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      在家健身的方式詳細(xì)講解

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      在家健身的方式詳細(xì)講解

        現(xiàn)在很多人都是坐在辦公室里的,很多時(shí)候會(huì)出現(xiàn)各種身體狀況,那么對(duì)于這種情況我們應(yīng)該怎么辦呢?很多人會(huì)選擇健身,但是去健身房又需要很多的時(shí)間,那么我們應(yīng)該怎么樣應(yīng)對(duì)在家健身呢?以下是小編為你整理的在家健身的方式介紹,希望能幫到你。

        在家健身的方式

        俯臥撐健胸肌

        這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

        坐姿收腹舉腿

        這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。

        二頭肌舉健手

        這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。

        扶墻半蹲健腿

        需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水,蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。

        俯身劃船健背

        這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說(shuō),還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。

        俯臥挺身健腰

        這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。

        家庭健身誤區(qū)有哪些

        誤區(qū)之一:不根據(jù)實(shí)際需要,盲目選購(gòu)健身器材,片面理解功能越多越好,結(jié)果是花費(fèi)不少,效果不好。市場(chǎng)上銷(xiāo)售的健身器材既有單一功能的健身器材(如跑步車(chē)、登高器等),也有多種功能組合而成的綜合健身器材。

        此外還有一些簡(jiǎn)易、實(shí)用的健身器材如拉簧、啞鈴、跳繩等。健身愛(ài)好者要根據(jù)自己的年齡性別、身體狀況、需要鍛煉的部位以及住房、經(jīng)濟(jì)條件等,綜合考慮后再購(gòu)買(mǎi)適合自己使用的健身器材。

        誤區(qū)之二:健身訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有全身心地投入,而是一心兩用,使訓(xùn)練效果大打折扣。如邊戴耳機(jī)欣賞音樂(lè)邊健身訓(xùn)練,以為既可輕輕松松,又能健身訓(xùn)練,一舉兩得,其實(shí)是適得其反。因?yàn)槿嗽诮∩磉\(yùn)動(dòng)時(shí),指揮運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)中樞呈興奮狀態(tài),其他神經(jīng)中樞則處于抑制狀態(tài)。邊聽(tīng)耳機(jī)邊訓(xùn)練,只會(huì)使指揮運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)中樞受到抑制,難以達(dá)到訓(xùn)練效果。

        誤區(qū)之三:不根據(jù)自己的身體狀況,盲目訓(xùn)練,結(jié)果事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下,采取大運(yùn)動(dòng)量器械訓(xùn)練,超負(fù)荷劇烈運(yùn)動(dòng),加劇了關(guān)節(jié)的損傷。

        訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量掌握得不好,用力方法不當(dāng),技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范,身體運(yùn)動(dòng)單位不準(zhǔn)確,都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此,必須在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下,循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。

        誤區(qū)之四:健身訓(xùn)練處于無(wú)序狀態(tài)。健身訓(xùn)練必須要有計(jì)劃性,不能隨意性,高興時(shí)練幾回,不高興時(shí)就把健身器材擱置一邊,只有持之以恒,堅(jiān)持經(jīng)常性的健身鍛煉,才能取得良好的健身效果。

        運(yùn)動(dòng)后必做的三件事

        1、舒緩運(yùn)動(dòng)

        尤其是剛做完激烈運(yùn)動(dòng)以后,可以慢走一段,讓身體逐漸進(jìn)入一個(gè)舒緩安定的狀態(tài),避免運(yùn)動(dòng)傷。

        2、放松肌肉

        運(yùn)動(dòng)后,對(duì)某些部位負(fù)荷比較大的肌肉,要做一些放松,比如抖動(dòng)、按摩、牽拉,讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。

        3、補(bǔ)充水分

        運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)丟失,所以及時(shí)補(bǔ)水有利體能的恢復(fù),運(yùn)動(dòng)后喝杯含蛋白質(zhì)的飲料、牛奶、豆?jié){之類(lèi),還有利肌肉的生長(zhǎng)。

        

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