如何有針對(duì)性地把肌肉練緊致結(jié)實(shí)？
如何有針對(duì)性地把肌肉練緊致結(jié)實(shí)？
能夠鍛煉肌肉的方法有很多，但如何針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉呢?比如鍛煉手臂肌肉、胸部肌肉等，其實(shí)這些都是有對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作的，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
鍛煉肌肉的方法
手臂肌肉：啞鈴做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，十個(gè)為一組，做4組。
腹部肌肉：兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。每組30個(gè)，總共5組。
胸部肌肉：仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。
腿部肌肉：抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關(guān)節(jié)角度略小于90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運(yùn)動(dòng)?；蛘咛ь^挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關(guān)節(jié)角度等于90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運(yùn)動(dòng)。
肌肉鍛煉原則
多組數(shù)：專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
鍛煉的好處
鍛煉肌肉有什么好處呢?適度增加肌肉的比例，將有助于提高新陳代謝、減少脂肪產(chǎn)生、避免肥胖的發(fā)生。正確的肌力訓(xùn)練，將有助增強(qiáng)重要部位的力量，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。
讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時(shí)，肌力訓(xùn)練還有幫助達(dá)到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。通過肌力訓(xùn)練，能讓身體變成一個(gè)消耗熱量和脂肪的高效能機(jī)器，使減重瘦身、身型雕塑的效果更加顯著。
想避免老年生活行動(dòng)受到影響，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要關(guān)鍵。