高次數(shù)訓練能不能代替有氧

　　有氧訓練的好處無需贅言。大部分好處都是與健康相關(guān)的：心肺強健度是全因死亡率的強預測因素。不僅如此，心肺強健對力量運動員也有諸多益處。較高的心肺水平能幫你組間恢復的更快，也就能讓你一次訓練承受更大的訓練容量。

　　不幸的是，力量運動員似乎都看不上有氧運動。如果你選擇的運動是力量舉這種比拼大重量一次極限的話，不喜歡有氧情有可原。因此，有些人就會想，那我訓練做點高次數(shù)或者短間歇，能得到有氧的好處嗎?比如說做高次數(shù)深蹲硬拉，不也跟有氧差不多嘛?

　　同時，還有人認為用高次數(shù)訓練代替有氧能減少下有氧對無氧的阻礙作用——也就是如果同時做力量和有氧訓練的話，力量與肌肉增長會比只做力量訓練少。

　　下面這項研究測試了這些想法。歷經(jīng)八周的時間，一組力量舉選手和大力士選手每周做兩次高強度間歇訓練(HHIT)，用深蹲或硬拉的1RM的60%，或者單車沖刺。預測的VO2max(最大攝氧量，作為心肺體能的指標)和預測的伸膝1RM都是有提高的。兩組力量增長相似，但做單車沖刺的那一組提高的VO2max更多，說明單車沖刺是比高次數(shù)蹲拉更好的體能訓練。

　　目的和研究問題

　　主要有兩個問題：

　　相對于單車沖刺，高次數(shù)深蹲和硬拉能否減少干擾作用(亦或是能否提供額外的力量適應(yīng)性刺激)，從而允許更多的力量增長?

　　高次數(shù)深蹲和硬拉能帶來和單車沖刺相似的心肺體能的提高嗎?作者的假設(shè)是兩種HIIT能帶來相似的有氧和力量適應(yīng)性。

　　研究對象

　　研究對象為16個男性，都有至少兩年的訓練經(jīng)驗，年齡21-28歲。都是力量運動員，包含力量舉和大力士項目。他們分為兩組，一組為有氧組，一組為純力量組。每組都有兩人報告稱會在力量訓練之外做一些有氧訓練，而每組另外六人則不做任何有氧。所有的運動員報告稱他們處在肌肥大或整體力量訓練階段，每周練2-5次，用60-85%的重量做到RPE 7-8.5。由于他們報告的RPE帶小數(shù)點，說明他們用的RPE度量衡為還能做幾次的方式，7-8.5的RPE意味著每組做到還能再做1.5-3次為止。

　　*研究過程不翻譯了，有興趣的讀者自己點原文去看吧*

　　研究發(fā)現(xiàn)

　　研究開始前，有氧組體重比純力量組明顯輕(86±7kg vs 100kg)，純力量組的預測VO2max要更高(71.1±2.7 mL⋅kg-1⋅min-1 versus 66.5±3.2 mL⋅kg-1⋅min-1)，沒有別的明顯差異。

　　兩組的1RM伸膝力量增長程度相似，有氧組增長了7.2±3.7kg，無氧組增長了6.6±3.5kg。效應(yīng)量分別為0.62和0.57。組間效應(yīng)量差異非常微小。

　　兩組的VO2max都增長了，有氧組增長了5.3±2 mL⋅kg-1⋅min–1，無氧組增長了2.8±1.4 mL⋅kg-1⋅min-1，效應(yīng)量分別為1.79和0.95。兩組之間有顯著差異(p<0.05)，有氧組的VO2max增長更多。

　　解讀

　　這項研究有幾點我非常喜歡，首先是這個是個“現(xiàn)實世界”中的研究，是那種教練們會真的在客戶身上實驗的那種研究，完全在普通的訓練環(huán)境下進行。同時這個研究也不需要什么昂貴的器械，與現(xiàn)實中人們的訓練非常相似。根據(jù)我的經(jīng)驗，大部分力量運動員在訓練中加入HIIT時，一般不會對其它的訓練計劃做出相應(yīng)的改變，只是在原先的計劃上直接加入HIIT。因此，這個研究在固定器械上測量伸膝力量而不是直接測量深蹲、硬拉的重量是一個很好的做法，腿伸展很容易，不會受到訓練者不同的訓練計劃的波動的影響(該研究中沒有人計劃里含有該動作)，并且也是個很好的評估股四力量的動作。

　　然而，這個研究也有一些缺點。最主要的缺點顯然是抗阻訓練沒有控制。另一個明顯的缺點是主要產(chǎn)出(伸膝力量和VO2max)是計算值而不是實際測量。我覺得這對伸膝力量來說不是什么問題，因為計算的1RM是根據(jù)次數(shù)極限的公式算的，就算算出來的1RM不準確，你仍然知道參與者能夠用該重量做更多次數(shù)，說明力量得以增長、力量耐力得以增長。然而，這樣評估有氧體能就有很大問題了。

　　你的身體會在有氧代謝的最后一步使用吸進來的氧氣。當你鍛煉的越來越辛苦時，所需氧量也增加。因此，測量你的身體相對你的體型能使用多少氧氣，能告訴你你的身體在一段時間里產(chǎn)生多少能量供你運動。這個測量指標就是VO2max，單位一般是每公斤體重每分鐘用多少氧氣(ml/kg/min)。盡管VO2max是運動科學中有氧鍛煉的核心指標之一，但在力量訓練文獻中卻非常少見，下面是這些指標的背景信息：

　　我想你應(yīng)該能看出問題所在了。訓練前，兩組都預測VO2max為70左右，而兩組訓練后都預測為70多。說實話，這完全不準。先前的研究表示，力量運動員測量得到的VO2max大約為50ml/kg/min。要么是這些研究人員找到了一群有著世界級馬拉松選手的有氧能力的力量舉、大力士選手(盡管這些人中75%的都表示從不專門做有氧)，要么就是預測VO2max的公式對力量選手不適用。顯然，后者才是正確答案。

　　不過VO2max預測公式對這類人群雖然不夠準確，但卻能較為可靠的告訴我們有氧體能的變化。具體不表。

　　說了那么多，下面是從該研究中可以得出的試驗性結(jié)論：

　　兩種HIIT方法對力量的影響很相似。由于力量訓練沒能得到控制，可能力量增長的差異是由于兩組人員的訓練計劃平均差異造成的。然而，用一個沒有出現(xiàn)在任何人訓練計劃中的動作來評估力量削弱了這個問題。由于沒有一個對照組只做力量訓練不做HIIT，所以沒法說這兩種HIIT對力量訓練到底是有正面影響還是負面影響還是沒有影響。

　　單車HIIT和深蹲HIIT都能提高力量選手的有氧體能，單車HIIT提高的更多一些?？偟膩碚f，這個研究表明，如果想提高心肺能力的話，力量運動員用單車做HIIT比用深蹲或者硬拉來做要更好，能在不影響力量增長的情況下更多的提高VO2max。

　　從實際的角度來說，如果你把自己看做運動員的話，單車HIIT也比深蹲或硬拉做HIIT要更靈活。單車HIIT一開始做會很難，第二天可能會覺得有點酸痛，但你很快就能適應(yīng)。雖然可能會稍微影響蹲拉的恢復，但這種影響很容易控制(尤其是你不是特別瘦或者熱量攝入特別低的話)。但深蹲或硬拉用60%的重量做HIIT非常非常難，這個研究沒有反應(yīng)選手是怎么在計劃中另外加入深蹲HIIT的，但我覺得很可能選手需要減少大重量蹲拉的量才能完成后面的HIIT。也就是說，用蹲拉做HIIT的話，得到的有氧水平的提高更小，但對你本身的訓練影響卻更大。

　　安全性也是一個問題。疲勞時踩單車非常安全，但蹲拉在代謝疲勞的狀態(tài)下做高次數(shù)的話會提高技術(shù)變形的風險，從而提高傷病風險。

　　小結(jié)

　　如果你是個力量運動員，想在訓練中額外加入HIIT，這個研究說明相比高次數(shù)蹲拉，你最好還是用單車。額外加入高次數(shù)蹲拉不僅有氧增益更小，也沒有什么額外的力量增長的有事，單車HIIT也更容易加入到計劃之中，還更安全。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號：Atlas分享)

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