在家就能做的有氧運(yùn)動(dòng)
眾所周知，有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能并保持身體健康。隨著居家健身逐漸流行，在家運(yùn)動(dòng)既省時(shí)又省錢，越來(lái)越多地受到上班一族的歡迎。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹在家就能做的有氧運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有幫助!
7種在家就能做的有氧運(yùn)動(dòng)
1
跳繩
跳繩是一種相當(dāng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一根簡(jiǎn)單的繩子就幾乎隨時(shí)隨地可立即進(jìn)行。跳繩10分鐘，能夠燃燒將近400大卡的熱量。如果每周跳3天，每天3分鐘，就能漸漸提高身體的基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。
2
開合跳
開合跳是一個(gè)十分常見的有氧熱身運(yùn)動(dòng)，在很多運(yùn)動(dòng)的暖身操以及HITT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)中都會(huì)看到。它無(wú)需任何器具，能訓(xùn)練到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉，每20分鐘可以燃燒300卡路里。
3
原地跑
跑步是一項(xiàng)全身性燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑30分鐘能消耗大約300大卡。原地跑步10分鐘后脂肪開始供能，40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來(lái)源。如果以減肥為目的，原地跑步最好跑30分鐘以上。
4
波比跳
波比跳是一個(gè)比較高階的有氧+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以提升肌肉強(qiáng)度并幫助燃燒脂肪。它需要用到全身上下大量的肌肉，比如：胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等，還能提升血壓和心率，做10分鐘就可以燃燒500大卡。
5
登山者
登山者是一個(gè)模擬爬山的全身動(dòng)作，是個(gè)很棒的健康塑身動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不能隨著髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作而來(lái)回?fù)u晃。
6
深蹲跳
深蹲跳可以訓(xùn)練下半身的肌群和身體爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是：臀部重心應(yīng)向后方坐下，跳躍落地后要維持平衡。剛開始做的時(shí)候，可以先在原地練習(xí)深蹲，等核心足夠穩(wěn)定后再加入跳躍動(dòng)作。
7
爬樓梯
爬樓梯主要鍛煉的是大腿肌群，它能增強(qiáng)心肺功能、新陳代謝，加快血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特別適合忙碌的上班族，去公司或回家時(shí)，不要做電梯就行啦!
讓有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果更好的4個(gè)要點(diǎn)
1、每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少20分鐘以上。
運(yùn)動(dòng)前的20分鐘主要由糖元來(lái)供能，此時(shí)身體消耗最多的是糖元，20分鐘后脂肪才會(huì)更多的參與供能。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)消耗的脂肪越多，減肥的效果也越好。
2、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度保持在自身強(qiáng)度的75%左右，具體根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力而定。
人體在75%的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下會(huì)更多的分解脂肪給身體供能，衡量自身75%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有兩個(gè)方法：
1)通過(guò)測(cè)量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計(jì)算公式為(220—年齡)*75%，即為減肥者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要保持的脈搏數(shù)。
2)通過(guò)自我感覺來(lái)確定這個(gè)75%的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中練習(xí)者的感覺在累和不累之間，即為75%的強(qiáng)度。
3、有氧運(yùn)動(dòng)需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行，不能中途停止休息。
4、有氧運(yùn)動(dòng)減肥最好在做完力量練習(xí)(肌肉練習(xí))后再進(jìn)行。
力量訓(xùn)練可以促進(jìn)機(jī)體腎上腺素的分泌，有助于加快脂肪分解。力量訓(xùn)練后接著進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)乳酸的分解及代謝。力量訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝水平，基礎(chǔ)代謝率提高可以增加基礎(chǔ)代謝的能量消耗。
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