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      卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別

      時間: 華昌1140 分享

        仰臥起坐是現(xiàn)在很多人用來瘦身的最注意運動,仰臥起坐不僅輕松,而且效果也非常的好有人常常會把仰臥起坐和卷腹運動混亂掉,其實這兩種的概念是完全不一樣的。以下是小編為你整理的卷腹和仰臥起坐的區(qū)別分析,希望能幫到你。

        卷腹和仰臥起坐的區(qū)別

        仰臥起坐:

        仰臥起坐是平躺在地面,雙腳彎曲,然后整個上身由平躺狀態(tài)坐起,整個過程中其實用力把身體拉起來的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直狀態(tài),使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來,雖然也用了力,但并不是最主要的力量來源,所以很多人做仰臥起坐做多了并不感覺腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。

        仰臥卷腹:

        平躺的姿勢和仰臥起坐一樣,不同的是,仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反復練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

        下面用兩句話來概括一下仰臥起坐和仰臥卷腹的動作要領(lǐng),方便大家對照體會:

        仰臥起坐是想著用胸口去挨自己的腿。

        仰臥卷腹是想著用額頭去挨自己的小腹(雖然挨不上)。

        仰臥卷腹是對腹肌刺激很大的練習動作,練習后會感覺腹肌非常酸脹,注意每組練習后做做原地后仰,拉抻放松腹肌,避免得不到放松導致肌肉僵硬。

        仰臥起坐的練習技巧

        1、配合呼吸

        減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

        練習時:

        起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

        平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習慣。

        瘦身原理:

        這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

        2、起身高度:停留在45度角處

        仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

        3、雙手不要抱頭

        一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

        減肥原理:

        把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

        4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

        對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

        5、仰臥起坐的動作要領(lǐng)

        人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

        仰臥起坐的注意事項

        1、墊子可不能太軟

        做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

        另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系,比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米,而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。

        2、上身應卷起來,而不是抬起來

        如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。

        而人體代謝的高峰期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質(zhì)。

        

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