有什么方法可以解決失眠
有什么方法可以解決失眠
睡眠的問題已經(jīng)是全球化的問題,睡眠不足,對身體的健康又很大的危害,那么解決失眠的好方法有哪些呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享解決失眠的方法,希望對大家有幫助!
解決失眠的方法一
1.清理大腦。在你的床邊放好紙和筆,把你的焦慮隨時寫出來,這樣你就不再那么擔(dān)心,可以安然入睡了。
2.生活有規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的作息時間有助于調(diào)節(jié)睡眠周期;周末時不要長時間賴床。
3.解決失眠不妨聽聽催眠歌曲。睡覺時,聽聽催眠歌曲,它會播放出如“睡覺是自然的過程,無需費(fèi)力。睡眠很輕松,很好……”之類的話。這樣,你就會慢慢沉入這個既定的情境中,有助于盡快入睡。
5.把洗澡水溫調(diào)低。睡前熱水浴會使體溫暫時升高,然后又會自然下降,可能會影響睡眠。所以,洗澡時把水溫相對調(diào)低一點(diǎn),減少身體適應(yīng)溫度變化的過程,可以讓你睡得更好。
6.少吃多餐。一些失眠者往往會在凌晨3點(diǎn)左右醒來,這很可能是因?yàn)檠墙档?、機(jī)體開始分泌腎上腺素所致。對此,營養(yǎng)學(xué)家瑪麗蓮·格蘭威爾建議:最好在白天穩(wěn)定血糖,每隔3個小時吃些東西,但一次不要吃太多;如果睡前感到饑餓,不妨喝點(diǎn)熱甘菊茶,吃點(diǎn)燕麥餅干。
7.做深呼吸??梢宰錾詈粑?秒吸氣,然后屏住呼吸5秒,最后吐氣,重復(fù)3次。此動作可以產(chǎn)生令人放松的物質(zhì)——內(nèi)啡肽,讓大腦盡快平靜下來。
解決失眠的方法二
一、專注法——想像力豐富者適用
入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔(dān)心,期望自己快點(diǎn)睡著,擔(dān)心自己又失眠。其實(shí)這都是不良暗示,無異于反復(fù)對自己說,我還沒睡著。
具體的做法:針對這種情況,不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻,做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構(gòu)思給某人寫一封長信,也可以是編造一個長長的故事,或者想像自己在一個喜歡的環(huán)境里散步,捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了,第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。
二、數(shù)數(shù)法——希望省勁的人適用
單調(diào)的刺激,可以使人快速地進(jìn)入睡眠。此法已為催眠實(shí)驗(yàn)所證明。
具體的做法:“1……2……3……4……”緩慢而又單調(diào)的重復(fù),就像是催眠師在對你說“放松……再放松……越來越放松……你已經(jīng)完全地放松了……”一樣。可以使你在這種單調(diào)的重復(fù)刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些,比如數(shù)綿羊、背乘法口訣、背古詩等。
三、規(guī)則法——嚴(yán)于律己的人適用
這種方法適合于自律性較強(qiáng)的人,因?yàn)?ldquo;規(guī)則法”一旦實(shí)施就必須嚴(yán)格遵守。
具體的做法:1、定出起床時間,不管工作日還是假期。2、記一份睡眠日記,包括睡眠質(zhì)量、睡前姿勢、影響睡眠原因等,好的地方發(fā)揚(yáng)、弱點(diǎn)加以改進(jìn)。
3、 找出一些睡前必做的事,使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關(guān)好、洗漱、準(zhǔn)備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等。
4、 在晚上六點(diǎn)之前的任何時間內(nèi),為自己安排一次適當(dāng)?shù)南捏w能的體育運(yùn)動。5、
取消午睡,在晚上六點(diǎn)后不喝酒、咖啡,當(dāng)然能不吸煙更好。如此規(guī)則,是確保你能順利進(jìn)入夢鄉(xiāng)所必做的。
四、限制法——床上浪費(fèi)時間者適用
有些失眠的人為了保證自己能有充足的休息,加長了躺在床上的時間,企圖來挽回失眠給自己帶來的損失。但躺在床上到睡著,耗費(fèi)了3個小時,最后也只睡了不到5個小時。那么,這類人,可以采用限制法來改善自己的睡眠。
具體的做:1、計算出自己實(shí)際的睡眠時間,確保你在床上的時間與睡眠時間相等(用2周時間來測算)。2、確定睡眠時間后,在一個月內(nèi)每天必須睡夠你的實(shí)際睡眠小時,不得超出這個時間,即使有時想提早上床。
3、如果你在一兩周內(nèi)都能睡夠?qū)嶋H睡眠時間,可以獎勵自己在床上多呆10分鐘;如果能繼續(xù)保持一兩周,那么再次獎勵自己在床上多呆15分鐘。此后仍能保持一兩周,則繼續(xù)獎勵自己在床上多呆15分鐘,每次獎勵的限度不可超過15分鐘。最后,直到你認(rèn)為達(dá)到自己最佳的睡眠時間為止。
4、如果在一個月內(nèi),你仍是床上時間大于睡眠時間,則需重新計算你的實(shí)際睡眠時間。
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