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      跑步的正確呼吸方法

      時(shí)間: 虹靜960 分享

        跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),而呼吸是獲得氧氣的主要方式。很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞剑瑳](méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。下面小編給大家講解一下什么是跑步的正確呼吸方法吧。

        跑步的正確呼吸方法

        1 慢跑盡量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧。

        低強(qiáng)度慢跑時(shí),盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩?,冷空氣直刺咽喉和氣管,容?引起上呼吸道感染發(fā)炎,引起咳嗽,甚至引發(fā)岔氣,令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿(mǎn)足人需氧量的27%-40%,當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí),建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

        2 掌握呼吸的節(jié)奏

        盡量讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏。呼吸要深長(zhǎng),緩緩有節(jié)奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。

        一般來(lái)說(shuō),熱身和跑步后放松時(shí),跑步速度會(huì)很慢,這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當(dāng)漸漸提速,達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí),肌肉需氧量增大,需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。

        3 跑步時(shí)呼吸方式

        跑步時(shí),有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái),一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。

        跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng),嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

        4 跑步速度與呼吸交換量

        經(jīng)常有人提出跑步時(shí),隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞,是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí),每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率),但是,絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏,就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深影度與次數(shù))也會(huì)有所差異。

        5 影響肺部氣體交換量的因素

        人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度,做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。

        所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí),會(huì)保留下死腔大小的空氣量,不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換,因此,盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml,但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算,人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會(huì)顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié),那麼肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升,不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

        跑步姿勢(shì)和呼吸節(jié)奏怎么調(diào)節(jié)

        跑步時(shí),有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái),一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。

        跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng),嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

        跑步速度提高的技巧

        1、提高步頻步幅:用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過(guò)三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過(guò)大,會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。

        2、胸式腹式呼吸:以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔,達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱(chēng)為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng),以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起),達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱(chēng)為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。

        跑步鍛煉實(shí)用技巧

        1、頭和肩。動(dòng)作要領(lǐng):保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

        動(dòng)力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。脊柱挺直,肩膀向后,身體稍微前傾。

        2、手臂。動(dòng)作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

        動(dòng)力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。


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