肩膀練得好，講真超難的。

　　除非一些天賦異稟的選手天生三角肌發(fā)達(dá)，一般人的話，進(jìn)健身房一年內(nèi)能把胸肌之類(lèi)練得初具規(guī)模，但是肩膀一年內(nèi)很難有形狀。

　　先說(shuō)說(shuō)肩膀難練的理由，再推薦幾個(gè)動(dòng)作吧!

　　第一，肩膀肌群小，很難有發(fā)力感和泵感

　　肩膀和二頭肌三頭肌一樣屬于小肌群范疇。

　　但是又有不同。

　　二頭三頭訓(xùn)練時(shí)候泵感強(qiáng)烈，但是三角周?chē)斜抽熂?，胸大肌，斜方肌等等?/p>

　　在訓(xùn)練的時(shí)候一不小心發(fā)力就出問(wèn)題。

　　于是新手以為自己在練肩，實(shí)際的效果確實(shí)訓(xùn)練了其它肌肉。

　　第二，三角肌訓(xùn)練動(dòng)作復(fù)雜

　　大部分肌群，只靠單方向動(dòng)作就能刺激到。

　　而三角肌分為三束，需要不同方向的發(fā)力才能全面刺激

　　因此三角肌雖然小，但是訓(xùn)練的動(dòng)作多，強(qiáng)度也不小。

　　尤其三角肌后束，可以說(shuō)是一塊比背闊肌還難刺激到的部位。

　　第三，三角肌容易傷

　　三角肌位于身體和手臂的銜接處

　　同時(shí)，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍非常大

　　因此三角肌的受傷概率，在全身肌群可以排列前三

　　一旦受傷，將面臨長(zhǎng)時(shí)間的休息狀態(tài)。

　　基于以上：

　　1.三角肌一定不能用太大的重量訓(xùn)練，防傷

　　2.建議三角肌單獨(dú)拿出一個(gè)訓(xùn)練日練習(xí)，不要與其它肌群組合

　　3.三角肌訓(xùn)練時(shí)，意念集中的重要級(jí)別最高，重要級(jí)大于動(dòng)作的多樣性，以及使用重量。

　　我下邊推薦三個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練肩膀，分別是針對(duì)前中后三束的，新手每次只用這幾個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，最為安全有效。

　　一、側(cè)平舉是訓(xùn)練三角肌中束最溫和的手段

　　注意

　　1.用的重量不要太大

　　2.肘部不要伸的太直

　　3.發(fā)力時(shí)保持腰腹穩(wěn)定不要借力

　　二、前平舉是刺激三角肌前束的最好方法。

　　注意：

　　1.可以使用啞鈴或者杠鈴?fù)瓿蛇@個(gè)動(dòng)作

　　2.需要把重物舉到與地面平行，再緩緩放下

　　3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之間的一個(gè)角度

　　三、俯身飛鳥(niǎo)是訓(xùn)練三角肌后束的經(jīng)典動(dòng)作。

　　注意：

　　1.雙手掌心不是相對(duì)的，而是向后的

　　2.背部保持挺直繃緊

　　3.注意發(fā)力點(diǎn)是肩膀后側(cè)，而不是后背肌群啊!