吃什么食用油最好
吃什么食用油最好
炒菜少不了油,那么炒菜吃什么油最健康呢?今天小編就給你分析市面上不同油的營(yíng)養(yǎng)成分,讓你快速選擇最健康的食用油。
吃什么食用油比較好
我們經(jīng)常食用的菜籽油,花生油,豆油都是含亞油酸較多的。但亞油酸會(huì)降低高密度脂蛋白,也就是對(duì)我們身體有益的脂蛋白。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中規(guī)定,我們應(yīng)該攝入的亞油酸:亞麻酸=4-6:1,據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn),我們實(shí)際攝入亞油酸:亞麻酸=20:1。也就是說(shuō),我們攝入了過多的亞油酸,而亞麻酸幾乎很少攝入。這也是高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管病高發(fā)的一大原因。
對(duì)健康有益的油有兩類
第一類“高油酸”---橄欖油、茶油。
第二類“高亞麻酸”---亞麻籽油、紫蘇油。
這兩類油可以降低血脂,軟化血管,防治一些慢性疾病的發(fā)生,也是我們所缺少的兩類食用油。
食用油的生活小常識(shí)
1.對(duì)于普通的花生油和大豆油,一般都是建議冷鍋冷油,適當(dāng)加熱后就開始炒菜,盡量不要熱鍋熗油或者用來(lái)煎炸,這樣很容易導(dǎo)致油被氧化,影響油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
2.對(duì)于不飽和脂肪酸含量較高的油,比如茶油,橄欖油,完全就不應(yīng)該用來(lái)炒菜,因?yàn)楹茌p微的加熱都會(huì)導(dǎo)致這些油被氧化,完全失去其應(yīng)有的保健功能。
3.油換著吃。比如,這次買的是玉米油,那么下一回就買亞麻籽油??傊且活惻c另一類之間的替換,而不是在同一類中換不同的品種。
4.最好的方法是“三合一套餐”,即亞麻籽油1份+橄欖油或茶油1份+菜油或豆油或花生油或玉米胚芽油等1份,可按1:1:1的比例混合食用。
食用油常見的一些問題
1.轉(zhuǎn)基因食用油?,F(xiàn)在超市里買的食用油,如果沒有特別明顯標(biāo)注是非轉(zhuǎn)基因,那多半都是含有轉(zhuǎn)基因原料的,看標(biāo)簽上的配料表,都會(huì)用很小的字體寫著“大豆是轉(zhuǎn)基因大豆”和“菜籽是轉(zhuǎn)基因菜籽”。即使我們自己注意不購(gòu)買轉(zhuǎn)基因的油,但是去外面飯店吃飯,幾乎用的都會(huì)是轉(zhuǎn)基因的油,因?yàn)閮r(jià)格便宜,一些高端餐飲的情況可能會(huì)好一些,但也僅僅只是好一些。
2.地溝油。如何避免買到地溝油,應(yīng)該說(shuō)不去糧油批發(fā)市場(chǎng)或者農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)去買油,只在大型超市里買的話,買到地溝油的可能性很小?,F(xiàn)在農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)里魚龍混雜,而且很多油價(jià)格都明顯比超市便宜,有貓膩的可能性很大。
11種食用油營(yíng)養(yǎng)詳解
1、花生油
花生油淡黃透明,色澤清亮,氣味芬芳,滋味可口,是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亞油酸37.6%)。另外還含有軟脂酸,硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。
從上述含量來(lái)看,花生油的脂肪酸構(gòu)成是比較好的,易于人體消化吸收。據(jù)國(guó)外資料介紹,使用花生油,可使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁酸并排出體外,從而降低血漿中膽固醇的含量。另外上,花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等對(duì)人體有益的物質(zhì)。經(jīng)常食用花生油,可以防止皮膚皺裂老化,保護(hù)血管壁,防止血栓形成,有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病?;ㄉ椭械哪憠A,還可改善人腦的記憶力,延緩腦功能衰退。
2、大豆油
大豆油的色澤較深,有特殊的豆腥味;熱穩(wěn)定性較差,加熱時(shí)會(huì)產(chǎn)生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸,較易氧化變質(zhì)并產(chǎn)生“豆臭味”。從食用品質(zhì)看,大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。
從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值看,大豆油中含棕櫚酸7-10%,硬脂酸2-5%,花生酸1-3%,油酸22-30%,亞油酸50-60,亞麻油酸5-9%。大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好,它含有豐富的亞油酸,有顯著的降低血清膽固醇含量,預(yù)防心血管疾病的功效,大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂,對(duì)人體健康均非常有益。另外,大豆油的人體消化吸收率高達(dá)98%,所以大豆油也是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的優(yōu)良食用油。
3、菜籽油
菜籽油就是我們俗稱的菜油,又叫香菜油,是以十字花科植物蕓苔(即油菜)的種子榨制所得的透明或半透明狀的液體。菜籽油一般呈深黃色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%,油酸14-19%,亞油酸12-24%,芥酸31-55%,亞麻酸1-10%。
從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面看,人體對(duì)菜籽油消化吸收率可高達(dá)99%,并且有利膽功能。在肝臟處于病理狀態(tài)下,菜籽同也能被人體正常代謝。而且,菜籽油的膽固醇很少或幾乎不含,所以控制膽固醇攝入量的人可以放心食用。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸,且其中脂肪酸構(gòu)成不平衡,所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比一般植物油低,如能在食用時(shí)與富含有亞油酸的優(yōu)良食用油配合食用,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值將得到提高。
另外,菜籽油是一種芥酸含量特別高的油,是否會(huì)引起心肌脂肪沈積和使心臟受損目前尚有爭(zhēng)議,所以有冠心病、高血壓的患者還是應(yīng)當(dāng)注意少吃。
4、芝麻油
芝麻油有普通芝麻油和小磨香油,它們都是以芝麻油為原料所制取的油品。從芝麻中提取出的油脂,無(wú)論是芝麻油還是小磨香油,其脂肪酸大體含油酸 35.0-49.4%,亞油酸37.7-48.4%,花生酸0.4-1.2%。芝麻油的消化吸收率達(dá)98%。芝麻油中不含對(duì)人體有害的成分,而含有特別豐富的維生素E和比較豐富的亞油酸。經(jīng)常食用芝麻油可調(diào)節(jié)毛細(xì)血管的滲透作用,加強(qiáng)人體組織對(duì)氧的吸收能力,改善血液循環(huán),促進(jìn)性腺發(fā)育,延緩衰老保持春青。所以芝麻油是食用品質(zhì)好,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的優(yōu)良食用油。
5、玉米油
玉米胚芽脂肪含量在17%~45%之間,大約占玉米脂肪總含量的80%以上。 玉米油中的脂肪酸特點(diǎn)是不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%~85%。玉米油本身不含有膽固醇,它對(duì)于血液中膽固醇的積累具有溶解作用,故能減少對(duì)血管產(chǎn)生硬化影響。
玉米油也是受高溫的,可以用來(lái)做熱炒,但是跟葵花籽油一樣,它含有較高的omega-6 脂肪,所以也不適合重復(fù)使用。
6、橄欖油
橄欖油是一種優(yōu)良的不干性油脂,橄欖油中的脂肪有2/3以上都是單一不飽和的。橄欖油中不飽和脂肪酸含量高。利用人體消化吸收,因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。初級(jí)橄欖油還有預(yù)防心臟病和癌癥的作用。
橄欖油具有高度的熱穩(wěn)定性,非常適合高溫烹調(diào)。只要最高溫度不超過190度,橄欖油不會(huì)分解,所以油炸之后,只要將其用紗布或?yàn)V紙濾凈,還可以重復(fù)使用。而且,用橄欖油炸過的食物,雖然也有一層金黃色的脆殼,但油不會(huì)滲入食物內(nèi)部,所以會(huì)顯得比較清淡,更易消化。除了炒菜,橄欖油還可以用來(lái)做涼拌菜或者在煮熟的菜上灑一些。
7、葵花籽油
精煉后的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色,其氣味芬芳,滋味純正??ㄗ延椭兄舅岬臉?gòu)成因氣候條件的影響,寒冷地區(qū)生產(chǎn)的葵花籽油含油酸 15%左右,亞油酸70%左右;溫暖地區(qū)生產(chǎn)的葵花籽油含油酸65%左右,亞油酸20%左右??ㄗ延偷娜梭w消化率96.5%,它含有豐富的亞油酸,有顯著降低膽固醇,防止血管硬化和預(yù)防冠心病的作用。另外,葵花籽油中生理活性最強(qiáng)的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡,便于人體吸收利用。所以,葵花籽油是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,有益于人體健康的優(yōu)良食用油。
8、亞麻籽油
亞麻籽油又稱為胡麻油。亞麻油中含飽和脂肪酸9-11%,油酸13-29%,亞油酸15-30%,亞麻油酸44-61%。亞麻油有一種特殊的氣味,冷榨亞麻籽油內(nèi)富含Ω-3,Ω-3屬于“必需不飽和脂肪酸”,就是對(duì)人體極其重要,但自身又無(wú)法合成,必須通過體外攝取才能滿足人體所需的重要物質(zhì)。Ω-3在海豹、深海冷水魚、海藻等海洋動(dòng)植物、亞麻植物和核桃類堅(jiān)果中含量比較豐富。其中亞麻籽油是陸地上Ω-3含量最高的植物油,由于對(duì)身體的重要性,被稱為“液體黃金”。
另外,由于含有過高的亞麻油酸,儲(chǔ)藏穩(wěn)定性和熱穩(wěn)定性均較差,亞麻籽油不太適合熱炒,比較適合用來(lái)涼拌菜。要存放在陰涼處,不能存放太久。
9、棉籽油
精煉棉籽油一般呈橙黃色或棕色,脂肪酸中含有棕櫚酸21.6-24.8%,硬脂酸1.9-2.4%,花生酸0-0.1%,油酸18.0-30.7%,亞油酸44.9-55.0%,精煉后的棉清油清除了棉酚等有毒物質(zhì),可供人食用。棉清油中含有大量人體必需的脂肪酸,最宜與動(dòng)物脂肪混合食用,因?yàn)槊耷逵椭衼営退岬暮刻貏e多,能有效抑制血液中膽固醇上升,維護(hù)人體的健康。人體對(duì)棉清油的吸化吸收率為98%。
10、紅花籽油
紅花籽油含飽和脂肪酸6%,油酸21%,亞油酸73%。由于其主要成分是亞油酸,所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特別高,并能起到防止人體血清膽固醇在血管壁里沉積,防治動(dòng)脈粥樣硬化及心血管疾病的醫(yī)療保健效果。在醫(yī)藥工業(yè)上紅花籽油可用于制造“益壽寧”等防治心血管疾病及高血壓、肝硬化等疾病的藥品。此外,紅花籽油中還含有大量的維生素E、谷維素、甾醇等藥用成分,所以被譽(yù)為新興的“健康油”、“健康營(yíng)養(yǎng)油”。
11、葡萄籽油
葡萄籽油是葡萄種子經(jīng)由最高級(jí)的冷壓方式精制而成,主要成份是亞油酸與原花青素,亞油酸含量達(dá)70%以上。亞油酸是人體必需而又為人體所不能合成的脂肪酸。葡萄籽油還能防治心血管系統(tǒng)疾病,降低人體血清膽固醇和血壓。
葡萄籽油可以承受高溫,所以很適合用來(lái)用來(lái)做各種熱炒。
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