很多人喜歡在炒菜的時(shí)候放多一些油進(jìn)去，這樣是可以使得菜肴變得更加的噴香，其實(shí)這樣是很容易引發(fā)各類疾病的，那么該怎么健康的使用油類呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的炒菜如何用油更健康，希望能幫到你。

　　炒菜如何用油更健康

　　1、過油改為焯水

　　制作肉片的時(shí)候，可以用水焯法，也叫“飛水”，用沸水的溫度把材料快速燙熟。因?yàn)槿忸惐旧砀缓荆灰訜嵫杆?，就能做出口感柔嫩的肉片。飛水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，口感會(huì)清爽很多。

　　2、肉煮七成再炒

　　把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨(dú)放一次油。炒菜時(shí)等到其他原料半熟時(shí)，再把肉片扔下去，不用額外加入脂肪，一樣很香，不影響味道。同時(shí)，肉里面的油在煮的時(shí)候又出來一部分，肉里面的脂肪總量也減少了。

　　3、煲湯后去油脂

　　煲湯之后去掉上面的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會(huì)出油，做好后把上面的油脂撇出來。這樣就能在喝湯時(shí)減少不少油脂的攝入。

　　4、用烤代替煎炸

　　用于煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用。如超市出售的那種速凍調(diào)味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議回家后再油炸一次，其實(shí)用烤制的方法同樣美味。把它放在烤箱里兩面烤一下，香脆可口，而且脂肪含量能從油炸后的22%下降到8%以下。

　　5、炒燒菜改蒸煮

　　炒菜要少放油而好吃，實(shí)在是有點(diǎn)難度，直接換烹調(diào)方法要簡(jiǎn)單許多。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需幾滴香油;把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細(xì)膩。

　　6、少油多調(diào)味料

　　調(diào)味的時(shí)候，不能僅僅依靠油來得到香味，可以多用一些濃味的調(diào)料，比如制作蘸汁的時(shí)候放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，蒸燉肉類時(shí)放點(diǎn)香菇、蘑菇增鮮，烤箱烤魚時(shí)放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉，即便少放一半油，味道也會(huì)很香。

　　4種常用油的用法

　　1. 橄欖油

　　橄欖油中單不飽和脂肪酸(油酸)的含量高達(dá)83%。單不飽和脂肪酸可降低胰島素抵抗，降低血總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高對(duì)人體健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危險(xiǎn)性。

　　推薦：橄欖油應(yīng)成為中老年人食用油的首選。

　　用法：橄欖油含有清淡香味，適合制作涼拌菜。也可用水煮菜后，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時(shí)，油溫不超過190攝氏度時(shí)，橄欖油不會(huì)受到影響。

　　用量：建議每天或隔日進(jìn)食橄欖油，每日總量不超過35克。

　　2. 花生油

　　含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分，單不飽和脂肪酸含量為40%?；ㄉ蛢r(jià)格相對(duì)于橄欖油低，且更耐高溫。

　　推薦：對(duì)價(jià)格敏感者，可用花生油作為主要烹調(diào)油。

　　用法：將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到7至8分熱即可，避免出現(xiàn)燒到冒煙的程度。

　　用量：每日總量不超過25克。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。

　　3. 豆油

　　豆油的單不飽和脂肪酸相對(duì)較低，約為20%左右。

　　推薦：豆油和橄欖油交替食用，可有效補(bǔ)充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。

　　用法：將炒菜鍋燒熱后倒入豆油，微微燒熱后烹調(diào)。

　　用量：每日總量不超過25克。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。

　　4. 菜籽油

　　人體對(duì)菜籽油的消化吸收率較高，但部分菜籽油中含有相對(duì)較高的芥酸，影響其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　推薦：盡量進(jìn)食低芥酸菜籽油。

　　用法：將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時(shí)間，讓部分芥酸揮發(fā)掉。

　　用量：每日總量不超過25克。

　　炒菜的技巧

　　熱鍋冷油更健康

　　倒油，點(diǎn)火，當(dāng)油開始冒煙，放入蔥姜蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。然而事實(shí)上，油溫高，不僅會(huì)破壞菜中的維生素，還會(huì)產(chǎn)生很多對(duì)身體健康不利的物質(zhì)，比如反式脂肪酸、苯并芘等，有些具有致癌性。

　　正確做法應(yīng)該是熱鍋冷油，先把鍋燒熱，再倒油，這時(shí)就可以炒菜了。此時(shí)，油溫在150℃左右，油從四面往中間剛剛滾動(dòng)，或者是放入菜葉、蔥花時(shí)，周圍出現(xiàn)均勻的氣泡。

　　炒菜后刷鍋再炒

　　很多人在炒菜的過程中，都有這樣的經(jīng)歷：剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是干凈的，那就繼續(xù)用唄!

　　看似干凈的鍋表面，會(huì)附著油脂和食物殘?jiān)?。?dāng)再次高溫加熱時(shí)，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。因此炒完菜后一定要刷鍋再炒，別偷懶。

　　平底鍋炒菜省油

　　我國80%家庭食用油量超標(biāo)，油吃多了，不僅容易發(fā)胖，高血脂、動(dòng)脈硬化等疾病也會(huì)隨之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。

　　普通圓底鍋，倒進(jìn)去30克油也不覺得多，25-30g就是每天每人烹調(diào)的推薦攝入量(《2016年中國居民膳食指南》)，一般家里那種瓷湯勺，兩勺左右。而用平底鍋，比如煎荷包蛋，四個(gè)荷包蛋只用5克油。油入鍋后，一轉(zhuǎn)，就鋪滿整個(gè)鍋了，再把四個(gè)雞蛋打進(jìn)去，放點(diǎn)鹽，然后翻個(gè)身，油沒了就加水，這樣上面是脆的、下面也熟了，味道一點(diǎn)不差，而且全家人才用5克油。

　　炒菜出鍋時(shí)放鹽

　　吃的鹽多，進(jìn)入體內(nèi)的鈉離子增多，造成血容量增加、心臟負(fù)擔(dān)加重、血管壓力增大等一系列變化，最終導(dǎo)致血壓的升高。每人每天吃鹽量應(yīng)嚴(yán)格控制在6克以內(nèi)。

　　做菜放鹽，七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少，咸味兒也可以很突出，而且也不影響營(yíng)養(yǎng)。太早放鹽，會(huì)使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫，影響口感;肉類放鹽太早，則會(huì)讓蛋白質(zhì)過早凝固，不僅難消化，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。

　　油炸別用不粘鍋

　　一般的不粘鍋低溫小火炒菜時(shí)基本沒問題。但怕高溫油炸，其表面有聚四氟乙烯涂層，若炒鍋溫度超過300℃，容易導(dǎo)致涂層中的有害成分分解，不利人體健康。

　　油煙機(jī)要先開后關(guān)

　　在長(zhǎng)期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加約2~3倍，危害不亞于吸煙。因此炒菜時(shí)一定要注意開窗通風(fēng)，開抽油煙機(jī)。

　　油煙機(jī)排出廢氣需要時(shí)間，不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機(jī)，一定要在開火前，就把抽油煙機(jī)打開，炒完菜后還要讓油煙機(jī)再抽3到5分鐘再關(guān)閉，有助于完全吸走有害物質(zhì)。

　　有些菜燜下更健康

　　炒菜時(shí)蓋鍋蓋，不僅有助于減少油的用量，還可以讓食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)的蔬菜往往不太容易熟，需要反復(fù)翻炒?？沙吹脮r(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失就越多。

　　因此，最好用燜的方式，翻炒后加點(diǎn)水燜，鍋內(nèi)溫度更高，炒菜用時(shí)大大縮短，味道上原汁原味，營(yíng)養(yǎng)也更好。一些淀粉含量比較多的蔬菜，例如土豆、山藥，燜制后更容易消化吸收。

　　剩下的油別再炒菜

　　很多人不舍得倒掉油炸過的油，還會(huì)用來繼續(xù)炒菜或油炸，其實(shí)這種做法非常不可取。多次重復(fù)使用的油，油里面會(huì)有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環(huán)化合物等。

　　因此，食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。

　　快出鍋再放醬油

　　含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油，應(yīng)該快出鍋的時(shí)候再放。由于谷氨酸鈉不耐高溫，一旦溫度過高，就會(huì)變成焦谷氨酸鈉，不僅鮮味喪失，還對(duì)人體不好。用醬油燉煮食物沒問題，但高溫油炸要盡量少用醬油。而且醬油含鈉量也較高，用醬油要注意減少食用鹽量。

　　炒菜時(shí)加點(diǎn)淀粉保護(hù)維生素C

　　蔬菜煮3分鐘，其中VC損失5%，10分鐘達(dá)30%。炒菜時(shí)盡量做到急火快炒，烹調(diào)時(shí)可以加少量淀粉，可有效保護(hù)VC。

　　或者加點(diǎn)醋，因?yàn)榇卓杀苊馐卟酥芯S生素C丟失，而維生素C可阻斷亞硝基化合物(一種可導(dǎo)致消化道癌癥的物質(zhì))的形成。

　　鐵鍋炒菜補(bǔ)鐵少

　　鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵，能被人體吸收的比例并不高，大概只有不到3%。而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵，所以即便是長(zhǎng)期使用鐵鍋，也達(dá)不到很好的補(bǔ)鐵效果。

　　別把補(bǔ)鐵的希望寄托于鍋上，日常動(dòng)物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆制品等高蛋白食品，都具有很好的補(bǔ)鐵功效。正常人只要保證健康飲食，一般就不會(huì)出現(xiàn)缺鐵癥狀。

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