青少年健康飲食法則
青少年健康飲食法則
青少年是人體生長發(fā)育的第二個高峰期,新陳代謝旺盛、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重,使機(jī)體對各個營養(yǎng)素的需求較高,并且此年齡段形成的健康飲食習(xí)慣,是成年期良好健康的基礎(chǔ)。下面讓學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹青少年健康飲食法則,讓我們一起去看一看吧。
青少年健康飲食法則
1.粗細(xì)搭配
主食應(yīng)粗細(xì)搭配,以玉米、紅薯、燕麥等替代部分米飯、饅頭、白面包等。這樣不僅有利于減小血糖的過度波動,還有利于補(bǔ)充膳食纖維和維生素。其中谷類225-300g(約3-4個小饅頭/2小碗米飯),雜豆類50-100g(3-5把單手捧起的量),薯類50-100g(約一小碗量)。
2.重視肉類蛋類
肉類、蛋類是蛋白質(zhì)以及某些礦物質(zhì)的主要來源。蛋白質(zhì)是調(diào)節(jié)生長發(fā)育和組織器官構(gòu)成的重要原料。蛋白質(zhì)攝入不足將嚴(yán)重影響青少年的生長發(fā)育。
2016中國膳食指南推薦青少年每日攝入的畜禽類為50-75g(以中等身材成年女性的手為例,大約1-1.5個掌心的量),蛋類攝入量為40-50g(稍大于乒乓球大小的雞蛋),水產(chǎn)品攝入量為50-75g(大約1-1.5個掌心的量)。
3.蔬菜、水果不能少
蔬菜、水果主要用于提供機(jī)體所需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維。它們對機(jī)體新陳代謝和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)有重要的作用。因而為滿足青少年健康成長,每天必須攝入400-500g蔬菜(約4-5把)和200-350g水果(大約一個中等大小的水果)。
5.吃好奶類豆類
根據(jù)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示,95%青少年鈣的攝入量不足,還不到推薦攝入量的一半,為此青少年應(yīng)每日攝入300ml奶類(約一杯半)和25-35g大豆及其制品(約1-2手捧起的量),以提供充足的鈣質(zhì)。同時增加戶外活動的時間,以促進(jìn)維生素D的合成,從而增加鈣的吸收。
6.多補(bǔ)水
水是人體中含量最多的成分,約占人體總重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推薦水的攝入量為1200-1400ml/d(約6-7杯)。提倡引用白開水或茶水,少喝或不喝含糖飲料。
7.健康零食
若兩餐之間有饑餓感,以堅(jiān)果、水果、奶類等為主,減少食用(方便面、甘草杏、胡豆、五香豆等)和高反式脂肪酸的食物(糕點(diǎn)、餅干、漢堡、比薩等)。過高的鈉鹽會增加高血壓、腦卒中、胃癌等風(fēng)險,過量的反式脂肪酸會增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險。
青少年科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國人民的生活習(xí)慣,一般來說,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度饑餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃里還沒有排空,就接著吃下頓食物,會使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?,消化功能就會逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐:現(xiàn)代研究證明,在早、中、晚這三段時間里,人體內(nèi)的消化酶特別活躍,這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4 小時才到達(dá)小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時,從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進(jìn)行調(diào)配,采用什么方法來烹調(diào),都是有講究的,并且因人而異。一般來說,一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150 克,中午吃200 克比較合適。
早餐的科學(xué)搭配:營養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時地補(bǔ)充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。
◎早餐的重要性:專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn),一個人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就會增高,且流動緩慢,天長日久,會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí),抗病能力強(qiáng),在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出,聽課時精力集中,理解能力強(qiáng),學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講,吃好早餐,也是干好基本工作的保證,這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量,經(jīng)過一個晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐,血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng),時間長了就會使人變得疲倦乏力,甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象,無法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個要素:就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說,起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜,因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算,早餐的主食量應(yīng)在150~200 克之間,熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量,中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、面包等,還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,再配以一些小菜。
午餐的科學(xué)搭配:
俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150~200 克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右,以滿足人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是,中午要吃飽,不等于要暴食,一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時,可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠須吃少:晚餐比較接近睡眠時間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對多數(shù)家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤,內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起,做些變化。主食與副食的量都可適量減少,以便到睡覺時正好是空腹?fàn)顟B(tài)。
一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量
在晚上八點(diǎn)以前完成,若是八點(diǎn)以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭,晚餐肉類最好只有一種,不可多種肉類,增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請勿再吃任何甜食,這是很容易傷肝的。
專家稱一天三餐不科學(xué) 每隔3小時就應(yīng)吃頓飯
“最時尚的健康飲食習(xí)慣是要關(guān)心每次進(jìn)餐的時間,而不是像以前那樣僅關(guān)心自己餐盤中裝有什么食物。”這是英國劍橋大學(xué)的營養(yǎng)專家宣布的。
之前曾有營養(yǎng)專家認(rèn)為,16點(diǎn)至19點(diǎn)之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究,英國飲食協(xié)會的專家菲利普證明,這一觀點(diǎn)并不正確,因?yàn)樵?6點(diǎn)之前的這段時間人體經(jīng)受饑餓煎熬的時段過長,不利于人體健康。
生活中,我們每天吃三頓飯,但是這種生活方式是不科學(xué)的。還有人表示,每天每隔3個小時就要吃一頓正餐,這種說法也是錯誤的。那么什么樣的進(jìn)食時間才是科學(xué)的呢?英國劍橋大學(xué)的營養(yǎng)專家根據(jù)人體新陳代謝的規(guī)律,制定了一個科學(xué)的進(jìn)餐時間。
早餐:7點(diǎn)至8點(diǎn)
一般我們有一個誤區(qū),起床洗漱收拾好不管時間到了幾點(diǎn),按部就班吃早餐。
營養(yǎng)專家:進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后,早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時間。
加餐:10點(diǎn)
到這個時間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%,因此,這個時候你需要補(bǔ)充一些低脂肪的碳水化合物,比如香蕉。
午餐:13點(diǎn)
這個時間是人體所剩能量的最低點(diǎn),所以你一定要及時進(jìn)食,可以選擇高熱量食物。
加餐:14點(diǎn)至15點(diǎn)
此時人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低點(diǎn)。因此你可以吃些堅(jiān)果、爆米花、干鮮水果等。
晚餐:17點(diǎn)至19點(diǎn)
這時你要吃一頓正式的晚餐,讓身體在接下來數(shù)小時的睡覺時間里獲得充分的能量,另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。
加餐:19點(diǎn)至21點(diǎn)
選擇一杯牛奶,因?yàn)樗鼈兡軌驇椭闾岣咚哔|(zhì)量。
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