鍛煉肩部肌肉最有效的方法有哪些
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌(頸根部兩側(cè))也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。那么，肩部肌肉要怎么鍛煉出來呢?今天學(xué)習(xí)啦小編就來告訴大家關(guān)于鍛煉肩部肌肉的方法！
鍛煉肩部肌肉最簡單的方法
肩部肌肉屬于小肌肉群，我在平時(shí)的訓(xùn)練中都是采用的中小重量啞鈴，進(jìn)行多組數(shù)中低的刺激，一般是每個(gè)部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動(dòng)作就是大家熟悉的針對前、中、后束的啞鈴前平舉、啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身側(cè)平舉。 我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。
一、金字塔法則 金字塔法則是我在肩部訓(xùn)練中運(yùn)用最多方法，每次練習(xí)必須用金字塔法則來強(qiáng)化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達(dá)到“泵感”。在做啞鈴前平舉的時(shí)候，我會準(zhǔn)備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動(dòng)作，力竭之后馬上換上15KG繼續(xù)做，力竭后再馬上用10KG啞鈴繼續(xù)做到力竭。
二、三合組法則 三合組法則也是尋找“泵感”的有效方法。連續(xù)做啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗(yàn)肩部充分的酸痛感，然后配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。
鍛煉肩部肌肉最有效的方法
1.完整的訓(xùn)練計(jì)劃
確保你肩三角肌訓(xùn)練計(jì)劃的完整性，計(jì)劃應(yīng)該包括從側(cè)面到正面，側(cè)面到后部的運(yùn)動(dòng)，以及一些肩部推舉和斜方肌拉力。
2.涵蓋大部分的抗阻運(yùn)動(dòng)
構(gòu)建自己力量上限和肩部的穩(wěn)定性，大部分人會選擇使用啞鈴和杠鈴，但是你應(yīng)該在你的訓(xùn)練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運(yùn)動(dòng)。
3.單邊的運(yùn)動(dòng)
做單邊的運(yùn)動(dòng)，是為了保證你身體力量的平衡，讓你的左側(cè)右側(cè)力量均衡。
4.動(dòng)作徹底
在做肩部的運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保動(dòng)作的徹底，保證動(dòng)作的徹底伸展和收縮。
5.熱身
在進(jìn)行胸部和肩部三角肌的訓(xùn)練之前，可通過不同類型的外部和內(nèi)部的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，將自己的肩外旋轉(zhuǎn)肌群激活，當(dāng)然也可以加上一些可以增強(qiáng)肌肉力量的抗阻訓(xùn)練。
6.確保收力
在每次重復(fù)的動(dòng)作中，將自己的收力保持在2-4s。然后，再通過集中的爆發(fā)性的力量完成發(fā)力動(dòng)作，增強(qiáng)自己的力量以及增大自己的肌肉。
7.伸展運(yùn)動(dòng)
在你每次做完上半部分身體的運(yùn)動(dòng)之后，徹底伸展自己的肩部。
8.多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
每次在訓(xùn)練你的肩部的時(shí)候，不要總是重復(fù)相同的動(dòng)作，過度的重復(fù)相同動(dòng)作會導(dǎo)致勞損傷。
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