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      上班族的騎車健身法推薦

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      上班族的騎車健身法推薦

        騎自行車是很多人都非常喜歡的一種健身方法,對于騎自行車健身我們可能并沒很明確的認識,但是其實騎自行車的健身方法可以幫助我們很好的鍛煉身體的。以下是小編為你整理的上班族的騎車健身法介紹,希望能幫到你。

        上班族的騎車健身法

        有氧騎車法

        以中速騎車,一般要連續(xù)騎行30分鐘左右,同時要注意加深呼吸,對心肺功能的提高很有好處,對減肥也有特效。

        強度型騎車法

        首先是要規(guī)定好每次的騎行速度,其次是規(guī)定自己的脈搏強度來控制騎速,這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

        力量型騎車法

        即根據(jù)不同的條件用力去騎行,如上坡、下坡,這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì),還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

        間歇型騎車法

        在騎車時,先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,然后再慢,再快,如此交替循環(huán)鍛煉,可以有效地鍛煉人的心臟功能。

        腳心騎車法

        用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位的作用。

        具體做法是

        一只腳蹬車時,另一只腳不用力,以一只腳帶動自行車前進,每次一只腳蹬車30下至50下,在頂風或上坡時鍛煉,效果更佳。

        戶外運動的作用

        1、促進心肺功能

        戶外運動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機能和心臟對高強度運動的適應(yīng)能力。長距離運動項目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量。

        心臟為了適應(yīng)這種長時間、高強度的供能需要,心肌代謝加強,收縮壓升高,耗氧量增加,從而刺激心肌血流量增加,使心肌張力增強,收縮有力。

        2、提高彈跳力

        戶外運動項目有其自身的特點,因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠等項目有一定的區(qū)別。像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此,對參與戶外運動者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點。

        3、提高力量素質(zhì)

        在戶外運動的攀巖項目中,其中有一項速攀項目,就要求運動員快速而重復(fù)地運用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達制高點,而登山者是在做長距離的負重練習,并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力。

        在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個身體,因此,經(jīng)常參與這樣的練習,能夠提高力量素質(zhì)。

        4、提高柔韌素質(zhì)

        參加攀巖項目,當巖壁上支撐點很少時,攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習,才能夠掌握好離自己身體較遠的支撐點,并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線,使觀眾賞心悅目。如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習,柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。

        5、提高靈敏性素質(zhì)

        如果參加戶外運動,特別是參加定向運動、攀巖練習,就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準確的判斷,需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度,高度的自我操縱能力以及迅速作出應(yīng)對措施。

        戶外運動小常識

        1、迷路時

        (1)回到認識的地方。山野行走,一旦迷失方向,趕快回到自己所認識的地方,用羅盤和地圖確定所處方位和目的地方位。休息時多注意周圍風景與標志,不要直走下坡路,因為下坡路視野范圍小,方向不易確認。

        (2)山路上用塑料帶,樹枝或石頭作記號,走在前方領(lǐng)頭的人,遇到情況,要做標志通知后面跟來的人,標志要放在易見又安全的地方,不要隨便做些無意義的記號,混淆記號。

        2、遇到落石時

        有時自己不小心踏落石頭,要立刻發(fā)聲,通知下面上來的人。通常易浮動的石頭,我們稱浮石,多石頭的地方,浮石的顏色比周圍的石頭新,仔細觀察即可分辨,走路時要避免踩踏浮石。

        3、預(yù)知雷擊和避免雷擊

        (1)預(yù)知雷擊

        首先看到亂云變天,不久即變成雷云,趕快想辦法到安全的地方躲一躲。如帶小型收音機,收聽廣播時,有刺耳的雜音,即表示附近有雷擊,忽然下大粒的雨滴,這也是打雷的預(yù)兆。

        (2)避免雷擊

        趕快跑向低地;離開高樹或茂密樹林;離開鐵塔,去除身上金屬物;在河中游泳的,要趕快上岸;要許多人集中在一起,盡量分散開;附近有小屋的,躲進小屋,汽車也可以,但不要靠墻,雷擊時,會經(jīng)過墻壁傳電到地面。

        

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