腹肌速成法_鍛煉肌肉的有效方法(2)
肌肉的基本組織
(一)肌肉的血液供應(yīng)
肌肉的血液供應(yīng)豐富，與肌肉的代謝旺盛相適應(yīng)。每塊肌肉均有自身的血液供應(yīng)，主要血管多與神經(jīng)伴行，沿肌肉間隔、筋膜間隙走行，分支從肌肉門入肌肉，在肌肉內(nèi)反復(fù)分支，最后在肌肉內(nèi)膜形成包繞肌肉纖維的毛細血管網(wǎng)， 由毛細血管網(wǎng)匯入微靜脈、小靜脈出肌肉門。根據(jù)肌肉肉的血供來源、位置、粗細、支數(shù)和主次等，可將肌肉肉的血供分為4種類型：①單支營養(yǎng)動脈型：由1支管徑較粗的動脈供壓整塊肌肉，動脈從肌肉的近端入肌肉，如闊筋膜張肌肉、腓腸肌肉內(nèi)、外側(cè)頭等。②雙支營養(yǎng)動脈型：該肌肉有兩支管徑相近的營養(yǎng)動脈供應(yīng)，如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要營養(yǎng)動脈加次要營養(yǎng)動脈型：該肌肉有1支粗大營養(yǎng)動脈和一些較小的次要動脈供應(yīng)，如斜方肌肉、背闊肌肉等。④節(jié)段營養(yǎng)動脈型：肌肉肉由數(shù)支較細的動脈供應(yīng)，由肢體的動脈干從肌肉的起點到止點之間不同平面發(fā)支入肌肉，呈節(jié)段性分布，如縫匠肌肉、脛骨前肌肉、趾長伸肌肉等。肌肉腱的血供較少，血液供應(yīng)的來源有以下途徑：①經(jīng)肌肉—腱連接處延續(xù)至肌肉腱的束間結(jié)締組織內(nèi)的縱行血管;②來自間隙血管發(fā)出的眾多細小分支;③肌肉腱止點處來自骨和骨膜的血管。
(二)肌肉的淋巴回流
肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛細淋巴管，它們位于肌肉外膜的肌肉束膜內(nèi)，離開肌肉后沿途伴隨靜脈回流，并匯入較大的深淋巴管中。
(三)肌肉的神經(jīng)支配
支配肌肉肉的神經(jīng)支稱為肌肉支。除腹脫和背部深層肌肉為節(jié)段性神經(jīng)支配外，其余大多數(shù)肌肉多受單一的神經(jīng)支配。肌肉的神經(jīng)來源、走行和入肌肉部位，較血管恒定，變異少，與肌肉的主要營養(yǎng)血管伴行，入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神經(jīng)通常含有感覺和運動兩種神經(jīng)纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，后者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調(diào)節(jié)作用。運動神經(jīng)主管肌肉纖維的收縮和保持肌肉張力，其末梢和肌肉纖維之間建立突觸連接，稱運動終板或神經(jīng)肌肉連接。神經(jīng)末梢在神經(jīng)沖動到達時，釋放乙酰膽堿，引起肌肉纖維的收縮。此外，神經(jīng)纖維對肌肉纖維也有營養(yǎng)性作用， 由末梢釋放某些營養(yǎng)物質(zhì)，促進糖原有蛋白質(zhì)的合成。神經(jīng)損傷肌肉肉失神經(jīng)支配，肌肉內(nèi)糖原合成減慢，蛋白質(zhì)分解加速，肌肉肉逐漸萎縮，稱為營養(yǎng)性肌肉萎縮。此外，還有些交感神經(jīng)纖維隨肌肉的血管進入肌肉肉，分布到血管平滑肌肉。
肌肉鍛煉的主要意義
皮膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協(xié)助你度過每一天。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結(jié)成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調(diào)整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發(fā)現(xiàn)，這種動態(tài)的平衡一直在發(fā)生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統(tǒng)。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌(內(nèi)斜、中環(huán)和外縱三層平滑肌)負責(zé)碾碎食物。小腸里有兩種，負責(zé)像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細血管負責(zé)攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來。
以攀巖為例，肌肉發(fā)達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰(zhàn)面前，女性比男性更具優(yōu)勢。攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔(dān)自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
肌肉訓(xùn)練的主要方法
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肌肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;
發(fā)達胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
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