啤酒肚”已成為讓很多男人頭疼的事情，想要減掉啤酒肚，很簡(jiǎn)單，一充足的睡眠二飲食均衡三多吃素食四運(yùn)動(dòng)鍛煉。其中，健身運(yùn)動(dòng)最為重要。下面學(xué)習(xí)啦小編為各位男士推薦減肚子最有效的方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　男人健身減肚子最有效的方法：卷腹訓(xùn)練

　　平躺于卷腹練習(xí)機(jī)上，雙手握住扶手，雙腳自然放在橫桿上，與肩同寬;然后雙手向前用力，使腹部彎曲，2-3秒后放松，然后重復(fù)動(dòng)作。

　　男人健身減肚子最有效的方法：抗力球躺式訓(xùn)練和側(cè)腹訓(xùn)練

　　采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度放在抗力球上(也可踏在墻壁上或是放在椅子上)，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉 有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。

　　男人健身減肚子最有效的方法：棒式起撐

　　將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

　　男人健身減肚子最有效的方法：交叉車輪跑

　　仰面躺下，雙手抱頭，上體抬起時(shí)，雙腿做交叉車輪跑狀，扭動(dòng)上半身的同時(shí)，使左肘與右膝相碰，右肘與左膝相碰。重復(fù)此動(dòng)作，可鍛煉腹外斜肌。

　　男人健身減肚子最有效的方法：腹部卷曲

　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

　　男人健身減肚子最有效的方法：飲食和燃燒脂肪

　　較為肥胖的男性晚上應(yīng)避免進(jìn)食富含碳水化合物的淀粉類食物，改而攝取蛋白質(zhì)和蔬菜。一般男性可盡量避免油膩的煎炸食品。每個(gè)星期進(jìn)行2到3次的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也有助于減低體脂肪。

　　男人健身減肚子的注意事項(xiàng)

　　1、訓(xùn)練強(qiáng)度

　　提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

　　理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。

　　2、訓(xùn)練頻度

　　每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過(guò)渡疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。

　　3、訓(xùn)練方式

　　最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

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