高強度有氧運動
有氧運動是新生活方式，因為有氧運動在身體和生活方面都大大的提高了健康的生活的質(zhì)量。那么，高強度有氧運動有哪些?下面就由小編為您詳細介紹。
高強度有氧運動有哪些
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
什么是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
有氧運動是不是越多越好
進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),進行2個小時的有氧運動,體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度,肌肉很容易會被拉傷。
先做無氧運動還是先做有氧運動
很多人會在健身的過程中遇到這樣一個問題,就是先做有氧運動還是先做無氧運動。要回答這個問題,需要根據(jù)各人健身的目的而有區(qū)別的去對待。以減肥、塑身以及降低身體脂肪含量為目的健身者,應(yīng)當(dāng)先做無氧運動30至40分鐘的小重量低強度負重練習(xí),動作安排應(yīng)主要針對需改善的局部,并安排由大量肌肉參與的全身運動,然后再進行20分鐘左右的有氧運動。
需要注意的是,直接開始有氧運動并非不可以,但遠不及先做一定量的無氧復(fù)合練習(xí)消耗的熱量多,且無氧練習(xí)對體內(nèi)的糖和蛋白質(zhì)功能分解效率更高,可以更早的動員脂肪參與到供能過程中來。
而以增長肌肉為主要目的健身者,則應(yīng)將有氧運動日與無氧運動日間隔開,最佳為有氧運動日前為休息日,例如無氧負重練習(xí)一天,待休息一天后再進行有氧練習(xí),然后可接著或再隔一天進行無氧的負重練習(xí)一天。
高強度有氧運動有什么好處
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣,人類在運動中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中,這是一個漫長的過程。
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