徒手健身一周訓(xùn)練計(jì)劃表

　　無論器械還是徒手健身，都該讓身體全面性的發(fā)展一份徒手訓(xùn)練的簡單計(jì)劃表，可以供朋友參考。

　　周一，胸和 手臂肱三頭肌

　　俯臥撐：3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè);

　　鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài)，注意兩臂不要過度外展，

　　上斜俯臥撐：主要是練胸肌下部

　　3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè);

　　下斜俯臥撐：主要針對胸肌上部與肩肌前部

　　3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè);

　　肱三頭肌

　　凳上反屈伸-3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè);

　　呼氣下沉，吸氣時(shí)發(fā)力撐起身體。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過程。

　　窄距離俯臥撐

　　3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè);

　　鍛煉肱三頭肌，胸肌內(nèi)側(cè)，三角肌前束

　　腹部

　　仰臥卷腹

　　3組 每組30次

　　仰臥抬腿

　　3組 每組30次

　　周二休息一天

　　周三：背和肱二頭肌

　　單杠劃船

　　做3組,每組做15次

　　反握引體向上：3組,每組做15次

　　反握單杠手心朝身體，雙手間距略窄于雙肩寬度

　　鍛煉背部 和二頭肌

　　反握引體向上的過程中你的二頭肌配合背部拉起的是你的身體，

　　負(fù)荷是十分足夠的，絕對不會比你杠鈴彎舉來的差

　　腹部

　　單杠懸垂舉腿

　　3組 每組30次

　　仰臥屈膝兩頭起-3組 每組30次

　　全面刺激腹直肌

　　周四休息

　　周五，腿和肩

　　單腿前蹲：3組 每組30次

　　主要鍛煉其股四頭肌，也涉及股二頭肌、臀大肌

　　徒手深蹲：3組 每組30次

　　 提踵：3組 每組30次

　　吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，動(dòng)作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然后呼氣，緩慢還原

　　肩

　　提臀俯臥撐 3組 每組15次

　　毛巾側(cè)拉，3組 每組15次

　　手持毛巾兩段，另一只手臂要是加反方向力(造成阻力)

　　腹部

　　空中蹬車：3組 每組30次

　　目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

　　觸足卷腹，3組 每組30次

　　周六 可以選擇有氧訓(xùn)練周日休息