哪些運(yùn)動可以減肥
哪些運(yùn)動可以減肥
有氧運(yùn)動是最健康的減肥方法，但是有氧運(yùn)動有很多種，哪種才是最適合自己的呢?接下來小編就來為大家介紹五種最有效的減肥有氧運(yùn)動是什么?趕緊跟著小編一起往下看看吧。
五種最有效的減肥有氧運(yùn)動
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。
5.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
減肥運(yùn)動的最佳時(shí)間
1、四季勿忘冬令
冬季是減肥運(yùn)動的黃金季節(jié)。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫無針對性地盲目進(jìn)補(bǔ)，致使?fàn)I養(yǎng)過剩，如不運(yùn)動必然加大肥胖度。
冬季確實(shí)是一年中最能瘦下來的季節(jié)。其原因主要有兩點(diǎn)：第一，冬季氣溫下降，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強(qiáng)，胃口好，飯量自然增加，故冬季是最易發(fā)胖的季節(jié)，若能在這幾個(gè)月中控制住體重，則發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)大大減少;第二，專家研究發(fā)現(xiàn)，冬季減肥效果最佳，這是因?yàn)槿嗽诤溥\(yùn)動中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。
冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運(yùn)動過于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時(shí)，冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動微弱，殺菌能力變差，劇烈的運(yùn)動容易導(dǎo)致呼吸道疾病，如支氣管炎。建議做一些溫和運(yùn)動，如慢跑、騎車、游泳等，才是冬季燃燒脂肪的主要途徑。一般在運(yùn)動半小時(shí)后，體內(nèi)就開始釋放由儲存的脂肪轉(zhuǎn)化而來的能量。
2、一日貴在早晨
早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個(gè)“黃金時(shí)間”。
每天早起5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動的時(shí)候一定要配合呼吸，發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
溫馨提醒：專家表示，早上空腹運(yùn)動不健康，會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會影響運(yùn)動。至于運(yùn)動頻率，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。
3、飯前飯后是良機(jī)
飯前30～45分鐘運(yùn)動能減肥，原因在于：食欲減退，食量減少。體育運(yùn)動時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。
在這里建議你，下班回家后第一件事，是先做點(diǎn)適度運(yùn)動再吃飯，如此可以調(diào)整食欲。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然后以快走的方式走回家，如此一樣可以達(dá)到適度運(yùn)動的目的。“快走”是最好的飯前運(yùn)動。為避免飯前運(yùn)動時(shí)血糖會太低引起暈厥，每天下午三點(diǎn)半左右一定要吃一些點(diǎn)心(熱量約控制在一百五十至二百五十大卡之間)。
飯后30～45分鐘運(yùn)動能減肥是由于消化吸收功能減弱的緣故。飯后運(yùn)動，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開放，使運(yùn)動器官的血流量增加;相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。
常常剛吃完午餐，馬上又要借著工作了，在午休時(shí)間不充足的情況下，可以選擇爬樓梯，慢走等方式來做為瘦身運(yùn)動，其實(shí)一天當(dāng)中，下午的身體代謝情況是最好的，但由于時(shí)間不夠，天氣等種種因素，因此就以最方便可行的方式來促進(jìn)瘦身運(yùn)動。
4、睡前運(yùn)動可以加速減肥
為什么睡前運(yùn)動可以產(chǎn)生良好效果呢?這是因?yàn)檫\(yùn)動所產(chǎn)生的熱量燃燒作用，不會因運(yùn)動結(jié)束而馬上恢復(fù)成未運(yùn)動時(shí)的熱量消耗量。一般來說，運(yùn)動后數(shù)小時(shí)內(nèi)的熱量消耗量，都會比未運(yùn)動前每小時(shí)高出數(shù)卡至數(shù)十卡。想想看，如果吃完晚餐后兩小時(shí)運(yùn)動三十分鐘，再洗個(gè)澡，然后上床，那么即使是睡覺，也仍然持續(xù)在減肥，哇!這是多么美好的事啊!
晚上的身體代謝率是一天最低的，但卻是最適合運(yùn)動的時(shí)間，結(jié)束一整天忙碌的工作，此時(shí)正是身心靈最放松、氣溫最適合活動的時(shí)間，可以透過有氧運(yùn)動來促進(jìn)代謝，但記得，睡前的兩到三小時(shí)不要做激烈運(yùn)動，會影響睡眠。
運(yùn)動減肥四大誤區(qū)
1、只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的
運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
2、每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥效果卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動時(shí)間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的855?？梢姡逃诖蠹s40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
3、運(yùn)動時(shí)間越長越好
不管做任何事情都要遵循適度原則，很多東西不是說越多越好，運(yùn)動也一樣。運(yùn)動的時(shí)候，集體會產(chǎn)生乳酸，長時(shí)間的運(yùn)動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部。而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。所以，運(yùn)動的時(shí)候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。此外，運(yùn)動后若以慢跑或其它輕松的運(yùn)動方式進(jìn)行整理運(yùn)動，可以提升運(yùn)動后乳酸的排除效率。
4、練哪里減哪里
很多人都有這樣的想法，我的手臂粗了，就多做做手部的運(yùn)動，腿胖了就要多跑跑步。這就是越來越多的人都有的局部減肥的捷徑心理——想減哪個(gè)部分的肥肉，就專門練哪個(gè)部分。但是其實(shí)這種想法是不現(xiàn)實(shí)的，脂肪是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪。
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