運動前后的技巧:34個全身各部位的拉伸姿勢
運動前后的技巧:34個全身各部位的拉伸姿勢
我們都知道,健身的正確步驟是包含三塊的:熱身、器械or有氧、拉伸。其中練前熱身和練后拉伸的作用不言而喻。
34個全身各部位的拉伸姿勢
下面是34個全身各部位的拉伸姿勢,練哪兒就拉哪兒,一般靜態(tài)拉伸保持動作15秒即可。
1、駱駝式
鍛煉部位:腹直肌、腹外斜肌
2、開胯坐
鍛煉部位:大腿內(nèi)收肌
3、青蛙式
鍛煉部位:大腿內(nèi)收肌
4、側(cè)坐弓箭步
鍛煉部位:大腿內(nèi)收肌
5、蝴蝶式拉伸
鍛煉部位:大腿內(nèi)收肌
6、前臂伸直肌拉伸
鍛煉部位:前臂伸直肌
7、頸部側(cè)曲
鍛煉部位:胸鎖乳突肌
8、扭轉(zhuǎn)頸部伸展
鍛煉部位:胸鎖乳突肌
9、頸部伸展拉伸
鍛煉部位:胸鎖乳突肌
10、手壓頸部側(cè)曲
鍛煉部位:胸鎖乳突肌 、上斜方肌
11、髖屈肌伸展
鍛煉部位:腰肌、四頭肌
12、前臂伸肌伸展
鍛煉部位: 前臂伸肌
13、橫向肩部伸展
鍛煉部位:側(cè)三角肌
14、站姿輔助曲頸伸展
鍛煉部位:斜方肌
15、闊背肌伸展脊柱牽引
鍛煉部位:背闊肌
16、闊背肌伸展(墻壁輔助)
鍛煉部位: 背闊肌
17、嬰兒式
鍛煉部位:背闊肌
18、站立小腿拉伸
鍛煉部位:比目魚肌和腓腸肌
19、縱劈叉
鍛煉部位:腰大肌和腘繩肌
20、坐立前曲
鍛煉部位:腘繩肌和小腿
21、單腿前曲
鍛煉部位:腘繩肌
22、闊背肌伸展(墻壁輔助)
鍛煉部位:臀肌
23、坐半王鴿式
鍛煉部位:臀肌
24、站立小腿拉伸(墻壁輔助)
鍛煉部位:比目魚肌和腓腸肌
25、側(cè)曲(墻壁輔助)
鍛煉部位: 腹外斜肌
26、臥脊柱扭轉(zhuǎn)
鍛煉部位:臀肌和腹外斜肌
27、側(cè)曲(棍子輔助)
鍛煉部位:腹外斜肌和背闊肌
28、三角伸展式
鍛煉部位:腹外斜肌
29、胸部拉伸(墻壁輔助)
鍛煉部位:胸大肌
30、輔助胸部拉伸
鍛煉部位:胸部和背闊肌
31、坐半鴿式變體
鍛煉部位:脛前肌
32、仰臥肩部外旋伸展
鍛煉部位:肩胛下肌
33、下犬式變體(墻壁輔助)
鍛煉部位:胸大肌和背闊肌
34、輔助胸部拉伸變體
鍛煉部位:胸大肌