最鍛煉腹肌的運動
腹部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。下面學(xué)習(xí)啦小編就告訴你如何做鍛煉腹肌的運動!一起來看看吧!
最鍛煉腹肌的運動
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來。
運動次數(shù):多次重復(fù),直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓(xùn)練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
3.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達最高點腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
4.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位:下腹
身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點。
訓(xùn)練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
5.直腿上舉
訓(xùn)練部位:復(fù)合動作,訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
6.立姿卷腹
訓(xùn)練部位:復(fù)合動作,訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏,挺胸收腹,兩手臂向后緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關(guān)節(jié)微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計劃:重復(fù)15~20次,中間不休息。
小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
7.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位:腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。
訓(xùn)練計劃:重復(fù)10次,中間不休息。
小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。
8.吊立卷腹
訓(xùn)練部位: 復(fù)合動作,訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點,腳不碰地。
訓(xùn)練計劃:6~8次為一組,休息90秒后,重復(fù)3組動作。
小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。