最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法

　　許多健身愛(ài)好者都會(huì)認(rèn)為：長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該到健身房中去鍛煉，只有大重量有負(fù)荷的器械，才會(huì)有效刺激肌肉生長(zhǎng)。的確“大重量刺激，才會(huì)造就大塊頭”的說(shuō)法，當(dāng)然也是沒(méi)錯(cuò)的。但是，并不是每個(gè)人都有足夠的時(shí)間往來(lái)健身房的路上，因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)或其他原因，時(shí)間比較緊張。

　　在此，為你示范了7組簡(jiǎn)易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場(chǎng)地，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。

　　步驟/方法

　　示范動(dòng)作1：伏地挺身

　　訓(xùn)練部位

　　胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))

　　起始位置

　　雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。

　　動(dòng)作

　　手肘彎曲，朝兩側(cè)打開(kāi)，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開(kāi)始位置，重復(fù)。

　　示范動(dòng)作2：指路姿

　　訓(xùn)練部位

　　背部、腹部、臀部

　　起始位置

　　雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。

　　動(dòng)作

　　左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個(gè)深呼吸)。

　　示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿

　　訓(xùn)練部位

　　大腿外側(cè)、臀部

　　起始位置

　　雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。

　　動(dòng)作

　　將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。

　　示范動(dòng)作4：寬幅伏地挺身

　　訓(xùn)練部位

　　肩部、三頭肌

　　起始位置

　　與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。

　　動(dòng)作

　　手肘彎曲，朝兩側(cè)打開(kāi)，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。

　　示范動(dòng)作5：坐姿二頭彎舉

　　訓(xùn)練部位

　　二頭肌(手臂前側(cè))

　　起始位置

　　采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。

　　動(dòng)作

　　彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動(dòng)。

　　示范動(dòng)作6：側(cè)平板式

　　訓(xùn)練部位

　　腹部(特別是側(cè)腹)

　　起始位置

　　側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。

　　動(dòng)作

　　以腹部收緊的力量，將上半身離開(kāi)地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。

　　示范動(dòng)作7：

　　準(zhǔn)備動(dòng)作，跪姿，直立上半身。

　　1.做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身(跪姿)，以慢速勻速徒手上舉4次(假想你在上舉重物)。

　　2.做二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉8次。

　　3.做三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉12次。

　　4.做四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉16次。

　　5.做五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉20次。

　　每增加一個(gè)俯臥撐，上舉次數(shù)增加4的倍數(shù)。。

　　6.做六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉24次。

　　7.做七個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，立刻直立上半身，以慢速勻速徒手上舉28次。

　　各種快速長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)

　　臥推

　　仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破?，同時(shí)呼氣。

　　引體向上

　　(1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

　　(2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　(3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。

　　(4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

　　(5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　啞鈴飛鳥(niǎo)

　　身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺(jué)。

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