每天運(yùn)動多久才健康
每天都有堅(jiān)持鍛煉,為什么還是身體不好啊?難道我的基因里就刻著體弱多病,生下來就沒有別人健康么?當(dāng)然不是!日常鍛煉對身體好是沒錯的,但是我們往往忽略了一個非常關(guān)鍵的問題——鍛煉量。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
目前國際的鍛煉建議
首先,我們來看看各國的衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)吧。世界衛(wèi)生組織(WHO)對于日?;顒訌?qiáng)度的建議中,18-64歲的成年人每周至少要做75分鐘高強(qiáng)度(跑跳)的鍛煉或者150分鐘中等強(qiáng)度(快走)的鍛煉。而中國的疾病預(yù)防控制中心建議,每周要有5-7天進(jìn)行運(yùn)動,其中每天要累計(jì)3千步或30鐘以上中等強(qiáng)度鍛煉。
這個結(jié)果與之前算出來的一周105分鐘的鍛煉量確實(shí)還是有差距的吧,我們大概只完成了三分之二的國際標(biāo)準(zhǔn)。不過聽起來也還好,畢竟和150分鐘也沒差太遠(yuǎn)。但是!你需要注意,這個標(biāo)準(zhǔn)只是各國衛(wèi)生組織定的一個模糊的最低標(biāo)準(zhǔn),它并沒有對你的健康有任何保障!
要真的把鍛煉和疾病還有健康聯(lián)系起來,我們就要來看看最近一項(xiàng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)》的成果 。這項(xiàng)研究真是一下子就把所有人都震驚到了,因?yàn)檫@與我們想象結(jié)果簡直差距太大。
運(yùn)動量與健康水平的最新研究
其實(shí)有很多研究都證明過身體鍛煉是有益健康的,但是從來沒有人將鍛煉量與疾病的關(guān)系量化的展現(xiàn)出來。而這位Kyu博士就做到了!他和研究伙伴們篩選了從1980年到2016年,包括美國、中國、墨西哥等7個國家在內(nèi)的174項(xiàng)研究。分別調(diào)查了運(yùn)動量和乳腺癌、結(jié)腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風(fēng)這5個常見疾病風(fēng)險的相關(guān)性。
為了將活動時間和強(qiáng)度量化,研究將各項(xiàng)活動的時長和強(qiáng)度換算成了代謝當(dāng)量(Metabolic Equivalent,MET)的時間。啥意思呢?所謂的MET是用來表明每種活動所消耗的能量的,比如,我們什么都不做的MET就是1,中等強(qiáng)度運(yùn)動的MET在3-6之間,高強(qiáng)度跑跳的MET則超過6。
而MET時間就是某項(xiàng)運(yùn)動的MET乘以對應(yīng)的運(yùn)動時間。舉個簡單的例子,如果我們進(jìn)行100分鐘慢跑,那我們這次運(yùn)動的MET時間就是6MET*100分鐘=600MET分鐘。
之前我們提到的世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議的 一周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的訓(xùn)練量如果換算成MET時間就是600MET分鐘。Ok,那這項(xiàng)研究的結(jié)果與世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)究竟相差有多大呢?研究發(fā)現(xiàn),綜合糖尿病,乳腺癌,結(jié)腸癌等疾病,每周運(yùn)動3000-4000MET分鐘是最有效可以提升健康水平的。Excuse me! 4000MET分鐘可是世界衛(wèi)生組織建議的600MET分鐘的6倍多啊!
這是什么概念呢?也就是說我們每周要進(jìn)行12.5-16.5個小時的快走,或者6-8個小時的跑步,算下來平均每天要快走2個小時,跑1個小時。對于平時習(xí)慣健身的人,這還是可以實(shí)現(xiàn)的,但對于我這種健身靠他人逼迫的懶鬼,這簡直是噩夢/(ㄒoㄒ)/~~
不過大家也不比沮喪,因?yàn)檫@個研究的數(shù)據(jù)都是量化的嘛。并不是說,少于它說的3000-4000MET分鐘運(yùn)動就對疾病毫無效果。只是效果沒有那么好而已??粗暗谋砀褚约跋旅娴膶?shí)驗(yàn)圖表,大家就會發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們的運(yùn)動時間在3000-4000MET分鐘的區(qū)間里,這幾項(xiàng)疾病的風(fēng)險都處在一個臨近低點(diǎn)的水平。之后,隨著運(yùn)動時長的繼續(xù)增加,風(fēng)險的降低開始變緩,當(dāng)運(yùn)動時長大于9000MET分鐘的時候,患病風(fēng)險大概只會再降低0.6%。
也就是說,3000-4000MET分鐘運(yùn)動強(qiáng)度的健康收益是最有效的(可以理解為,性價比最高~),如果你小于這個量,當(dāng)然也會有效果。那我們應(yīng)該如何優(yōu)化我們的訓(xùn)練量呢?
如何達(dá)到足夠的訓(xùn)練量
這里建議大家,可以通過把不同類型的活動融合在日常生活中,來達(dá)到應(yīng)有的鍛煉時長。比如每天爬樓梯10分鐘,吸塵15分鐘,園藝20分鐘,跑步20分鐘,步行或騎自行車25分鐘。這樣加在一起,實(shí)現(xiàn)每周的鍛煉量就會輕松很多。如果你覺得組合中的有些動作可能不太適合你,比如爬樓梯關(guān)節(jié)疼;不喜歡做家務(wù),或者不會騎自行車。沒關(guān)系,我們也可以自己組合~
最好的搭配是在一天或一周當(dāng)中交替進(jìn)行有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動主要是將大肌肉群活動起來,讓身體消耗更多的氧氣,從而提高心血管耐力。我們可以根據(jù)每天的實(shí)際情況選擇騎車、快走、跳繩或者打球等等。而無氧運(yùn)動則是一些力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練,主要是為了增強(qiáng)肌肉和骨骼的強(qiáng)度,進(jìn)一步也幫助穩(wěn)固關(guān)節(jié),保持平衡和協(xié)調(diào)。像俯臥撐、仰臥起坐或者啞鈴的力量訓(xùn)練都屬于無氧運(yùn)動。當(dāng)然,無論是有氧還是無氧,在運(yùn)動前后都要充分的做好拉伸練,幫助提高關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性,以防運(yùn)動受傷。
看看,一天的訓(xùn)練輕松的就組織出來了,早晨起來做做仰臥起坐,舉舉啞鈴,上下班多走幾步路,辦公室里抬幾組腿和胳膊,中午沒事跳跳繩,做做深蹲,晚上吃完飯?jiān)倭镞_(dá)溜達(dá),睡前做幾組俯臥撐,完美~。再加上周末總能抽出2、3小時的時間爬爬山、游游泳、打打球吧。所以說運(yùn)動量達(dá)標(biāo)不是問題,問題在于,我們總是很難堅(jiān)持。
鍛煉對身體健康水平的提升是毋庸置疑的,但我們同時也要注意我們的鍛煉強(qiáng)度和時間。工作忙的同學(xué)可以用碎片的時間來完成我們的訓(xùn)練計(jì)劃。奧運(yùn)會剛過去,我們好歹也趕一下運(yùn)動風(fēng)嘛~
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