運動健身六大步驟_健身的正確方法
隨著人民生活水平的大幅度提高,健身這一概念迅速的進入了人們的視野,市民參與運動健身的熱情越來越高。運動健身有哪些步驟呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于運動健身六大步驟的內(nèi)容,希望大家喜歡!
運動健身六大步驟
第1步:準(zhǔn)備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現(xiàn),并減少運動傷害的發(fā)生。
第3步:力量練習(xí)
初級健身者:力量練習(xí)時,應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習(xí),然后進行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
第4步:整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。
第6步:營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
減肥者及女性健身者:也應(yīng)適當(dāng)補充熱量。
夏季運動健身的正確方法
1、炎夏宜早晚運動
黃金法則一,選擇合適的時間運動。清晨和傍晚的太陽光線不強,適宜鍛煉。鍛煉時盡可能選擇陰涼通風(fēng)處。
健康運動小貼士 教您炎炎夏日合理健身
2、氣溫超過30℃避免運動
健身教練朱莉費雷(Julie Ferrez)建議氣溫超過30℃時盡量避免運動。因為高溫天氣劇烈運動會導(dǎo)致體內(nèi)30%的水分蒸發(fā),從而使身體機能受到影響。
當(dāng)氣溫超過30℃時,可以選擇中等強度或強度較低的水上活動(水上瑜伽、水上體操和游泳)。
運動場地的選擇:空調(diào)健身房、室內(nèi)游泳館和陰涼場所。
健康運動小貼士 教您炎炎夏日合理健身
3、不要等到口渴才喝水
水是人們鍛煉時必不可少的忠實伙伴。正常情況下,每天應(yīng)該喝2升的水,切忌不要等到口渴時才去補水。朱莉費雷稱,當(dāng)口渴這種癥狀出現(xiàn)時意味著你已經(jīng)缺水3個小時。
建議:運動前、運動時和運動后都應(yīng)不斷地補充水分。
健康運動小貼士 教您炎炎夏日合理健身
4、避免做高強度運動
在高溫下做高強度運動是很危險的一種行為。應(yīng)該等到天氣相對涼爽的時候做一些能增強心肺功能的運動,如全面強健、健身操等。因為只有這些運動不會導(dǎo)致體溫過快地上升(如騎自行車、競走、瑜伽和普拉提)。
健康運動小貼士 教您炎炎夏日合理健身
5、健身初學(xué)者應(yīng)該有節(jié)制地運動
對于那些享受在夏日陽光下健身的辦公室一族來說,有節(jié)制地運動或許才是最佳選擇??偠灾?,如果你是下列情況之一就應(yīng)避免在烈日下運動:
(1)非專業(yè)健身人士;
(2)身體健康狀況較弱;
(3)慢性疾病患者(心臟病患者尤應(yīng)注意)。
健康運動小貼士 教您炎炎夏日合理健身
6、保護皮膚很重要
朱莉費雷還說道,烈日下運動應(yīng)注意保護好自己的皮膚,防曬霜、遮陽帽和太陽鏡是必不可少的。面部和頸部補水固然重要,但也不要忘記身體其它部位的補水哦!
7、選擇合適的運動衣
夏季運動時,應(yīng)首選輕質(zhì)面料和顏色亮麗更易吸汗的衣服。切忌穿尼龍或其它材質(zhì)等不能有效使汗液蒸發(fā)的衣物。
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