很多姑娘總說(shuō)練了很久的臀部，大腿也跟著變粗了，想要翹臀，但不想要粗腿呀!

　　因?yàn)楹芏嗤尾康挠?xùn)練動(dòng)作，都需要大腿的參與發(fā)力，稍不注意角度問(wèn)題，很容易導(dǎo)致大腿發(fā)力過(guò)多，練成大象腿。下面就跟大家分享瘦腿又翹臀的小動(dòng)作，希望大家喜歡!

　　動(dòng)作一：4組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項(xiàng)：兩腳之間留一個(gè)拳頭的距離，兩膝蓋也留一個(gè)拳頭的距離。腳后跟距離臀部約兩個(gè)拳頭的距離。呼氣的時(shí)候腹部收緊，臀部往天花板方向頂，直到膝蓋、髖部和胸部成一條直線(xiàn)。重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：每側(cè)臀部4組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作只有一側(cè)腳支撐在地，另一側(cè)腿伸直指向天花板。呼氣的時(shí)候臀部往天花板方向抬起，吸氣下放。重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作三：4組，每組30次。組間休息30-60秒。

　　注意事項(xiàng)：首先四肢跪地，手臂伸直且垂直于地面，大腿垂直于地面。呼氣的時(shí)候，對(duì)側(cè)的手臂和腿部伸直抬起。重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作四：每側(cè)腿部3組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項(xiàng)：從側(cè)面看，手臂、頭部、軀干和腿部在一個(gè)平面上。呼氣上側(cè)腿往天花板方向抬起，吸氣下放。下放的時(shí)候盡量慢，腳不要著地。

　　動(dòng)作五：每側(cè)腿部3組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項(xiàng)：起始位置從側(cè)面看，整個(gè)身體在一個(gè)平面。下側(cè)腿屈膝，上側(cè)腿伸直。呼氣的時(shí)候上側(cè)腿往身體的前方踢，同時(shí)勾腳尖。吸氣的時(shí)候還原，同時(shí)繃腳尖。重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作六：每側(cè)腿部3組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項(xiàng)：四肢跪地，不塌腰，不松腹。在呼吸均勻的情況下，一側(cè)腿伸直往身體兩側(cè)擺動(dòng)。注意控制腿部力量，要緩慢，不要著地。

　　睡前花10分鐘左右做這套動(dòng)作，不僅翹腿瘦腿，還可以消耗身體多余熱量，避免肥胖哦~

　　對(duì)于好身材的追求任何時(shí)候開(kāi)始都不晚，

　　不管多少歲都有變得更好的權(quán)利。

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)的小知識(shí)

　　NO.1一天最佳的鍛煉時(shí)間?

　　上午9點(diǎn) ，下午3點(diǎn) ，晚上7點(diǎn)左右

　　NO.2 最常用的健身器械是什么?

　　啞鈴，最簡(jiǎn)單、實(shí)用的健身器械

　　可以鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉。

　　NO.3關(guān)于啞鈴如何選擇?

　　可拆卸的電鍍啞鈴。

　　NO.4初級(jí)健身者一周鍛煉幾次?

　　一周3次，隔天一次

　　給肌肉充分的休息時(shí)間

　　NO.5三大力量鍛煉動(dòng)作是什么?

　　臥推、深蹲、硬拉

　　NO.6肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間?

　　48-72小時(shí)

　　NO.7肌肉的增長(zhǎng)原理是什么?

　　力量鍛煉對(duì)肌肉的刺激

　　在休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充過(guò)程中達(dá)到超量恢復(fù)

　　NO.8 健身動(dòng)作要保持正確性

　　只有健身動(dòng)作的正確性，才能鍛煉到目標(biāo)肌肉，并在鍛煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，使健身達(dá)到事半功倍。

　　NO.9初級(jí)健身者以什么動(dòng)作為主?

　　復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

　　NO.108RM的重量是什么意思?

　　某個(gè)動(dòng)作每組只能做8次的重量。

　　NO.11動(dòng)作次數(shù)與健身的關(guān)系?

　　每組1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等

　　NO.12鍛煉后多長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)始進(jìn)食?

　　半個(gè)小時(shí)開(kāi)始進(jìn)食

　　然后每半個(gè)小時(shí)可以少量進(jìn)食

　　NO.13 健身后進(jìn)食以什么為主?

　　以蛋白質(zhì)為主

　　如雞蛋、牛奶等

　　NO.14 關(guān)于健身最關(guān)鍵的是什么?

　　堅(jiān)持