亚洲欧美精品沙发,日韩在线精品视频,亚洲Av每日更新在线观看,亚洲国产另类一区在线5

<pre id="hdphd"></pre>

  • <div id="hdphd"><small id="hdphd"></small></div>
      學(xué)習(xí)啦 > 優(yōu)秀作品專欄 > 運動知識 > 訓(xùn)練狀態(tài)起起伏伏的評估方法

      訓(xùn)練狀態(tài)起起伏伏的評估方法

      時間: 文淵1131 分享

      訓(xùn)練狀態(tài)起起伏伏的評估方法

        評估每日準備程度的方法

        盡管大部分人更關(guān)心靈活模板的問題,但我堅定地認為評估每日準備程度的方法也同樣重要。

        使用靈活模板是一種自動調(diào)節(jié)(autoregulation)的形式。但重要的是,自動調(diào)節(jié)是一種用于周期計劃之上調(diào)節(jié)容量、重量的方法,而不是一種訓(xùn)練框架。也就是說,自動調(diào)節(jié)就是根據(jù)你收集來的數(shù)據(jù)(準備程度)做出決策。因此,收集正確的數(shù)據(jù)、做正確的決策是得到良好成果的先決條件。如果我們收集到的數(shù)據(jù)有誤,我們做出正確決策的可能性也會變小??偠灾?,用于評估準備程度的工具非常重要。

        這里不可能講解所有評估每日準備程度的方法,所以我只會分析一些有相關(guān)研究并容易實踐的方法。比如說,每天測了睪酮皮質(zhì)醇比可能能夠評估每日準備程度并預(yù)測當(dāng)天表現(xiàn),但這方法對大部分人來說都不切實際,所以在這里就不做討論了。

        方法主要歸為兩類,訓(xùn)練前評估和熱身時評估。

        訓(xùn)練前評估

        訓(xùn)練前評估的方法包含之前討論過的李克特表和PRS表(自我感知恢復(fù)程度),還可以通過心理健康表等方式評估下焦慮等指標。但像李克特表等評估訓(xùn)練的精力和動力的方法的一個主要缺陷就是,盡管表格本身是客觀的,但評分卻是主觀的。這些表格不會問一些確切的問題,所以自己的評估未必能真正的反應(yīng)現(xiàn)實情況。然而,也的確有一些人能較為準確地反應(yīng)出自己的精力水平。所以,真正的問題是,感受到的精力水平真的能預(yù)測表現(xiàn)水平嗎?如果不能的話,這些表格就不能作為自動調(diào)節(jié)訓(xùn)練的工具。

        PRS表在2011年用于Laurent等人的研究之后,受到了廣泛的使用。有文獻證據(jù)表面PRS與表現(xiàn)水平相關(guān),PRS(自我與短跑表現(xiàn)呈負相關(guān)(r=-0.63),也就是說PRS越高(恢復(fù)的更好),短跑時間越短。然而,我們的實驗室顯示,在一個每天深蹲1RM的訓(xùn)練周期中,PRS無法準確反應(yīng)當(dāng)天1RM。同樣,我們在最近一篇尚未發(fā)布的論文中也指出,PRS也無法反應(yīng)深蹲做組次數(shù)表現(xiàn)。像李克特表一樣,我認為選手們能夠較為準確地把我自己的恢復(fù)水平,然而,PRS卻無法準確準確預(yù)測表現(xiàn)水平,因此并不是一個好的自動調(diào)整的工具。你也可以自己想一下,自己有沒有過感覺很差卻練得不錯的時候?有沒有感覺很好卻訓(xùn)練狀態(tài)一塌糊涂的時候?我想二者都發(fā)生過吧,因此,這種工具并不可靠。

        其它訓(xùn)練前評估工具還包括多種運動心理健康表。這些表中,最常見的評估對象是焦慮。我們可以區(qū)分身體性焦慮和認知性焦慮,身體性焦慮會帶來生理癥狀,而認知性焦慮會帶來精神上的問題。競賽狀態(tài)焦慮量表(CSAI-2)會評估「我感覺發(fā)抖」等身體性焦慮癥狀以及「我擔(dān)心輸?shù)簟沟日J知性焦慮癥狀。有很多研究發(fā)現(xiàn)長期抗阻訓(xùn)練會對焦慮有影響,但沒有多少數(shù)據(jù)反應(yīng)焦慮和運動表現(xiàn)的關(guān)系。但有數(shù)據(jù)表示,在多種運動中,認知性焦慮和表現(xiàn)呈直接相關(guān)和負相關(guān)。另外,在我們實驗室最近的研究中發(fā)現(xiàn),認知性焦慮與兩性的即時深蹲最大力量成正相關(guān)。而有個研究進行的大數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)了完全相反的結(jié)論。也就是說,焦慮度高對有的人的運動表現(xiàn)有好處,而對有的人則不然。因此,不存在一個通用的方法。

        熱身時評估

        上面的主要問題是就算一個人能準確評估自己的精力水平和恢復(fù)狀態(tài),我們也無法得知這些因素是否能預(yù)測表現(xiàn)水平。那么,我們干脆用表現(xiàn)水平來預(yù)測準備程度不就是了?你可以用PRS表給自己打個分,但熱身時記錄下自己感受到的費力程度(RPE)和平均速度(如果你能測出來的話)。然后使用這些數(shù)據(jù)來選擇自己的訓(xùn)練。

        我們再來回想一下Colquhoun關(guān)于肌肥大、力量和功率訓(xùn)練的研究。假設(shè)我們用每周靈活調(diào)整的方法,肌肥大日的強度是75%,功率日的強度是80%,力量日的強度為85%。那么,不論你練什么,70%的重量都低于你正式組的重量,那就可以用70%作為自己的最后一組熱身,記錄下RPE值和速度,然后用來決定自己當(dāng)天練什么。RPE越高(即RIR越低,即還能做幾次),你所選擇的訓(xùn)練內(nèi)容就應(yīng)該越輕。平均速度來說,應(yīng)當(dāng)有個直接的關(guān)系,速度越快,你就該選擇越重的訓(xùn)練內(nèi)容。也有文獻比較了RPE和速度,數(shù)據(jù)顯示最后一組熱身的RPE數(shù)據(jù)能比速度數(shù)據(jù)更好的預(yù)測當(dāng)天的1RM深蹲表現(xiàn)。不過要注意研究中RPE是取的85%的重量上的值,而RPE越接近力竭就越準確,因此,70%上的準確度值得商榷。然而,即使你無法準確地反應(yīng)70%重量做一次后的RPE或RIR值,你仍然可以自己感受到這重量感覺怎樣、重不重,在現(xiàn)實中,這已經(jīng)足以評估準備程度了。

        小結(jié)

        評估每日準備程度的方法非常多,本文只是簡單地談了談。不過,總的來說,在熱身時評估自己的表現(xiàn)然后選擇訓(xùn)練內(nèi)容比訓(xùn)練前用各種表來評估要準確得多。


        本文作者:Jason Eure(公眾號:Atlas分享)

        本文為原創(chuàng)文章,版權(quán)歸作者所有,未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載!

      3881049