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      瘦男人健身方法

      時間: 莉莎748 分享

      瘦男人健身方法

        擁有結(jié)實的身軀可以說是每個男人的夢想,原因是它是力量的象征。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦瘦男人健身的方法,一起來學(xué)習(xí)一下吧。

        瘦男人健身方法:坐姿劃船

        鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,可讓肩后肌肉變得豐滿有力,使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

        準(zhǔn)備動作:端坐于劃船機上,上身保持豎直,緊腰,挺胸,收腹。

        動作要領(lǐng):沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反復(fù)。

        動作量:每次3組,每組8~12個。

        提醒:做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài),這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

        瘦男人健身方法:坐姿挺身

        鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作雖然運動量不大,但可以有效預(yù)防背部疼痛。

        準(zhǔn)備動作:端坐于挺身機上,腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?,調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。

        瘦男人健身方法:仰臥起坐

        動作要領(lǐng):在器械上仰臥,腹部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。交叉雙手互抱在胸前。利用腹部力量讓背部離開地面,不過下背部還是緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,導(dǎo)致脊柱骨的彎曲,稍停,接著再以腹部肌群的緊張力控制住,緩緩地讓脊柱骨漸漸伸展下,還原。

        注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。通常有3種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放到體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱在胸前;最難的是兩手放到頸后。

        瘦男人健身方法:杠鈴臥推

        動作要領(lǐng):在長凳上平躺,頭后部、上身還有臀部緊貼長凳,自然寬分雙腳,相隔大概30到40厘米,雙手正握杠鈴,拇指將杠鈴包住,和其它四指形成全握,掌緣朝上。把杠鈴從臥推架上舉起,挺直兩臂,平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方,背部肩胛骨收緊。保持?jǐn)?shù)秒之后,緩緩平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴,直到靠近胸部的位置。

        注意:后腦勺與肩胛骨要緊貼長凳,后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形,腰部既不要額外受力也別刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中要自始至終保持肌肉緊張,而不僅僅是在推舉杠鈴的時候這樣。推舉杠鈴伸直手臂的時候別鎖定肘部,這樣對于保持胸肌緊張很有幫助。

        瘦男人健身方法:引體向上

        動作要領(lǐng):用引體向上鍛煉背部,能讓背部的寬度增加。雙手握距比肩寬出點,用力將身體提起,讓下頜超過單杠,接著控制身體慢慢下落。通常進行3到4組,每組8到12次。

        注意:做動作過程中身體別搖晃,下放速度別太快。握距越寬,對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。

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