跑步也是一種能力，需要一個循序漸進(jìn)的過程，不是一下就可以跑很快跑很遠(yuǎn)的，關(guān)鍵是需要積累，我是2014年開始跑步的，記得第一次跑步，跑了一公里就累的不要不要的了，腿還痛了2天，慢慢的幾個月后可以勉強(qiáng)跑完3公里了，接下來5公里，10公里，到現(xiàn)在的全馬，用了幾年的時間。成績當(dāng)然也越來越快了，原來5公里需要30分鐘左右，現(xiàn)在最近跑出了自己的PB 20分鐘。

　　5公里距離屬于一個中長距離了，對于我們大眾跑友來說，每天能夠慢跑完成5公里，是一個很合適的運(yùn)動強(qiáng)度了，能很好的起到鍛煉的效果。對于想?yún)⒓影腭R或者全馬想拿成績的跑友來說，跑好每一個5公里至關(guān)重要，想在兩個月內(nèi)提升5公里的跑步成績，其實還是可以的。首先你每天的跑量一定得超過5公里，速度為自己最快配速的百分之60到80之間為宜，反而慢跑長距離對于有氧能力和耐力的提升十分重要，然后就是提升速度的公認(rèn)法寶——間歇跑，也就是盡量用自己能夠控制住的最快速度去跑完一公里，然后慢跑一公里再快速跑一公里，這樣反復(fù)3到5次。這是我自己和身邊很多參加馬拉松大神的經(jīng)驗吧，每周間歇跑1到2次就好。還有就是力量訓(xùn)練了，可以做做俯臥撐，平板支撐這些提升核心肌肉的動作，做深蹲可以很好的鍛煉下肢力量，讓你跑得更輕松有力道。最后就是要合理飲食每天能保證7到8小時的高質(zhì)量睡眠了。

　　最后總結(jié)一下想在2月提升5公里跑步成績的話，每周可以這樣安排到每一天并重復(fù)這個過程：周一可以來個6到10公里的慢跑長距離拉練，周二休息在家可以做做力量訓(xùn)練，周三可以來個間歇跑(最好在學(xué)校里面那種400米橡膠跑道上比較安全)。周4可以完全休息一天，周5又可以來個6到10公里的慢跑拉練，周六又做力量訓(xùn)練，星期天又是間歇跑。

　　準(zhǔn)備工作：跑前(準(zhǔn)備活動)

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時間

　　1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

　　賽前飲食

　　1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易于消化的早點，面包、鮮奶等。

　　2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。

　　3、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

　　4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。

　　技術(shù)要領(lǐng)中長跑的動作要領(lǐng)

　　一、起跑和起跑后的加速跑

　　二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的動作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。

　　三、中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。

　　四、途中跑上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。腳的著地與緩沖：當(dāng)擺動腿的大腿開始下落時，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

　　五、終點跑終點跑是臨近終點的一段加速跑，進(jìn)入最后的直道時，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑。什么時間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)決定。

　　最后強(qiáng)調(diào)幾點注意事項

　　第1 、要注意的是“極點”它是中長跑中的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運(yùn)走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點”。

　　第2、要注意的是長跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動和鍛煉后的整理放松運(yùn)動。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運(yùn)動之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動，把身體充分的調(diào)動起來(我們通常所說的熱身)，把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動開來，這樣可防止運(yùn)動損傷。運(yùn)動后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過來，把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走，使身體更加的健康。

　　第3、長跑要注意體育衛(wèi)生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應(yīng)等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練，及時調(diào)整運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營養(yǎng)，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當(dāng)，循序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。