吃什么食物補(bǔ)鈣最快效果最佳
鈣質(zhì)是我們身體所需的重要微量元素,缺鈣的后果很嚴(yán)重,那么要補(bǔ)鈣該吃哪些食物呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于吃什么食物補(bǔ)鈣最快的內(nèi)容,希望大家喜歡!
吃什么食物補(bǔ)鈣最快
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì),青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍(lán)、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗,就能吃到238mg的鈣質(zhì)。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計算,只要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質(zhì),超過一天所需的一半。
至于豆腐和豆?jié){,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成,因此對骨骼有保護(hù)效果,對于不喝牛奶的人來說,改喝豆?jié){是個好選擇。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。
餐點(diǎn)中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養(yǎng)豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開,可全部下肚,也可補(bǔ)充鈣質(zhì),不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子,黑芝麻最優(yōu)。
以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質(zhì),平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬于油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收,因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過2000mg,并且應(yīng)多喝水,使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質(zhì)吸收。
5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調(diào)節(jié)的能力,因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質(zhì),讓身體穩(wěn)定吸收,是比較有效的補(bǔ)鈣方法。
補(bǔ)鈣推薦食譜
1、蝦皮炒韭:蝦皮50克,洗凈后泡發(fā);韭菜250克,洗后切段,旺火油鍋內(nèi)先將韭菜煸炒數(shù)分鐘,將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末,之后加蝦皮旺火熘炒,加精鹽調(diào)味后服食。
2、牛奶蛋黃湯:蛋黃5個調(diào)勻,面粉25克,熟豬肉50克,熟雞肉片100克,雞湯500克,精鹽少許。面粉25克,用熟豬肉炒成面漿;將雞湯燒滾入油打散溶化,加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋內(nèi),另將雞肉片分裝4碗中,盛湯,即可分4次服食之。
飲食中的八大補(bǔ)鈣食物
果蔬類——莧菜、小油菜。
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。
谷類——燕麥。
各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。
豆制品——豆腐干。
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量是水豆腐的7倍。用豆腐干替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
魚類——泥鰍。
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補(bǔ)鈣佳肴。
調(diào)味品——芝麻醬。
芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、燒餅等面點(diǎn)中。
堅果類——榛仁。
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可,以免能量過剩。
飲品類——牛奶。
牛奶是鈣的好來源,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。
豆類——蕓豆。
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
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