低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
現(xiàn)在越來越多的人比較注重有氧運(yùn)動(dòng)，不但能很好地鍛煉心肺功能，而且對(duì)于塑造自身的形象有很大的幫助，但是有很多人因?yàn)樯眢w條件的限制，不可能做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，那么低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1、步行
首先要選對(duì)合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續(xù)移動(dòng)的項(xiàng)目。改動(dòng)步行的路線或方式可以讓你全身發(fā)熱:爬山遠(yuǎn)足、加個(gè)啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。
2、橢圓機(jī)
橢圓機(jī)是健身房常見的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，運(yùn)動(dòng)型態(tài)類似越野滑雪的動(dòng)作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。
3、臺(tái)階機(jī)
不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會(huì)有臺(tái)階機(jī)噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場(chǎng)快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)都是低強(qiáng)度的，不過總能讓你出一身汗。
5、騎腳踏車
真要感謝爸媽教會(huì)我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項(xiàng)很有趣的鍛煉方式，而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報(bào)名參加健身訓(xùn)練班了，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會(huì)讓你感覺到乏味，甚至你會(huì)覺得鍛煉的時(shí)間過得好快。
6、劃船機(jī)
來試一試有趣的水上運(yùn)動(dòng)?劃船機(jī)就是你的不二選擇，既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。
7、皮劃艇
你想徹徹底底地接觸水上運(yùn)動(dòng)嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時(shí)能消耗400卡路里。
8、太極
試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項(xiàng)溫和而流暢的運(yùn)動(dòng)，有助于讓你擺脫頭疼的困擾，還有益于提高身體的靈活度。
9、遠(yuǎn)足
另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域(盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項(xiàng)噢。
10、攀巖
想減輕壓力?朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動(dòng)作通常是緩慢而且容易控制的，能強(qiáng)健肌肉，且少有肌肉勞損。
11、瑜伽
這不單是女性的專項(xiàng)訓(xùn)練，許多美國(guó)橄欖球聯(lián)盟職業(yè)選手都練習(xí)瑜伽。所以放松下來，伸展你的腰肢吧?；蛘咴囋嚳罩需べ砭彍p壓力吧。
12、普拉提
事實(shí)上，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)很快帶給我們六塊腹肌。那怎么辦呢?只需要鋪開墊子短時(shí)間里快速做一次普拉提，強(qiáng)化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。
13、TRX
也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)，這對(duì)關(guān)節(jié)來說比較輕松，但對(duì)于你全身是一個(gè)挑戰(zhàn)。去最近的健身房學(xué)習(xí)使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕松了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓(xùn)練方式吧。
14、游泳
不要一味享受浮在泳池里的感受，直接開始在泳池里來回游。游泳是一項(xiàng)極好的低強(qiáng)度鍛煉，從強(qiáng)健肩部到提高肺活量，好處多多。
15、水上有氧運(yùn)動(dòng)
如果在泳池里來回游顯得有些重復(fù)枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的項(xiàng)目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至?xí)峁┯斡九懿綑C(jī)。
有氧運(yùn)動(dòng)最長(zhǎng)時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)不見得效果越好。就中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來說,隨著時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例會(huì)增大,也就是說,運(yùn)動(dòng)越久,你減掉的脂肪就會(huì)越多。在有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持30分鐘左右,血液中游離脂肪酸含量達(dá)到最高點(diǎn),脂肪供能比例也達(dá)到最高。
所以,一般建議中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)至少要堅(jiān)持30分鐘以上。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應(yīng)該少做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
如果你運(yùn)動(dòng)是為了減重減脂的,那么可以做較長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),建議一次為40分鐘到60分鐘。力量訓(xùn)練之后的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以稍短一些,30分鐘左右即可。倘若你本身并不胖,運(yùn)動(dòng)只是為了增肌,那可以多做力量訓(xùn)練,每次30分鐘左右。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1、能鍛煉心臟。反復(fù)屈伸胳膊或腿的有氧運(yùn)動(dòng),由于適量地增加了心臟負(fù)荷,防止了心臟機(jī)能的衰退。
2、預(yù)防心臟病。如果連續(xù)做有氧運(yùn)動(dòng),心臟的毛細(xì)血管增多,改善了對(duì)心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脫離危險(xiǎn)的機(jī)率也高。同時(shí)還降低了膽固醇,軟化了血管。這在缺氧運(yùn)動(dòng)中是難以獲得的。
3、適宜減肥。長(zhǎng)時(shí)間繼續(xù)有氧運(yùn)動(dòng),肌肉不會(huì)變細(xì),僅僅脂肪減少。第四,是安全可行的運(yùn)動(dòng)。特別是對(duì)于中老年人,可防止猝死。
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