馬拉松跑步技巧
馬拉松跑步技巧
馬拉松跑步是最人們的運(yùn)動項(xiàng)目之一，深受廣發(fā)人群的喜愛。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你馬拉松跑步技巧。
馬拉松跑步技巧一：不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
馬拉松跑步技巧二：跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
馬拉松跑步技巧三：雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
馬拉松跑步技巧四：后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
馬拉松跑步技巧五：髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
馬拉松跑步技巧六：胳膊彎曲大約90度，跑步時應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
馬拉松跑步技巧七： 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
馬拉松跑步技巧八：保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
馬拉松的常見錯誤
錯誤1：忽視每周長跑的重要性。
對半程馬拉松和全程馬拉松來說，每周長跑是備戰(zhàn)的最重要組成之一。長跑過程中的生理和心理適應(yīng)能幫助參賽選手在需要的時間完成整個賽程。每周長跑產(chǎn)生的作用：
增加肌糖原儲量。糖原是身體里糖的主要的儲存形式，并且身體里糖原的數(shù)量是有限的。一般人有足夠的糖原支持兩到三個小時的適度運(yùn)動。當(dāng)儲存的糖原降低或耗盡時，運(yùn)動員就會陷入困境，靠毅力才能完成比賽。但訓(xùn)練能增加糖原的儲存量，每周長跑訓(xùn)練增加更顯著。
提高掌控賽程的心理能力。每周進(jìn)行長跑，運(yùn)動員對長時間運(yùn)動的心理容忍能力會有改善。改善的能力能適應(yīng)和容忍比賽中腿部“難受”。每周長跑的過程中，腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的承受能力都得到加強(qiáng)。很多運(yùn)動員正是由于馬拉松比賽時身體僵硬產(chǎn)生的腿痛和不適而無法完成比賽。
Chapman推薦備戰(zhàn)早期每周拿出20%的時間進(jìn)行一次長跑。開始以后，半程馬拉松運(yùn)動員最終能一次跑完不少于8-10英里，最好在比賽前完成兩次以上。全程馬拉松運(yùn)動員應(yīng)最終能一次跑完不少于15英里，比賽前完成兩次以上，最好是能進(jìn)行兩次以上的20英里長跑。
錯誤2：選擇比賽時不考慮備戰(zhàn)的季節(jié)或生活方式。
考慮到北半球的適宜溫度，馬拉松多半在春秋進(jìn)行。專家們一般建議有經(jīng)驗(yàn)的參賽選手在馬拉松比賽前備戰(zhàn)10-16周，半程馬拉松可以少幾周。
運(yùn)動員選擇參加春季比賽，意味著大部分的訓(xùn)練時間是在隆冬季節(jié)-低溫、冰雪、較短的白天，所有這些都會極大影響訓(xùn)練的質(zhì)量和完成的意愿。因?yàn)楣ぷ骱图彝ナ聞?wù)原因，有些運(yùn)動員只能早起或者晚上進(jìn)行訓(xùn)練，他們備戰(zhàn)春季馬拉松的話，很有挑戰(zhàn)性。運(yùn)動員選擇參加秋季全程馬拉松或半程馬拉松，濕熱的夏天將會帶來大量的訓(xùn)練負(fù)荷。對多數(shù)運(yùn)動員來講，熱天訓(xùn)練比冷天多穿衣服訓(xùn)練更具有挑戰(zhàn)性。雖然大清早或者深夜較容易進(jìn)行跑步，但夏天多半是度假、周末外出時節(jié)，較難堅(jiān)持進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃。
最后，當(dāng)選擇參加馬拉松或半程馬拉松時，每個參賽選手不光要注意每年比賽的時間，還要看能否較好的組織比賽前三四個月的備戰(zhàn)。
錯誤3：不能完成日常練習(xí)比賽
進(jìn)行了數(shù)周的備戰(zhàn)，很多運(yùn)動員不能完成或達(dá)到他們的目標(biāo)—經(jīng)常是因?yàn)楹鲆暳巳粘Ｓ?xùn)練的小細(xì)節(jié)。下面是一些例子：訓(xùn)練開始時，不習(xí)慣大清早起來跑步。跑步開始后碰到公交車發(fā)車，停車，經(jīng)過旅館等的車流人流。早飯吃什么，什么時候吃。衣服，鞋，襪子—是否會讓皮膚發(fā)炎或者發(fā)熱?比賽提供的哪些運(yùn)動飲料，是否會引起腹痛。穿新鞋還是舊鞋。
多數(shù)問題能在每周一次的長跑期間解決，比如衣服，早飯的選擇等。運(yùn)動員也可以聯(lián)系賽事組織者了解運(yùn)動飲料的細(xì)節(jié)，訓(xùn)練時試試。每周一次長跑不但是備戰(zhàn)的重要組成，也是比賽的重大“演習(xí)”。
錯誤4：起跑太快。
Chapman指導(dǎo)的三名運(yùn)動員獲得了參加奧運(yùn)會全美馬拉松選拔賽的資格，另一名運(yùn)動員首次參加哥倫布馬拉松比賽就獲得冠軍。在這四個案例中，運(yùn)動員采用了“后半程加速”策略—第二個半程速度比第一個半程要快。
基于訓(xùn)練完成時的速度，運(yùn)動員應(yīng)該很清楚什么速度能完成比賽，根據(jù)比賽日的天氣等情形做適當(dāng)調(diào)整。速度確定后，Chapman設(shè)計(jì)了一個保守戰(zhàn)術(shù)，目標(biāo)僅僅是完成比賽。即使運(yùn)動員頭腦里有時間目標(biāo)，保守的后半程加速戰(zhàn)術(shù)常常會產(chǎn)生好成績，尤其是沒有后半程的不適，通常會有較好的沖刺。
比賽開始時的激動，吶喊助威聲，甚至鳴槍時的火焰，這些通常都會干擾運(yùn)動員以保守策略起跑。但是，馬拉松通常最忌諱的是起跑太快。
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