地、經(jīng)濟(jì)條件等因素的限制,這種運(yùn)動(dòng)目前尚不能得到廣泛開展。
老年人體育鍛煉方法:跳舞
跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起,也是一種適宜的體育鍛煉??梢蕴浑H舞,在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽的音樂旋律中翩翩起舞,會使人覺得精神愉快,心曠神怡,特別是跳迪斯科舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放。