男人練出事業(yè)線的小建議分享
男人練出事業(yè)線的小建議分享
適合男性健身的運(yùn)動(dòng)有很多，只有正確的男性健身方法才能擁有好的鍛煉效果，如果想鍛煉胸肌，那么就要做胸肌鍛煉。那么怎么鍛煉腹部呢?以下是小編為你整理的男人練出事業(yè)線的小建議簡單講解，希望能幫到你。
男人練出事業(yè)線的小建議
1.訓(xùn)練以推舉為主
啞鈴是非常好的健身器材，很多男性都會(huì)使用啞鈴鍛煉胸肌，很多朋友認(rèn)為啞鈴飛鳥是練就事業(yè)線的必要?jiǎng)幼?，但其?shí)你更應(yīng)該透過推舉增加胸大肌的肌肉量，這才能使事業(yè)線更明顯!
若果訓(xùn)練場地許可，盡量使用不同的器具，無論是啞鈴臥推、杠鈴臥推、繩索夾胸，甚至乎俯臥撐，都是使胸大肌增大的有效方法，將重量及次數(shù)保持在8RM-12RM，每個(gè)動(dòng)作4-5組，配以均衡飲食，事業(yè)線指日可待!
2.利用超級(jí)組
三頭肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以應(yīng)用超級(jí)組，使胸大肌在三頭肌酸軟前得到充分刺激，建議先進(jìn)行臥推動(dòng)作，然后立即進(jìn)行飛鳥。例子：A.啞鈴臥推，X8RM;B.啞鈴飛鳥，X12RM。
由于是超級(jí)組訓(xùn)練的關(guān)系，大家要選擇輕一點(diǎn)的重量，而且要保持姿勢正確以及大的動(dòng)作幅度，好讓胸大肌能全面訓(xùn)練。
3.先做上胸訓(xùn)練
如果你想練出好的事業(yè)線，那么就要先做上胸訓(xùn)練，很多教練都說過這個(gè)問題哦。上胸?zé)o論是體積、力量及耐力都較少，所以要將上胸訓(xùn)練安排在開始，這樣上胸才有充足力量進(jìn)行訓(xùn)練。另外，進(jìn)行上胸動(dòng)作時(shí)，將注意力放在鎖骨，因?yàn)槟鞘沁B接胸大肌上方的骨頭，只要感覺到鎖骨一帶的肌肉正在工作，你便成功訓(xùn)練到上胸。
4.降低體脂
與其他眾多健身方面的數(shù)據(jù)一樣，體脂率并不能算得上是一個(gè)完全客觀而準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)，這是由于人與人之間存在著巨大的個(gè)體生理差異所致，我們不必強(qiáng)求。那么，我們辛辛苦苦地訓(xùn)練，有什么方法能衡量我們的成果呢?其實(shí)最客觀最準(zhǔn)確的衡量標(biāo)準(zhǔn)便是你自身的變化，如果你發(fā)現(xiàn)通過運(yùn)動(dòng)，你的身材得到了改善，健康狀況也有所好轉(zhuǎn)，這時(shí)，體脂率便能夠確實(shí)地發(fā)揮它的作用。
體脂，是人體脂肪與人體體重的比例，關(guān)注體脂變化，是因?yàn)樵诙唐诘臏p肥運(yùn)動(dòng)中，我們常常減去的并不是脂肪而是身體中的水分，這樣也十分容易讓體重反彈，并且體脂關(guān)乎著我們的身體健康，十分重要。
男性健身運(yùn)動(dòng)前先減減壓
1、疲于奔命去運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是為了讓我們更加健康，放松身心，因此不要著急去運(yùn)動(dòng)，有些人在辦公室緊張地工作了一天，下班后飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進(jìn)體育館，卻發(fā)現(xiàn)你最喜歡的健身機(jī)已經(jīng)有人在用了。而沒車的你更忍受搭乘公交車或者地鐵的不便，匆忙趕往健身地。這些都足夠使你的心情急躁。
2、不再把健身看作消閑
一位健身教練表示，由于時(shí)間緊張和周圍環(huán)境的原因，原本把健身看作消閑的觀念已經(jīng)變化。他說：“現(xiàn)在的社會(huì)不允許了，如果你在體育館呆一個(gè)小時(shí)，說不定會(huì)錯(cuò)過一個(gè)重要的電話，或者錯(cuò)過其他什么東西……本來健身是減少壓力的一個(gè)重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力。”
現(xiàn)代社會(huì)包圍人們的壓力越來越多，許多美國人在鍛煉的時(shí)候都不禁要擔(dān)心戰(zhàn)爭、恐怖主義威脅、擔(dān)心失去工作或者擔(dān)心無法完成上級(jí)交給自己的任務(wù)等。大學(xué)醫(yī)學(xué)教授介紹說，做了母親的現(xiàn)代職業(yè)婦女平日就被工作、孩子、家庭瑣事攪得焦頭爛額，在健身館里還是逃脫不了這些，仍然要遭受電話和電子郵件等的連番轟炸。
3、去健身館先放松
一位醫(yī)學(xué)專家建議，如果健身館里太嘈雜或者健身路上經(jīng)常堵車，可以考慮換個(gè)健身時(shí)間甚至換個(gè)體育館。不過，這位專家依然建議，鍛煉仍然是減壓的最好方法之一，不管到達(dá)健身館時(shí)是否有壓力，都應(yīng)當(dāng)試著鍛煉下去，慢慢壓力就會(huì)緩解。
還有一些人在健身時(shí)力求快速達(dá)到健身效果，反倒令心情無法平靜。另有健身者訴求稱，無法完成別人都可以完成的健身動(dòng)作，會(huì)讓自己覺得難堪，感到壓力巨增。
男性朋友怎么鍛煉腹部
仰臥挺髖起
主要作用于腹橫肌。同時(shí)對(duì)腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。
1.仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。
2.以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。
動(dòng)作要柔和連貫，不要靠爆發(fā)力及慣性完成動(dòng)作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。
1.仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
2.控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
1.用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
2.收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動(dòng)作。
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