健身是最有效的鍛煉肌肉的方法，但是大家一定要重視的是健身前的熱身運動。下面就來看下去健身前的熱身運動要怎么做吧。

 

　　健身前怎么熱身運動：頭部轉(zhuǎn)動

 

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

 

　　2、吸氣，將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。

 

　　3、抬頭，調(diào)整呼吸。

 

　　4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

 

　　5、呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。

 

　　6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

 

　　動作要領(lǐng)：對頭部的轉(zhuǎn)動要有控制，尤其到前、后、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

 

　　健身前怎么熱身運動：身體轉(zhuǎn)動

 

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

 

　　2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。

 

　　動作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動身體，動作要有韻律。

 

　　健身前怎么熱身運動：放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

 

　　1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。

 

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

 

　　動作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動作要有節(jié)奏，同時要有這樣的意識：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了（此動作也可治療痛經(jīng)）。

 

　　健身前怎么熱身運動：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

 

　　1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。

 

　　2、呼氣，兩腿向右側(cè)傾。

 

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

 

　　動作要領(lǐng)：臀部保持不動，左右交替反復(fù)做，身體后仰也可。

 

　　健身前熱身運動的注意事項：

 

　　傷害預(yù)防：

 

　　冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經(jīng)熱身運動后，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關(guān)節(jié)活動范圍，進而肌腱、韌帶和其它結(jié)締組織的伸展性也隨之提升，這對一些特別需要關(guān)節(jié)活動的項目至為重要。熱身運動后，因體溫升高，可改善身體的柔軟性。伸展運動應(yīng)在熱身運動后實施，以獲得最佳效果，因為在體溫相當(dāng)?shù)偷那闆r下，結(jié)締組織一旦過度伸展，極可能發(fā)生傷害;在合宜的時機實施伸展運動，可減少因肌肉伸展而引起的傷害。

 

　　適當(dāng)強度：

 

　　熱身運動的強度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調(diào)整。一個優(yōu)秀的運動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目，太多的熱身效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

 

　　總之，熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至于要選擇何種方式?也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運動項目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運動傷害回來。