女性初學(xué)者如何健身的方法最正確
女性初學(xué)者如何健身的方法最正確
只要掌握了健身要領(lǐng),就能達到健美身材。女性初學(xué)者健身也是需要有一定的方法的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女性初學(xué)者如何健身,希望你們喜歡。
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女性初學(xué)者健身方法
1、胸部訓(xùn)練
1.1、快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態(tài)。
1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
1.4、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。
2、背部訓(xùn)練
2.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態(tài)。
2.2、熱身 (壓肩,下腰,轉(zhuǎn)體,擴胸) 。
2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標準!)
3、胳膊訓(xùn)練
3.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態(tài)。
3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
3.3、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動,也就是鎖住,小臂動。
女性健身的好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經(jīng)成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由于久坐不動的生活方式和不健康的飲食習(xí)慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛煉,每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最后一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導(dǎo)致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放松。
女性健身注意事項
1、只選擇一種運動
很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認為只要長期堅持就能效果明顯。其實,全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。“步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi),如果在器械上做負重運動,可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉松弛,所以最好將有氧鍛煉和負重訓(xùn)練結(jié)合起來,“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”
2、邊翻雜志邊鍛煉
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志,覺得這樣能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看雜志就意味著你沒法同時關(guān)注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛煉不那么枯燥,那可以聽聽音樂,因為它不像閱讀那么需要集中注意力。
3、餓著肚子做運動
很多早晨起床或下班后運動的人會空腹鍛煉,“餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)。”一些健康小吃,如燕麥粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹,因為經(jīng)過一夜,你的胃已經(jīng)空了,熱量已經(jīng)消耗完了,你需要給身體加些“燃料”。
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