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      哪些運動可以鍛煉頸部

      時間: 肖陽1034 分享

      哪些運動可以鍛煉頸部

        雖然大多數的頸部疼痛都不嚴重,但它普遍存在于成人之中。下面就由學習啦小編來介紹一下哪些運動可以鍛煉頸部。

        十三個鍛煉頸部的動作

        1. 屈肌伸展

        坐或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。

        緩慢地將下顎往胸口拉直到感覺頸子后面伸展。

        維持10秒鐘,并重復三次。

        快速指南:目標---頸部,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:改善動作范圍,舒緩頸部疼痛

        益于:胸鎖乳突肌,斜方肌,韌帶,棘突上韌帶

        注意:肩膀肌肉放松

        避免:手拉得太大力,因為這是個溫柔的伸展。

        2.屈肌等距(或等長)運動

        坐或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。頭頂位置應為直立,頸部稍微放松。

        掌心靠在你的額頭,輕輕地將額頭推向掌心,保持姿勢不動。

        維持10秒鐘,放松。重復三次。

        益于:胸鎖乳突肌,頸長肌,頭長肌,頸夾肌,斜方肌

        快速指南:目標---頸轉肌,類型---強化,等級---初級

        優(yōu)點:強化頸轉肌而不刺激韌帶,肌腱或關節(jié)

        注意:略施壓力。過度施壓,特別是一開始練習時,會使頸部肌肉更僵硬。

        避免:任何頸部動作。

        3. 頸部側伸展

        坐或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。

        頭部傾斜讓右耳向右肩移動直到你感覺到頸部左側有明顯的伸展。

        靜止時秒鐘,每邊重復三次。

        益于:斜角肌,胸鎖乳突肌,斜方肌,外頭直肌,橫韌帶,棘間肌韌帶,小面關節(jié)囊韌帶

        快速指:南目標---外頸轉肌,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:改善動作范圍,舒緩頸部疼痛

        4. 等距側向等長收縮

        坐或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。把右手掌放在你的頭頂上。

        左手向背部伸長手臂彎曲。

        你的頭往抬起的手肘靠近直到在你的頸部側邊感覺到伸展。當你試著將耳朵往肩膀靠近時頭往掌心壓,維持這姿勢不動。

        靜止10秒鐘,每邊重復三次。

        注意:略施壓力。過度施壓,特別是一開始練習時,會使頸部肌肉更僵硬。

        益于:斜角肌,胸鎖乳突肌,斜方肌,外頭直肌

        快速指南:目標---外頸轉肌,類型---強化,等級---初級

        優(yōu)點:強化頸部外轉肌不刺激韌帶,肌腱或關節(jié)

        5. 旋轉伸展

        1.坐直或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。把右手掌靠在你的額頭。

        2.你的頭緩慢地向右轉,輕輕地轉直到左頸部感覺伸展。靜止10秒。

        3.頸部移回到直視前方的姿勢。放松。

        4.左手掌放在額頭上,慢慢地把頭向左轉,再次輕輕地移動直到右頸部感覺伸展。靜止10秒。

        5.頭部移回到直視前方的姿勢。放松。

        益于:頸夾肌,胸鎖乳突肌,提肩胛肌,斜方肌,棘間肌韌帶,小面關節(jié)囊韌帶

        快速指南:目標---頸旋轉肌,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:改善動作范圍,舒緩頸部疼痛

        注意:放松肩膀肌肉,保持頭部正中姿勢

        避免:手推得太大力,放松或伸長你的頭

        6. 旋轉等長收縮

        1.坐直或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。保持下顎高度,向前直視。

        2.左手掌靠在左太陽穴,往手掌施力就像頭向左轉。

        3.靜止10秒,然后放松。每邊重復三次。

        注意:略施壓力。過度施壓,特別是一開始練習時,會使頸部肌肉更僵硬。

        益于:頸夾肌,胸鎖乳突肌,提肩胛肌,斜方肌

        快速指南:目標---頸轉肌,類型---強化,等級---初級

        優(yōu)點:強化頸轉肌而不刺激韌帶,肌腱或關節(jié)。

        7. 頸椎伸肌伸展運動

        1. 坐直或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。保持下顎高度,向前直視。

        2. 頭部緩慢向后仰讓雙眼直視天花板。當感覺到你的頸部前方伸展時停止。

        3. 靜止10秒,然后重復三次。

        注意:放松肩膀的肌肉。

        避免:頭向后傾時轉動你的頭。

        益于:斜角肌,胸鎖乳突肌,頸長肌,頭長肌

        快速指南:目標---頸伸肌,,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:改善動作范圍,舒緩頸部疼痛

        8. 伸肌等距伸展

        1.坐直或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。保持下顎高度,向前直視。

        2.兩手交握置于腦后。

        3.靜止10秒,放松,然后重復三次。

        益于:頸夾肌,半棘肌,斜方肌

        注意:略施壓力過度施壓特別是一開始練習時會使頸部肌肉更僵硬。

        快速指南:目標---頸伸肌,類型---強化,等級---初級

        優(yōu)點:強化頸伸肌而不刺激韌帶,肌腱或關節(jié)

        9.上斜方肌伸展

        1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。

        2.手掌打開靠著球隊低處。

        3.右手抓住頭頂左側,并向右傾就好像你的左耳貼近右肩一樣。

        4.靜止10秒,恢復到開始姿勢。換邊重復所有步驟。

        益于:斜方肌

        注意:肩胛骨用力穩(wěn)固地抓住球的側邊。

        避免:你的頭向前或后垂落頭部應該直接往側邊移動。

        快速指南:目標---上斜方肌,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:增加動作范圍

        10. 提肩胛肌

        1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。

        2.右手往球的側邊向下伸長,手掌打開靠著球隊低處。

        3.用左手握住右后邊的頭部,下巴往上胸部側邊內縮,直到從肩胛骨邊緣到右邊頸部感覺緊繃。

        4.靜止10秒,恢復到開始姿勢。每邊重復步驟三次。

        益于:提肩胛肌

        注意:肩胛骨用力穩(wěn)固地抓住球隊側邊。試著以不同的角度找不緊繃的肌肉纖維。

        避免:過度側彎。

        快速指南:目標---提肩胛肌,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:增加動作范圍

        11. 聳肩運動

        1.坐在瑞士球或椅子上,背打直,你的頭和頸部與其他的脊柱對正。

        2.手臂放在身體兩側,手肘微彎。手心朝上握拳。

        3.肩膀向下并向前拉,然后盡可能地提高。

        4.重復整個步驟五次。

        注意:以流暢且控制的方式移動

        避免:滑動你的肩膀,直接用上下提抬高度方式取代。

        益于:斜方肌,提肩胛肌,肩胛骨,豎脊肌

        快速指南:目標---頸,肩,肩胛骨,類型---柔軟,等級---初級

        優(yōu)點:改善動作范圍,放松僵硬的頸,肩,胸與上背部肌肉,穩(wěn)定你的肩胛骨

        12. 縮頭動作

        1.坐直或站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。保持下顎高度,向前直視。

        2.像烏龜縮起脖子般把下巴向內縮直到頸部后面感覺拉直。維持10秒鐘。

        3.這一次假裝你的只烏龜從龜殼里往前伸長你的頸。靜止15秒。

        4.回到開始姿勢并重復五次。

        益于:斜方肌,提肩胛肌,肩胛骨,豎脊肌

        注意:以流暢且控制的方式移動。

        避免:頭部向后仰時抬高你的下巴。

        快速指南:目標---頸部,類型---柔軟度,等級---初級

        優(yōu)點:增加動作范圍,矯正頭部前伸的錯誤姿勢

        13. 頸椎畫星運動

        1.坐直或者站立,保持你的頸,肩和軀干成一直線。保持下顎高度,向前直視。

        2.想像在你前方的水平,垂直以及對角線上有顆星星。用你的頭和頸部沿著垂直線描出星星的形狀上下三次。

        3.接下來,沿著水平線做一次。

        4.最后眼瞄兩條對角線。回到起點,并重復五次。

        益于:頸夾肌,胸鎖乳突肌,提肩胛肌,斜角肌,半棘肌,斜方肌

        注意:以流暢且可控制的方式移動。

        避免:肩膀拱起或繃緊。

        快速指南:目標---頸轉肌,頸屈肌,頸伸肌,頸側屈肌,類型---柔軟度,等級---初級

        優(yōu)點:增加動作范圍,舒緩頸部疼痛。
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