失眠有什么解決方法
失眠有什么解決方法
失眠是不少人的苦惱,尤其是上班人,晚上睡不著覺實在是難受。那么做什么運(yùn)動能治療失眠?治療失眠要注意什么。今天小編為大家推薦治療失眠的方法。
能解決失眠的運(yùn)動方法
用后腦枕住雙手仰臥在床上,一面吸氣,一面將雙腳趾向頭部方向蹺,蹺到無法忍受為止,再呼氣放松腳趾。重復(fù)動作5~6次。仰臥后吸氣,頭向右歪,下肢向左扭曲。呼氣,身體還原。然后吸氣,頭向左歪,下肢向右扭曲。呼氣,身體還原。重復(fù)動作3次。盤腿坐在床上,雙手抱膝向后倒,躺倒后雙腿伸直,一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力,拉起上身,重復(fù)3次。
最后仰臥床上,雙眼微合,把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度,越覺沉重表明肌肉越松弛,同時進(jìn)行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習(xí)時不進(jìn)行任何思考,意念不能離開手或腳的沉重感,一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無關(guān)的思想,應(yīng)立即停止,把注意力引回到以手腳沉重感的體驗上。
輕松愉快的運(yùn)動鍛煉,勝于服用鎮(zhèn)靜藥。專家曾做過這樣一項實驗:將失眠的中老年人30名,分為3組:甲組,服用鎮(zhèn)靜藥粉。乙組不服藥,但愉快地參加一些自己喜歡的運(yùn)動鍛煉。丙組,不服藥,被迫參加一些不喜歡的運(yùn)動。結(jié)果,乙組的失眠治療效果最好,而丙組的效果最差。
鍛煉時要根據(jù)個人興趣選擇體育活動。以有氧運(yùn)動項目為主,如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等。年輕和身體好的人,也可以選擇強(qiáng)度大的無氧運(yùn)動項目。健康的成年人來說,不需要每天運(yùn)動也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運(yùn)動,像走路、慢跑、游泳或騎自行車等,每周3~5次,每次30~60分鐘,對睡眠就能有很好的改善。
美國睡眠協(xié)會的研究指出,導(dǎo)致大量出汗的運(yùn)動,或運(yùn)動時間與睡眠時間間隔過小都會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響。運(yùn)動強(qiáng)度一般以運(yùn)動后的即刻心率來評定,應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡)×(60~85%)]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動強(qiáng)度太大,機(jī)體過于興奮,反而不容易入睡。此外,參加競技性運(yùn)動會讓人的精神在運(yùn)動結(jié)束后長時間處于緊張狀態(tài),也容易導(dǎo)致失眠。剛開始時運(yùn)動量最好低一點,身體適應(yīng)后再考慮慢慢提高運(yùn)動量。每次運(yùn)動30分鐘以上,準(zhǔn)備活動和整理活動最少5分鐘以上。
失眠的原因
1、身體原因
軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠,如消化不良,頭痛,背痛,關(guān)節(jié)炎,心臟病,糖尿病,哮喘,鼻竇炎,潰瘍病,或服用某些影響中樞神經(jīng)的藥物。
2、精神原因
可能的原因有壓力很大,過度憂慮,緊張或焦慮,悲傷或抑郁,生氣,容易出現(xiàn)睡眠問題。
3、生活方式
由于生活方式引起睡眠問題也很常見,如飲用咖啡或茶葉,晚間飲酒,睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化,大量吸煙,睡前劇烈的體力活動,睡前過度的精神活動,夜班工作,白天小睡,上床時間不規(guī)律,起床時間不規(guī)律。
4、環(huán)境因素
吵鬧的睡眠環(huán)境,睡眠環(huán)境過于明亮,污染,過度擁擠。
運(yùn)動可以治療失眠有效嗎
運(yùn)動鍛煉,是治療失眠癥的一把金鑰匙。失眠者只要選擇合適的運(yùn)動項目,并且長期堅持鍛煉,就一定能夠克服失眠頑癥,恢復(fù)健康身體。
堅持運(yùn)動之所以能幫助入睡,對解決失眠發(fā)揮作用,原因在于:體溫上下波幅大容易獲得深度睡眠。一般情況下,體溫在白天活動時會升高,夜間睡眠時降低,而淺睡眠的人,大多是白天體溫不太高,夜間體溫也不低。所以他們的失眠情況是可以通過增加體溫上下波幅加以改善的。而涉及到升高體溫,運(yùn)動就是最好的辦法。在白天積極運(yùn)動,升高體溫,到了夜晚,體溫自然就下降了。
經(jīng)常運(yùn)動、鍛煉身體,可使身心放松,加之適度的疲倦感,所以更容易使人進(jìn)入夢鄉(xiāng)。當(dāng)然,運(yùn)動對睡眠的影響與運(yùn)動量有關(guān)。只有中等程度以下的運(yùn)動才能有助解決失眠,加快入睡時間,加深睡眠深度。而且,運(yùn)動不要離睡眠時間太近,如果在臨睡前鍛煉,體溫就會上升,導(dǎo)致入睡困難。一些睡眠專家認(rèn)為,睡前6小時運(yùn)動最佳。
失眠者運(yùn)動首先要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇運(yùn)動鍛煉項目,盡量不要選擇運(yùn)動強(qiáng)度比較大、對抗激烈的運(yùn)動項目。要根據(jù)自身的體質(zhì)確定每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動時間和運(yùn)動量,防止過度疲勞。一般人每天通過鍛煉消耗的熱量要達(dá)到1257焦耳。選擇適宜的運(yùn)動時間和運(yùn)動場所。
運(yùn)動時間一般可以選擇在早晨、黃昏或睡前,運(yùn)動場所盡量選擇空氣清新、空氣流動的公園、廣場、學(xué)校操場或郊外空曠的草地等,不要在車流密集的馬路邊、不通風(fēng)的底院或多霧的河邊等空氣污染較嚴(yán)重的地方。睡前鍛煉一定不可進(jìn)行太過劇烈的運(yùn)動,這樣會興奮人的神經(jīng),從而起到抑制睡眠的作用。
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