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      運(yùn)動減肥后怎么保持

      時(shí)間: 樹源981 分享

        運(yùn)動是減肥最科學(xué)最有效的方式,運(yùn)動減肥成功固然值得高興,但是如果不注意一些事項(xiàng)的話,身材是會反彈的哦。下面學(xué)習(xí)啦小編就教大家運(yùn)動減肥后怎么保持。

        一、警惕四個(gè)運(yùn)功減肥誤區(qū)

        誤區(qū)之一:只要多運(yùn)動,便可達(dá)到減肥目的?!  ∵\(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運(yùn)動外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控?!  ≌`區(qū)之二:空腹運(yùn)動有損健康。   人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。研究認(rèn)為,飯前1~2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動,如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動?!  ×硗?,由于運(yùn)動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的足夠使用,不會影響健康?!  ≌`區(qū)之三:每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。   慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明,只有運(yùn)動持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動時(shí)間的延長,脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%。可見,短于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯?!  ≌`區(qū)之四:運(yùn)動強(qiáng)度越高,運(yùn)動越劇烈,減肥效果越佳。   其實(shí),只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,使脂肪消耗得快。運(yùn)動強(qiáng)度增大,脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),脂肪供能比例只占15.5%。因此,輕松平緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100~124次/分的長時(shí)間運(yùn)動最有利于減肥。

        二、注重減肥運(yùn)動后的飲食

        運(yùn)動后該怎么吃   運(yùn)動可以消耗掉脂肪,但是如何在消耗掉脂肪同時(shí)不要攝入過多脂肪,讓飲食均衡配合運(yùn)動呢,最好建議:   1)合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳、消脂植提纖,不僅可以幫助排便,同時(shí)也非常營養(yǎng)健康,至于肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點(diǎn)清淡的,蔬菜要占大部分。   2)飯后站立半個(gè)小時(shí)。其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,由于工作學(xué)習(xí)忙,根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活,安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí),可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補(bǔ)。   3)睡前5小時(shí)禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。

        三、巧妙運(yùn)用減肥技巧

        1.到戶外運(yùn)動

        研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑減肥比你在跑步機(jī)上跑步運(yùn)動燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外減肥運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,運(yùn)動減肥者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量,可以大大提高運(yùn)動減肥效果。

        2.重視熱身運(yùn)動

        很多人開始做減肥運(yùn)動的時(shí)候都不喜歡熱身運(yùn)動,覺得可以節(jié)省時(shí)間。適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動減肥過程中身體溫度每增高一度,細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。所以選擇運(yùn)動減肥人士在運(yùn)動之前做一個(gè)簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動,可以有效提高心率,讓肌肉活動起來,呼吸加速,身體熱量消耗會獲得更大的提高,因此注重人身運(yùn)動是選擇運(yùn)動減肥的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。

        3.每次運(yùn)動至少30分鐘

        任何的運(yùn)動都會消耗熱量有利于減肥,但是要真正達(dá)到運(yùn)動減肥效果的話,至少需要30分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動?;〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的的酶,如脂肪酶可以在運(yùn)動的時(shí)候燃燒更多的熱量,提高運(yùn)動減肥效率,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。

        4.1小時(shí)的運(yùn)動,每星期一次

        在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運(yùn)動比30分鐘的運(yùn)動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動,一個(gè)星期一次的話,也是可以在短時(shí)間運(yùn)動消耗更多的卡路里的。

        5.盡量讓你的身體多運(yùn)動

        如果多350卡路里的熱量,你每年就會多攝入126千卡熱量。每天燃燒多350卡路里,只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話,來回踱步,而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁,多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

        6.運(yùn)動減肥要搭配健康飲食

        運(yùn)動減肥的過程中不要采取節(jié)食減肥,節(jié)食會使攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率,降低運(yùn)動減肥效率。配合運(yùn)動減肥可以選擇均衡營養(yǎng)搭配三餐飲食。增加富含膳食纖維的食物,如新鮮蔬菜、粗雜糧、消脂植提纖等,也可使用含膳食纖維的anslim減肥食品可安全有效的減肥,促進(jìn)運(yùn)動減肥進(jìn)程。

        7.成功減肥后維持每周3天運(yùn)動

        運(yùn)動減肥是最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事,選擇運(yùn)動減肥是作為減重的最好方法,將運(yùn)動減肥變成你日常生活的一部份。減肥成功后可以將一周5-6次的運(yùn)動調(diào)整為一周3次,繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持運(yùn)動減肥的成果。

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