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      鍛煉腰力最有效的方法

      時(shí)間: 曾揚(yáng)1167 分享

        健美鍛煉的一個(gè)重點(diǎn)就是腰腹力量,健美的腰部就應(yīng)該具有細(xì)卻有力的腰部線條和腹肌。

        鍛煉腰力的方法

        1、仰臥起坐。

        對(duì)于男性來講,用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做,只是重點(diǎn)要有耐心,還有堅(jiān)持。不要做一天,怕累,就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組,效果非常好。

        2、扭腰運(yùn)動(dòng)。

        當(dāng)然,腰如果勞累過多,不運(yùn)動(dòng),就會(huì)造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時(shí)候,可以扭動(dòng)一下自己的腰部,從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來,達(dá)到提升腰功能的好處。

        3、轉(zhuǎn)呼啦圈。

        這個(gè),也是的,因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話,會(huì)讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn),剛開始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào),慢慢掌握后,一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí),也能達(dá)到腰力恢復(fù)。前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重復(fù)動(dòng)作,五十次。

        4、觸地抬臀。

        這個(gè)動(dòng)作,可能對(duì)許多人來講,比較困難,因?yàn)槿犴g度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作,可以堅(jiān)持三十秒,一組動(dòng)作,二十次。

        5、高級(jí)馬步。

        蹲馬步,自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。

        6、腰部按摩。

        做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩,堅(jiān)持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把后背里的濕氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

        腰部力量鍛煉法

        一、原地法

        原地法,就是在站立的基礎(chǔ)上,以腰部為軸,接納各種運(yùn)動(dòng)體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。

        主要的要領(lǐng)如下:

        1、前下腰

        雙腳并立或者雙腳分立,上體前下哈腰,兩手十指交織握以掌心觸地(圖1),或者以雙拳拳面觸地

        (圖2)。前下腰時(shí),雙膝不患上屈曲??勺孕杏泄?jié)奏地下壓或者隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過1分鐘,動(dòng)作過后應(yīng)平身做一些放松運(yùn)動(dòng)。

        2、側(cè)哈腰

        兩腳分立與肩同寬,上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉(圖3、4),不患上勾頭。一般側(cè)哈腰不超過1分鐘,應(yīng)擺布雙側(cè)交互舉行,動(dòng)作過后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。

        3、后下腰

        雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉,上體后倒,昂首向后哈腰。要求:

        根據(jù)個(gè)人的柔韌情況,增長動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7),也可兩手后撐著地成橋形(圖8)。做后下腰時(shí),動(dòng)作幅度由小到大,用力不患上過猛,最佳要有火伴在四周保護(hù)。

        4、涮腰

        雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手上舉與肩同寬,以腰為軸,上體做右(圖9)、前(圖10)、左(圖11)、后(圖12)的圓環(huán)轉(zhuǎn)一下(擺布輪換轉(zhuǎn)一下)。涮腰時(shí),要只管即便保莊重心的穩(wěn)定,動(dòng)作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上過猛。

        二、跑動(dòng)法

        跑動(dòng)法,就是在跑動(dòng)的過程中,以各種運(yùn)動(dòng)體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下:

        1、側(cè)向扭腰跑

        兩手平舉,雙腳做側(cè)向交織跑動(dòng),跑動(dòng)過程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí),以腰為軸,在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作(圖13)。

        2、跳起扭腰

        兩手平舉,雙腳蹬地,在空中保持身體正直,以腰為軸做空中擺布轉(zhuǎn)腰動(dòng)作(圖14)。

        3、旋子

        助跑,之后舉行旋子(圖15)。要求空中手臂充實(shí)睜開,腿部蹬地有力,空中轉(zhuǎn)腰充實(shí)到位,動(dòng)作伸展大方,身體協(xié)調(diào)。

        4、摟摔跑

        在跑動(dòng)的過程中,一手做夾抱對(duì)方頸部的動(dòng)作并前下哈腰,一腳做勾對(duì)方小腿的動(dòng)作,一夾一勾成前抱團(tuán)形(圖16)。用此要領(lǐng)操練運(yùn)動(dòng)中腰部剎時(shí)發(fā)力的速度。

        5、撩摔跑

        在跑動(dòng)的過程中,一手做后夾對(duì)方頸部的動(dòng)作并向后哈腰,一腳做后撩對(duì)方襠部的動(dòng)作,一夾一撩成后抱團(tuán)形(圖17、18)。

        三、協(xié)作法

        1、扛人起腰

        操練者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操練腰部發(fā)力(圖19、20)。

        2、夾頸摔

        操練者一手夾抱火伴頸部,一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作(圖21),主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

        3、夾臂摔

        操練者雙手緊抱火伴手臂置于我肩上,將其從我身上摔過(圖22),主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

        4、扛肩摔

        操練者將火伴扛于我肩上,將其從我身上摔過(圖23),主要操練轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。

        5、過肩摔

        操練者雙手抱起火伴,將其向后從我肩上摔過(圖24),主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

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